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2010년 5월 21일 금요일

달리기 7

달리는 것에 관한 많은 정보가 있지만 이 번으로 마감을 하려고 합니다. 이 글을 쓰는 목적은 한가지 즉 달리기를 하여 건강을 찾고 유지하여 건강한 삶을 살아 인생에서 해야 할 귀한 일들을 어려움 없이 할 수 있으면 좋겠다는 일념에서 시작했기에 시작한 것을 가능한 오래 지속하기 위해서는 아래 사항을 지키는 것이 중요합니다.


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1.달리는 것의 목적을 설정한다. 무슨 일이든 목적이 있으면 추진할 뚜렷한 명분이 있으므로 내가 건강을 위해 즐기면서 뛸 것인가, 아니면 10Km를 뛰겠다던가, 마라톤 대회에 평생 한 번은 참가하겠다던가… 목적에 따라 방법과 훈련의 내용도 달라질 것이고 재미와 성취감을 느끼면서 가장 중요한 건강, 체력, 자신감, 인내력이 생겨 활기 찬 생활을 만끽하리라 생각됩니다. 단 의욕이 앞서서 무리를 하면 안됩니다. 본인의 현재의 건강 상태를 반드시 알고 나서 체력에 맞는 훈련을 해야만 합니다.

2.친구따라 강남 간다는 말 대로 동호인이 있으면 좋을 것이고, 코치도 알아 두면 좋으리라 생각됩니다.

3.뛰는 거리에 따라 달라지나 새벽에 뛴다면 아침은 반드시 뛰고난 후 곧 챙기어야 몸이 축이 나지 않습니다. 달리는 사람에게 좋다는 음식을 선별하여 섭취하시기 바랍니다.

4.신발의 중요성은 말 할 필요가 없습니다. 자기에게 맞는 신발을 사서 충격을 흡수하는데 문제가 없어야 하고 신발의 수명이 500마일 정도이므로 계산하여 필요한 때 교체하고 옷도 땀을 잘 발산하면서 보온 기능이 있는 얇은 기능복을 여러 겹(추울 때)을 착용하여야 몸이 차진다던가 더워짐을 보완하므로 몸에 맞는 것을 선택하세요.

5.우리 몸 특히 관련된 근육들은 항상 관리하여야 합니다. 체력과 근육 강화 운동, stretch, 오래 뛸수록 근육을 잘 풀어주어야 하고 일주일에 적어도 하루는 반드시 쉬어야 근육에 좋고, 필요한 영양 섭취 등에 유의하여서 근육을 강화하는 것이 부상을 막으며 노년의 건강에 가장 필요한 일입니다.

부상 예방책

1.자신의 한계를 알 것:우리의 몸 특히 근육과 관절은 더 많은 거리, 더 힘든 운동, 더 빨리 달리기 위해서는 회복시간은 물론 적응에 시간이 필요합니다. 운동량은 반드시 10% 범위 내에서 늘리고, 충분한 휴식기간과 필요한 강화 운동을 해야 부상을 방지할 수 있고. 일주일의 뛰는 거리가 11마일, 25마일, 40마일이 부상이 일어나기 쉬운 분수령이 되는 거리라고 전문 의사들이 말하고 있다.

2.몸의 상태에 순응하라: 몸, 근육이 아프다던가, 쑤신다던가, 지속적 통증이 있다면 초기 단계에서 3일 정도 쉬면서 증상이 없어진 것을 확인하고 뛰는데 첫 날은 이 전의 속도에 비해 많이 느린 속도로 뛰어 이상이 없음을 확인한다.

3.보폭을 짧게 하라: 보폭이 클수록(overstride) 부상의 위험이 크다. 이유는 충격도 크고 효율적으로 뛰지를 못 한다. 만약 부상이 잦다면 보폭을 10% 정도 줄이라고 권하고 있다.

4.체력강화 훈련으로 균형있는 몸을 만들라: 균형있는 몸은 뛰는데 가장 중요하다. 이를 위해서 가장 중요한 부분은 엉덩이 근육(hip muscle)이다. 임상 실험 결과 무릎부상, 기타 부상이 둔부근육을 치료 강화함으로 좋아졌다고 한다. 이와 연결되어 있는 골반과 각종 관절을 강화하는 운동을 평소에 할 수록 부상의 위험은 현저히 줄어든다.

5.RICE 치료: Rest(휴식), Ice(얼음), Compression(압박), Elevation(높이기), 부상을 당하자마자 이 네가지를 병행해야 통증을 완화하고 붓기를 낮추며 상처난 근육을 치유하여 조속한 회복이 가능하다.

6.평지를 달려라: 길 가를 뛰는 것도 기울어진 길로 인해 몸의 불균형이 생기게 된다. 또한 잔디도 움푹 들어간 것이 안보이므로 부상의 위험이 있고 언덕 달리는 것, 빨리 달리는 것도 주의가 요한다.

7.대회 참여와 빠르게 달리는 것을 자제하라: 5 %의 속도를 더 내면 부상의 위험은 25% 늘어난다고 하며 대회 참여를 위한 많은 훈련을 삼가하라.

8.몸 뒤 근육들을 stretch 하라: Hamstring, calf 은 달리면 경직되므로(tight) 평소부터 자주 펴주어야 한다(stretch). 가장 많은 부상처인 무릎과 아킬레스 건도 잘 관리를 해야 한다. 뛰기 전에는 30초 이상의 움직이지 않고 붙잡고만 있는stretch(static stretch)는 하지 말고 dynamic stretch(동적)로 뛰기 전 준비 운동을 할 것을 권한다.

9.잘 맞는 신발

달리기 효과

1.심폐기능 강화: 심페지구력과 전신근력을 향상시킨다.가장 근본적이고 중요한 두 가지 핵심 장기가 좋아진다. 에너지 소모량이 많아서 체중 조절 효과도 큽니다.

2.성인병 예방: 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 많게하고 나쁜 콜레스테롤( LDL)은 줄어 들어 고혈압, 당뇨병등의 위험을 제거한다.

3.면역력 증가: 달리면 땀이 나면서 신진대사가 활발해지고 혈액순환이 좋아져 혈중 백혈구가 증가하여 세균에 감염되었더라도 회복 속도가 빠르다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게는 달리기가 좋다.


4.다리, 허리의 노화방지: 나이가 들면서 다리근육부터 노화가 시작되어 약해지고 골밀도도 점차로 낮아져 요통과 골다공증에 걸리기 쉬운데 이를 방지한다.

5.뇌의 노화방지와 우울증 치료: 발의 자극이 뇌에 전달되어 뇌세포를 활성화하고 베타엔돌핀이 나와 스트레스 해소와 기분전환에 좋은 효과가 있다.

6.변비, 치질, 정맥류 방지: 혈액순환이 좋아지면서 대장의 움직임을 활발히 하여 변비 개선에 도움을 주고, 정맥의 울혈로 생기는 치질이나 정맥류를 방지하는 데도 좋다.

결론으로, 달리기는 즐거운 마음으로 천천히 달려야 합니다. 무리하지 말고 조금씩 정진하면 놀라운 몸의 변화와 건강에 감사하며 항상 기쁘게 힘찬 생활을 하게 됩니다.

김상경 2010.5.21

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