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2010년 5월 12일 수요일

달리기 1


1.정의: 걷는 것보다 조금 힘들고 하기 싫은 것으나, 하면 건강해질 것 같은, 짝사랑같이 다가가기가 엄두가 안났던 것. 조금 아는 정도의 인물이 전문가 이상으로 " 뛰면 무릎 다쳐", 더 나가 "너 제 정신이야 지금 나이에 뛰다가 변나기 전에 걷기나 열심히 해" "걷는게 더 건강에 좋대" 등등으로 자기가 하는 일이 가장 현명해서 다른 것은 무지한대도 전부 나쁘다고 일축하여 들을려고도 하는 사람이 주위에 너무 많아 할 염두도 못 냈던 것, 맞습니다. 그러나 걷는 것으로 살을 얼마나 빼고 얼마나 심장이 좋아지고 얼마나 혈압이 내려갈까요?

2.뛰기의 효과.
가. 살이 쏙 빠진다. 2. 혈압이 정상으로 3. 심장이 너무 좋아진다. 동시에 폐가 좋아진다(폐활량) 4.콜레스테롤 정상 5. 각종 아픈데-허리, 폍두통, 위병, 변비, 설사.... 너무 좋아진다. 5.스테미나 충만, 몸이 가벼워지고 혈액순환이 좋아지므로.

3.자랑을 고만하고 뛰기의 기본만 설명합니다.
가. 대부분 걷기는 하는 걸로 알고 있는데 거기에 3:1을 적용한다. 즉 3분 걸으면 1분 뛰는 요령으로 본인이 40분간 걸었었다면 40분을 3:1로 뛰는 것을 삽입하면 됩니다.

4.필요한 사항.
가.신발: Running shoes를 선택하는 데 Sale에 40불 정도 이상이면 초보자는 OK.
나.뛰는 요령: 속도: 걷는 속도와 거의 비슷할 정도로 느리게- 뛰면서 말할 수 있어야 함, 절대로 머리 속에 있던 왕년의 내가 빨리 뛰었었는데.... 절대로 빨리 뛰면 안 됨, 그러면 아까 잘난 체 하던 사람 말대로 무릎을 다칠 수 있어 영 뛸 수 없게 됨.
보폭: 아주 작게- 내 발의 길이 보다 별로 길지 않게 내 디딜 것.
자세: 허리, 가슴, 머리를 곧게 펴서 일직선이 되게
한다. 시선은 전방 10M 에 둔다. 머리를 숙이면 머리 DISC걸릴 위험과 머리가 무거워져서 자세가 나빠진다.
발: 세간에는 뒤꿈치부터 닿아야한다고 되어있다. 허나 뛰어 보면 발의 가운데 움푹 들어간 부분을 중심으로 뒤꿈치의 전방과 엄지발가락의 밑부분으로 닿는 것이 우리 몸에 충격도 적고 (특히 무릎보호) 효과적인 뛰는 방법이다.


우선 이렇게 슬슬 뛰면 무릎을 다칠 위험 요소가 전혀 없다. 다치는 경우는 딱 한가지 마음이 앞서 본인의 몸의 상태을 전혀 모르면서 빨리 뛸 때 무릎만이 아니라 넘어질 수도, 다른 근육이 뒤틀리던가 발목이 접히던가 하여 다치게 되므로 초보자는 천천히 그리고 보폭을 아주 적게하면 10분 이상도 처음이지만 뛸 수 있다.

뛰면 우리 몸의 변화
1. 걷는 것과는 전혀 다르게 땀이 나면서 온 몸 운동이 된다. 그러면 심장에 새 피줄이 생겨나기 시작하고....모든 기관이 전혀 다른 상태로 반응하며 작용하기 시작한다.
2. 처음 시작하는 사람은 3:1의 원리를 지키고 전체 운동시간이 30분은 최소한 하도록
3.지켜야 할 대 원칙: 영어로 "SLOW AND STEADY WINS THE RACE". "천리 길도 한 걸음부터", 절대로 조급한 마음으로 한 번에 좋아지려 하지 말고, 천천히 하면 한 달 뒤 3달 뒤에는 몰라보게 달라진 자신의 몸과 건강상태를 느낄겁니다.

자세한 내용은 다음 편에... 특히 올바른 발의 자세가 있는 데 초보자는 한 번에 다 알 필요도 없어 나중에 필요하면 실기를 보이면서 배우도록 하겠습니다
1.호흡: 뛰는 데는 다른 무엇 할 때보다도 호흡이 중요합니다. 우리가 잘 아는 복식호흡을 반드시 해야 합니다. 배꼽을 중심으로 호흡을 해야 합니다. 어떤 전문가는 호흡만 잘 해도 만병을 고친다고 했는데 특히 뛰면서 하는 호흡은 가장 중요한 산소를 많이 공급해야 하기 때문에 잊지말고 잘 해야 하는데, 요령은 4박자를 '기본으로 칙칙 폭폭' 같이 박자를 발의 움직임과 동시에 맟추어 칙칙에 두번을 짧게 들어 마시고, 폭폭에 두번에 걸쳐 내쉬는 요령을 권합니다. 칙칙에 길게 한 번을 마셔도 되고 마찬가지로 폭폭에 길게 내쉬던가 본인에 편한대로 하시되 발과 언제나 동시에 하시면 좋습니다. 내쉴 때는 입으로 내셔도 됩니다.

숨은 들이 마시는 방법으로는 1.입으로, 2.코로만, 3,입과 코를 다 사용하여,, 등 3가지 방법이 있는데 이것도 본인이 편한 것을 정하시면 되는데 제 경우는 2번 코로만 하는데 이유는 입으로 하면 입이 쉽게 말라 물을 지참해야 하고, 게다가 저는 편도선으로 고생을 자주 하는지라, 또한 공기가 입으로 직접 들어가면 코털같은 휠터가 없어 좋지않을 것 같다고 생각해서이고, 마지막으로 저는 뛰기 20분 정도에 물을 한 컵 정도 마시는데 제가 언제나 뛰는 7.5마일 동안(약70분 소요) 전혀 목이 안말라 물을 가지고 뛰는 번거러움이 없어 좋기도 합니다. 3번의 두 기관을 동시에 하는 경우는 입은 살짝 연 상태로 하고 코와 동시에 호흡하라고 권하고 있습니다. 하여튼 좋은 호흡을 하면 폐활량이 무척 늘어나서 노년이 되면서 폐활량이 자연적으로 줄어가는 것을 막으면서 건강한 심폐기능을 갖게 됩니다. 덤으로 성가대에서 긴 소절을 노래하는데도 많은 도움이 됩니다.

호흡, 정말 중요한 요소이므로 복식호흡을 하는 것이 달리기의 한 가지 장점 중의 장점입니다.

2.옷
요사이는 아침 저녁으로 쌀쌀하니까 달리기에는 소위 말하는 기능복(즉 땀을 배출하면서 체온을 보호하는)을 입어야 합니다. 특히 런닝셔츠 대신에 입어야 하는 몸에 달라붙으면서 잘 늘어나는 (polyester에 spandex가 20% 이상이면 좋음) 옷을 입으면 좋고 겉 옷도 비슷한 기능 셔츠를 입으면 뛰는 동안 몸이 차지지않으면서 땀도 잘 발산이 되어 상쾌하게 달릴 수 있게되어 많이 선호하고 있습니다. 양말도 sport용의 두꺼우면서 땀 흡수도 잘하는 것을 사용하면 좋고,,,,
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다음 주엔 달리기에 필요한 음식과 발의 움직임, stretch 운동방법, 신체 강화 운동등 상세한 내용을 자세하게 보도록 하겠습니다.

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