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2010년 5월 12일 수요일

달리기 2


이제부터 달리기의 준비운동부터 생각해 보기로 합니다.

1.준비운동의 필요성: 우리의 몸, 특히 달리기에 관련된 신체기관은 하체를 중심으로 전신이다. 이 중에서 근육과 관절(발목, 무릎, 대퇴, 손목, 어깨 등)은 warming up을 해주어야 달리기에 쉽게 적응하고 부상의 위험이 줄어들게 된다. 따라서 준비운동은 이 부분을 stretching 하고 부드럽게 자극을 주는 것으로 10분 이상을 소요하며 혈액순환이 잘 되어 몸을 덥게 하는 운동을 해야한다. Stretching시에는 반동을 주면 안되고 그 자세를 10-15초 계속 유지해주는 것이다. 요가나 맨손체조등을 이용하여 관절을 잘 풀어주며 장딴지, Hamstring, 손, 발 등을 잘 흔들어 근육을 풀어주는 것이 좋다. Internet에서 '달리기 준비 운동'을 검색하면 그림까지 나와있는 운동을 보고 자기에게 필요하다고 생각하는 것을 자기 운동으로 삼아 평소에도 가끔 하면 좋다.

특히 발목, 무릎, 허리는 회전운동 등을 반드시 충분하게 해야한다. 손바닥, 발바닥도 주먹으로 가볍게 가운데 부분등을 자극하면 그곳에 집중되어 있는 신경을 자극하므로 몸이 더워짐을 느끼게 된다.

2.발동작.

가.연상할 그림: 메뚜기나 오줌싸게 뒷다리같이 다리가 기역자로 꺾여진 모양, 기차바퀴도 같은 모양을 하고 있고 특히 움직임은 전후운동을 하므로 동그란 바퀴를 회전시킨다.

나.근본적인 발운동: 모든 운동에 관련된 신체부위는 기본이 힘을 빼는 것인데 달리기도 마찬가지다. 하체에 힘이 들어가면 쉽게 힘이 들어가 오래 달릴 수 없다. 발, 발목도 부드러워야 한다. 발바닥은 동그랗게 생겼다고 상상하고 땅에 닿는 부분이 뒤에서부터 앞으로 옮겨가야 한다. 발이 내디디면 발바닥으로는 땅을 뒤로 힘껏 밀어 그 미는 힘으로 (Push off the ground) 우리 몸을 전진시키는 것이다. 발은 뒤꿈치부분과 오목들어간 부분이 동시에 닿자마자 뒤축이 들리면서 발가락 쪽으로 옮겨가면서 발가락의 밑에 있는 부분으로 땅을 미는 것이다. 이런 동작이 대부분 생소하므로 처음부터 할 필요가 없고 점차 그렇게 움직이는 것을 근육이 알아서 기억하여 움직여야 하는 것이다. 지금은 본인이 편한대로 천천히 달리세요.

다. 달리기는 대원칙이 즐기면서(천천히 뛰어야 가능) 가능하면 30분 이상 뛰는 것이므로, 이를 위해서는 달리기가 효과적으로 행해져야 한다. 즉 몸이 만들어내는 에너지를 되도록이면 아끼어야 하기에 불필요한 동작은 제거하고 한 걸음이 가장 효과적인 결과 즉 되도록이면 힘 안들면서 멀리 가게 하는 것이다.

라.무릎과 허벅지 동작: 달리기는 바로 이 부분이 움직임의 주 동력원이다. 무릎과 허벅지는 위로 들면 들수록 힘이 든다. 따라서 힘 안들면서 오래 달리려면 위방향으로는 되도록 안올려야 한다. 즉 상하운동이 아니라 전후운동이라고 생각하고 움직여야 한다. 극단적으로 표현하면 허벅지와 무릎의 직선이 되도록 땅에 수직으로 있는 것이 가장 힘이 안드는 상태이다. 이런 상태에서는 무릎이하의 부분은 자연히 뒤로 가게되어, 위에서 연상하라는 다리가 기역자로 꺾여있게 된다.

우리 몸을 옆에서 본다고 가정하면 배 윗부분인 가슴 머리는 일직선으로 땅에 수직이고 허벅지와 무릎도 수직에 가까워 몸의 모든 부분이 일직선을 유지하고 있는 모양이다. 무릎이 배보다 많이 나갈 수록 허벅지까지 위로 들고 있으므로 힘이 드는 동작이다.

한가지 제일 중요한 동작은 우리 발이 무릎보다 앞으로 나가게 멀리 내딛지(STRETCH OUT) 말라고 되어있다. 발이 무릎보다 멀리 나가면 우리의 다리 전체가 펴지는 쪽에 가까워지는 모양으로 무릎의 관절이 아래 위가 붙게 되어 무릎부상이 가장 많이 일어나는 모양이 되고, 또한 힘도 많이 들게 된다.
절대로 발은 무릎보다 앞에 나가있으면 안되고 내 몸의 수직 밑에 착지하는 것이 가장 좋은 발 모양인 것이다.

기역자를 유지하며 몸의 수직 밑에 착지하는 순간(약간 몸보다 뒤에 있는 기분이 든다) 무릎은 약간 구부린 상태가 되므로 무릎부상의 위험이 현저히 줄어들게 되며 기역자를 유지해야 땅을 미는 동작이 비로서 가능하게 된다. 발이 앞으로 나올 수록 기역자 모양이 안되므로 땅을 미는 동작은 불가능하고 무릎부상의 위험만 가중된다.

천천히 그리고 보폭을 짧게 하면 기역자 모양의 다리가 자연스럽게 만들어져서 훈련을 하면서 서서히 땅을 미는 요령도 터득하게 된다.

마. 집에서 하는 연습방법: 몸을 똑바로 하고 한발을 들고 딛고 있는 발을 동그랗게 앞으로 움직이면서 앞으로 가는 동작을 하는 것이 바로 가장 좋은 달리기 폼을 몸에 익히는 것이다. 천천히 윗 동작을 교대로 하면 자연스럽게 전진하게 된다. 기역자의 발모양을 유지하여 발이 뒤에 있고 무릎이 먼저 나가고 발바닥이 동그랗게 움직이면서 발바닥의 발가락과 바로 뒤에 있는 부분을 뒤로 미는 것을 연습하자.

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너무 자세하여 혼란스러울찌 모르겠네요. 요약하면 1.몸을 일자로, 2.유지 무릎을 들지않고 많이 앞으로 안나오게, 3.다리는 기역자을 유지하라.

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