달리기 5

안녕하시지요? 이번에는 달리기의 훈련 방법과 관련된 사항을 알아보렵니다.

1.훈련량
전문가들이 권하는 달리는 양(거리, 시간)을 늘리는 범위는 지금까지 해 온 것의 10% 범위에서 늘리라고 합니다. 초보자들을 위한 글이므로 우선 걷고 달리고를 3:1에서 3:1.5. 3:2, 3:3....1:3 등의 비율로 점점 달리기가 편해진다면, 전체 운동 시간이 30분을 넘는다면, 약 2마일의 거리일 겁니다. 그 후 2마일을 쉬지않고 뛰게 되면(30분 이내로) 여러분의 몸에 많은 변화가 있어 측정하는 것들의 수치도 점차 좋아지고 뛰기가 쉬워질 겁니다. 물론 전날 과식했다던가, 잠을 설쳤다던가 등등의 이유로 가다가 힘든 날도 물론 있지만 특히 심장과 폐, 다리 힘등이 좋아짐을 느낄 겁니다. 이제는 달리기의 강도나 양을 서서히 늘리는데 종전의 훈련량보다 10%까지를 늘려 뛰는 것이 무리가 없는 범위라고 합니다. 시간으로도 40분 했었다면 44분 가량을 뛰면 좋습니다.

2.가장 적당한 스피드
"know yourself", 아리스토텔레스의 이 말은 안 통하는데가 없는 것 같다. 뛰기에는 자신에게 알맞는 스피드(속도)가 얼마인지를 아는 것이 아주 중요하다. 달리기만큼 1초, 5초의 차이가 엄청난 영향을 끼치는 것은 없다. 쉽게 100미터를 35초에 뛰는 사람이 30초에 뛴다면 큰일이 날 수도 있다. 숨이 너무 차는 것은 말할 것도 없고, 가슴이 터질 것 같기도 하고....만약 400 미터를 자기 평균속도보다 5초 빠르게 뛴다면 400미터를 뛰는 내내 엄청나게 힘이 들어 거의 불가능하다고 느껴질 정도로 단 몇 초의 차가 너무 다른 결과를 가져 온다. 매번 stop watch로 자기 기록을 측정하시고 log in하시는 것이 좋습니다.

따라서 자기의 현재 건강상태에서 예를 들어 1마일을 얼마로 뛰는 것이 알맞는 가를 측정해서 반드시 알아야 한다. 그런 연후의 모든 훈련은 그 기록을 기준으로 하게 되어 있기에 중요한 본인의 자료이다. 다음 방법대로 측정하길 바랍니다.

가. 1 마일 시간 측정: 400미터 트랙에 가서 warm up으로 한 두 바퀴를 가볍게 뛰고 나서 3-4분을 걷는다. 그리고 4바퀴 즉 1마일을 평소의 속도보다 조금 속력을 내어 뛰어 1 마일을 뛴 기록을 측정한다. 너무 빨리 뛰어서 숨이 너무 찬다던가 다리에 힘이 빠져 버린다던가 하면 안된다. 1 마일을 뛰어서 나온 기록을 기준으로 본인이 스스로 적당하다고 생각하는 속도를 정하여 매일의 훈련의 바로미터로 정한다. 그리고 그 뒤에 좋아졌다고 느끼면 새로운 측정을 하여 기록이 좋아졌다면 발전하고 있음을 깨닫게 된다.

나. 줄인 속도로 훈련: 실제로 뛸 때는 전 항의 본인의 최고 속도에서 2-3분 느린 속도를 적용하여 뛴다. 이 속도는 말을 하는데 지장이 없는 속도여야 한다. 최고 스피드가 1마일 10분이라면 12-13분의 속도로 훈련 시 뛰라고 권한다.

다. 달리기 속도의 목표 결정: 가 항의 최고 스피드를 이용하여 5K(5천 미터) 에는 마일 당 속도에 33초를 더하여( 10분 33초) 5K(5천 미터)의 속도로 하고, 10K에는 1.15를 마일 스피드에 곱하고( 10분X 1.15= 11분 30초), Half marathon에는 1.2, Marathon에는 1.3을 곱한 속도를 평균 속도로 하여 뛰는 것이 본인에게 매우 적당한 속도이다.

예; 최고 속도를 마일에 10분에 뛴다면
5K: 10:33 10K: 11:30 Half marathon: 12 Marathon: 13 분

라.심장박동수(맥박)
나에게 편한 스피드를 정하는 다른 한 방법으로 심박수를 고려하는 것입니다. 최대심박수란 220-나이( 50세라면 170)로 심장이 일분에 펌프질하는 최대횟수입니다. 즉 전력으로 질주한 후의 맥박수인데 물론 개인에 따라 다릅니다. 평소 안정시 심박수(성인 남자는 70근처)와 최대심박수의 사이를 3등분하여 가운데 1/3사이로 심장이 뛰는 동안 달리는 것이 편한 달리기라도 합니다.

제 경우는 최대심박수는 160(220-60)이고 안정시는 40-45입니다. 따라서 그 사이가 120(160-40)이므로 3등분 하면 40-80-120-160 이 됩니다. 그럼 가운데 80-120의 심박수를 뛰는 동안 유지하는 것이 좋다는 것입니다. 요새는 손목시계와 같은 모양으로 뛰는 동안의 몸의 변화를 측정하는 Pace rater들이 있어 심박수, 칼로리, 기록 등등을 알 수 있는 전자제품을 이용할 수도 있습니다.
건강을 위해 즐기면서 달리기에는 최대심박수의 50-60%(190이 최대인 사람의 경우 120-135박) 정도가 권장수치임.

2.훈련 방법.
우선 본인의 훈련의 목적에 따라 방법도 달라집니다. 단순하게 신경 않쓰고( 스피드, 거리, 시간 등) 건강을 위한 것이면 본인이 하고 있는 그대로 하면 됩니다. 그러나 더 멀리, 건강하며, 더 빨리 달리고 싶으면 다른 방법을 병행하면 좋습니다.

가.스피드: 일 주일에 하루는 스피드 훈련(Intervals)을 하는 것 입니다. 초보자라면 짧은 반복훈련(short repeats)인 100미터X6-8 회, 혹은 200미터 X 4-5회 를 반복해서 뛰는 것인데 한 번 뛰고는 2분 정도 쉬고 다시 같은 스피드로 또 뛰고해서 주어진 횟수를 하는 것입니다. 이 운동은 우선 처음 20분 정도를 가볍게 뛰어 몸이 충분히 풀린 다음 할 것을 권하고 있습니다. 이유는 빨리 뛰므로 생길지도 모르는 부상을 방지하기 위해서 입니다. 스피드는 종전의 평균보다 100미터를 약 3-5초 정도 빠르게 뛰는 정도 입니다. 중급,고급반은 긴 반복훈련(Long repeats)의 800m, 1마일을 훈련합니다.

이 운동으로 인해서 심장과 폐가 한 단계 좋아지고, 여러 근육도 강해지며, 스피드가 늘어나면서 종전보다 오래 뛰는 것이 가능해 집니다. 마라톤 선수도 실제로 뛰기 전의 계획적인 훈련에 반드시 이 과정을 집어 넣고 충실히 하는 운동방법 입니다.

나. 근육운동: 뛰지 않는 날은 달리기에 필요한 많은 부위에 대해서 꾸준하면서 적당한 운동을 하여 근육을 강화하는 것은 말할 필요도 없습니다. 허벅지, hamstring, 무릎, 장딴지, 종아리, 발목, 허리, 엉덩이 근육, 고관절(hip joint), 복근, 팔, 어깨 등등의 부분을 stretch도 하고 강화를 하는데 아령을 이용하여 체력훈련을 무리없이 쉽게 강화할 수 있습니다.

이 외에도 Tempo run 등많은 종류의 훈련방법이 있으나 대부분의 사람은 전문적으로 할 필요가 없으므로 생략하고 매일의 운동과 계획한 달리기를 한 번도 어김없이 지켜나가는 것이 평생의 운동으로 하는냐, 아니면 단발성으로 그치느냐의 차이입니다. 주님 안에서 건강한 하루와 은혜를 누리시길....

김상경 드림