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2010년 5월 12일 수요일

달리기 4

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지난 주에 기본적인 요소들을 말씀드렸는데, 그 중 발 동작에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하지요.
우선 우리들의 달리기의 주 목적은 건강을 위한 것이므로, 가능한 한 지속적으로 뛰는 것입니다. 따라서 우리에게 필요한 것은
Strength(힘), Stamina(지구력), Speed(속도)의 3S입니다. 즉 끈기있게 어느 정도의 속력으로 오래 달리는 것입니다.

이를 위해서는 한 발짝 내딛는 것을 1.적은 힘으로 2.효과적이게 3.계속하는 것이 제일 중요한 사항이 됩니다.
올바른 달리기 폼이 이를 가능하게 해 줍니다. 누구나 달리기는 다 하고 있는 데 올바른 달리기 방법과는 대부분 다르게 뛰고 있어서 조금만 달려도 숨이 차고 힘이 들고 다치기가 쉽습니다.

제 경우를 말씀드리면서 설명해 보겠습니다. 지금까지 제 몸의 선천적인 구조에 의해 습관화 된 달리는 동작은- 특히 두 다리의 여러 부분들, 허벅지, 무릎, 발등이 서로 너무 다른 동작을 하고 있음을 발견하였음- 전문가들이 추천하는 동작과는 너무 달라서 오랜 세월 동안 교정하는데 심혈을 기우렸으나 아직도 잘 못하고 있습니다. 그러나 나름대로 모든 기관들이 좋아져서 오래 달리는 것은 쉬워졌습니다. 그러나 뛰는 것에 대한 근본적인 의문은 해결이 안되고 있었는데 다름이 아니라, "마라톤 선수들은 어떻게 해서 저렇게 빠른 속도를 유지하며 계속해서 달릴 수 있을까?"라는 것이 머리 속에 늘 풀리지않는 의문으로 남아 있었습니다. 어느 때인가부터 그것에 대한 의문점들을 체험을 통해서 어렴픗하게나마 깨닫게 되엇습니다.

1.그들의 좋은 점: 폼이 좋다(과학적 훈련의 결과), 심장 특히 맥박이 40 이하라 숨이 가빠하지 않는다. 물론 폐활량도 크겠다.
모든 근육이 발달되어 있다. 지구력, 인내력, 힘등이 뛰어나다. 등등 열거할 수 있을 겁니다.
2. 우리가 그들을 따라갈 수 있는 부분이 꽤 있다고 봅니다. 물론 도저히 따라갈 수 없는 것들도 많지요.
3.제가 발견한 것은 바로 "힘 안들이고 효과적으로 뛸 수 있는 다리 동작" 이라고 감히 말할 수 있습니다. 만약 힘이 안든다면 심장이 약해도 다리에 힘이 없어도, 등등 결점이 많아도 오래 뛸 수 있습니다.

어릴 때 엄마따라 시장에 갔다가 돌아올 때 무거운 짐을 들고 집으로 오면서 했던 고생스러웠던 기억들이 있을 겁니다. 너무 무거우면 짐보따리를 땅에 내려놓아야죠. 몇 걸음 못 가서 다시 내려놓고 가쁜 숨을 내쉬면서 있다가 다시 들어보는데 너무 무거워서 들지도 못할 때도 있습니다. 허나 그런 동작을 반복하다 보면 집에 어느 새 도착하는 겁니다.

우리가 달릴 때 무거운 짐은 바로 다리입니다. 다리 하나는 실제로 몇 파운드일까요? 몸무게의 1/3 아니면 1/4? 천근 만근같이 무거웠던 적이 있었지요? 달리다 보면 바로 그렇게 느끼어서 더 이상 다리를 들 수 없는 지경이 되곤 하여 달리기가 어려워서 못한다고 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 시장에서의 경험같이 한 발자욱 움직이는 것이 너무 힘들게 되는 원인은 과연 무었일까요?

그것은 바로 우리의 다리를 움직이는 동작에 원인이 있을겁니다. 이제 문제의 실마리가 풀리려고 합니다. 그럼 힘 안들이고 다리를 움직이는 동작이 있을까요? 아마 마라톤 선수들은 그것을 찾았고 그런 쉬운 동작을 부단히 연습하여 오랜 시간을 지속적으로 달릴 수 있다고 봅니다.

우리가 한 발을 옮겨 놓을 때마다 마치 힘든 보따리를 매번 땅에 내려 놓아 팔이 쉴수 있게 되듯이 우리 다리도 잠시나마 힘이 빠져나가 쉴 수 있다면 좋지 않을까요? 이게 가능해지려면 우선 다리를 드는 것도 많이 안들고 살짝 들고, 들자마자 땅에 닿을 때 힘을 빼고 내려 놓을 수 있다면 그것은 매번 다리가 땅에 닿을 때마다 들었을 때의 무게를 내려 놓아 쉬게 되는 결과가 됩니다.

요약하면 매 발자국마다 들면서 그 무게를 그대로 땅에 내려 힘을 빼면서 놓아버리면 다리가 쉬게 되는 결과가 되는 겁니다. 지금까지는 다리에서 힘이 빠져나가는 때가 달리는 동안 한번도 없이 달렸기 때문에 가면 갈수록 다리가 점점 무거워져서 얼마 못 가서 뛸 수 없게 되어 달리는 것을 중단하고 쉬어야 했던 것입니다. 달리면서 쉬는냐? 아니면 중단하고 쉬느냐? 입니다.


요약하면 제가 지난 3신에서 말했던 것과 같이 1.허벅지와 무릎의 선이 땅에 수직에 가깝게 유지하고 2.무릎이 상하운동이 아니라 전후운동을 한다는 생각으로 많이 안들고, 3.무릎을 들자마자 땅에 내려 놓을 때 다리 힘을 완전히 빼면서 내려 놓으면, 4. 결과적으로 매 걸음마다 다리를 쉬게 하면서 달리게 되는 것입니다.

이렇게 달리면 우선 다리에 힘이 않들어 다리가 생생하여 먼 거리도 달릴 수 있고, 심장과 호흡도 너무 쉬워져서 효과적인 달리리가 가능하게 되는 것입니다. 그러나 이런 주법이 몸에 붙을려면 해결해야 할 선결 조건들이 있는데....

1.우선 발목에 힘이 빠져야 하는데 그것은 달리는 동안 내 발가락이 땅을 가르키고 동시에 발바닥이 뒤에서 볼 수 있는 만큼 다리는 기역자로 꺽이기가 쉬워집니다. 선수들은 땅에 닿지 않은 한 발은 허벅지는 상체와 같이 수직으로 땅을 향해 있고 무릎 이하의 정강이 부분은 땅과 평행이거나 오히려 더 하늘로 향해 있어 발바닥이 너무 잘 보이고 있습니다.
2.다리의 모양이 기역자의 상태로 꺽여져서 몸의 수직 지점에 발바닥이 닿아야 힘을 뺄 수가 있어 다리가 쉬게 됩니다. 곡갱이로 땅을 팔 때의 곡갱이가 땅에 내려가는 각도를 상상해 보세요, 각도가 깊을 수록 효과적으로 쉽게 땅을 많이 팔 수 있지요.
3.땅에 닿는 한 발로 몸의 균형을 유지하며 다음 발이 땅에 닿을 수 있느냐? 도 중요합니다.

Simple Running Form Drills


Running Stretches: Comprehensive Stretching Exercises for Running & Jogging


제가 이렇게 쓰는 것은 머리에 근본적인 요소를 가지고 자기의 달리기 버릇을 유지하면서 효과적인 달리기(Running Economy)가 가능하도록 연습을 하며 달리면 좋을꺼라는 생각에서 비롯되었습니다. 우선 골치 아픈 이런 세부사항은 문제가 있을 때마다 참고 하시고 처음에는 편하게 뛰면서 천천히 교정하셔도 되고 안해도 전혀 상관 없겠지요.

김상경

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