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2010년 5월 12일 수요일

달리기 3



오늘은 가벼운 topic으로 몇가지를 말씀드리겠습니다.

1.달리기 빈도:
한 번에 걷기와 달리기를 40분 정도 하시면 전체 거리는 3마일 이내일 것이므로 주 6일을 해도 무관하나 하루의 휴식은 권장합니다. 휴식기간은 우리 근육이 쉬어야 하고 쉬는 동안에 새로운 힘을 얻어 다음 번에 더 좋은, 나은 운동을 할 수 있다.

달리기만 30분-40분 하면 약 4마일 이내일 것으로 주 4-5회 하면 좋습니다. 힘 들다거나 피로하면 다음 날은 휴식하고 하루 지난 후 하라고 권하고 있습니다. 만약 아프거나 근육통이 있으면 다 낳을 때까지 하지 말아야 합니다. 무리하면 통증이 심해 뛸 수가 없어 쉬는 기간은 그만큼 오래 걸립니다. 저는 월,수,금,토 일주일에 4일을 뛰는데 되도록 하루 걸러 뛰고 있습니다.

2.음식 섭취
탄수화물:흰자질(Protein): 굳기름(Fat)의 비율이 50:25:25, 어떤 전문가는 60:20:20을 권합니다. 탄수화물은 뛰기에 필요한 주 에너지원이고 protein은 잘 알다시피 근육에 필요한 것이고 Omega3등의 기름은 심장, 세포 등에 필요하므로 골고루 섭취하시고 매일 섭취해도 좋은 것은 우유, 달걀(주 4,5회), 치즈, 과일, 채소, Calcium, Vitamin C, E. 등 사실 않좋은게 없죠.
Bone health: 닭고기, 소고기, 칼슘, 비타민 D( 건포도, 달걀노른자) K(시금치, 상추, 브로컬리)
Joint health: Omega 3( salmon, Flax Seed), Whole grain, Berries, Orange, Ginger, 호박 등.
Heart health: Soluble fiber, monounsaturated fat(불포화지방산: olive oil, nuts, olive), Omega3, Soy Bean, etc.

3.다이어트를 위한 자료
가. 일일 적정 카로리: 자기 몸무게(파운드) x 13 cal 입니다, 예 150파운드 사람이라면 150X13= 1950 카로리가 적정양.
나. 1 마일을 뛰거나 걸으면 약 100 cal를 소모합니다.
다. 3,500 cal 가 우리 몸 1 pound를 만듭니다. 만약 한 주에 1 파운드를 줄이려면 하루에 500cal 씩 x 7일 = 3,500 cal. 즉 하루에 500카로리 씩 줄이면 일주일 지나면 1파운드 감량하는 겁니다. 반대로 500씩 과섭취하면...1파운드 살찌겠죠. 150파운드 사람이 일주일에 1파운드의 살을 빼려면, 하루 적정량 2000카로리에서 500을 주려야 하니까... 매일 3마일 걷거나 뛰고(100x3mile=300), 매일 음식에서 200cal 를 줄이면 하루 500cal를 줄이게 되어 7일 계속하면 감량에 성공하겠죠.

4.달리는 중 몸의 변화
사람에 따라 새벽형, 저녁형이 있는데 본인이 원할 때 뛰면 좋은데 고혈압이 있는 분은 새벽은 삼가라고 합니다. 달리기가 몸에 배기까지는 세월이 필요한데 누구나 처음에는 천천히 뛰는 것을 권합니다. 초보자는 말할 것도 없겠지요. 처음 몇 분이 대개 뛰기가 어렵습니다. 그러다 어느 정도 지나면 소위 Second wind라는 상태가 오는데 대략 7분에서 10분 정도가 지나면 이 상태가 됩니다. 이 때는 우리 체온이 약 1도 상승하고 피가 관련된 근육에 본격적으로 흘러들어 가서 한결 뛰기가 수월해 지는 상태로 변화가 생깁니다. 이런 wave가 여러번 오는데 본격적으로 몸이 적응하면(제 경우는 25분 경과) Running High라는 상태로 되는데 그야말로 뛰는 것이 신나고, 기쁘고, 마음이 날아갈 것같은 상태, 엔돌핀이 솓아져 나오고, 주님께 감사가 터져나오고, 건강하게 된데에 대한 감사....등등 그야말로 뛰는데 Hook up되는 가장 행복하고 기분 좋은 상태에 도달하게 됩니다. 스피드도 막 내기도 하고.... 안 해 봤으면 말 하지마! 의 상태가 옵니다. 물론 조금 있으면 힘들고 피곤해지고 하는 어려운 고비도 물론 오지요. 몸이 좋아지는 부분은 나중에 말씀드리지요.

우리 자신의 신체 골격이 어떤지는 본인이 잘 모르는 경우가 많습니다. 저 역시 마찬가지 이었습니다. 달리면서 점검할 사항은 바른 자세를 유지하는 것인데 우리 몸 무게 때문에 바르게 유지하기가 어렵습니다. 상체가 무거워서 앞으로 많이 숙이기가 쉽고, 또는 약한 쪽으로(좌, 우) 기울기 쉬우므로 허리 어깨의 선이 땅과 수평을 유지하는 지를 뛰면서 신경을 쓰면 바른 자세를 만들 수 있습니다. 하체도 무거우므로 한 쪽으로 기우러서 뛰고 있는 지를 점검을 하시면 향후 잘 못된 자세로 인한 몸의 삐뚤어짐을 교정을 하는 좋은 기회도 됩니다. 뛰면 두 발이 공중에 떠 있는 상태가 매번 나타나므로 우리 허리와 중추신경을 바로 펴주면 공중에 떠 있는 순간 허리가 중력에 의해 펴지게 되어 허리 통중 완화에도 효과가 있습니다.

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5.일기(Diary) 기록.
우리 몸의 측정 가능한 변화는 혈압, 맥박, 체중, 혈당 등이고 뛸 때마다의 기록을 측정할 수 있습니다. 전문가들은 위의 사항들을 뛸 때마다 Log in하라고 권합니다. 자신의 몸이 어떻게 변하는지를 아는 것은 매우 중요한 건강 체크 사항입니다. 심장의 좋아짐은 맥박 수가 점차 하강하면 그만큼 좋아지는 것이고, 또 다른 측정 방법은 Recovery time이라는 것인데 뛰고 난 후에 정상호흡을 하기까지 걸리는 시간을 말하는 것으로 RT가 짧어진다면 그만큼 심장이 좋아지는 sign 입니다.

김상경

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