페이지

2010년 5월 12일 수요일

달리기 6신


이제까지 달리기에 대하여 간단하나마 대강을 서술한 것 같습니다. 결론은 효과적인 달리기 즉 불필요한 동작을 줄이고 가장 간단하고 힘 안드는 동작을 유지하여 원하는 거리를 즐겁게 달리는 것이라 하겠지요. 다시 말하면 다리동작을 얼마나 효과적으로 움직이느냐에 달려 있습니다.

뛰기 시작하여 초반에는 가볍게 뛰고 되도록이면 발에 힘을 빼어 힘을 아낀다는 마음으로 뛰어야 후반, 종반에 갈수록 편하게 뛸 수 있습니다. 이를 위해서는

1. 바른 자세 유지: 상체가 갈 수록 구부러지는 것을, 특히 배 부분의 복근이 무너지는 것을 바로 잡아서 골반을 지면과 평행되게 유지하도록 신경을 써야합니다.

2. 골반을 평행으로 유지하면 좌 우 고관절이 평행이되어 연결되어 있는 대퇴근 이하 모든 다리의 무게의 힘을 빼면서 착지하여 전진하는 것이 쉬워집니다.

고관절과 대퇴근의 접합 부분(Joint)은 닭다리에서 본 것같이 여러 개의 인대가 강하게 연결되어 있어 마치 옛날 우물의 꼭대기에 매달린 도르래 역활을 하고 있습니다. 다리 움직임의 가장 처음이자 중심에 있으므로 어떻게 움직이느냐에 따라서 연결된 다리 동작이 결정됩니다. 마치 열 명이 원을 그리며 돌 때 중심에 있을 수록 적게 움직여야 가장자리에 있는 사람이 먼 거리도 쉽게 가게되는 것과 같습니다. 대퇴근 즉 허벅지의 힘을 빼면 고관절의 Joint부분이 기름을 친 것처럼 쉽게 전후 운동을 하여 연결되어 있는 모든 다리의 부분(허벅지,무릎, 종아리, 발목, 발)이 신경을 않써도 저절로 움직이어 쉽게 달릴 수 있습니다.

고관절의 Joint에 매달려 있는 다리의 무게를 느낄려면 다리에 힘을 빼야만 합니다. 골프 스윙에도 팔에 힘이 빠져야 Head의 무게를 느끼게 되어 힘 안들이고 스윙이 가능해져서 정확한 방향성이 결정되듯이 다리에 힘이 빠져야 힘 안들이고 다리를 전후로 움직이게 되어 달리기가 쉬워져서 오랜 시간 달릴 수 있게 됩니다(Economical running).

허리부분과 골반이 움직임을 주도한다고 생각하면 다리에 힘이 빠져서 가볍게 느껴집니다. 혹은 다리가 연결부분에 매달려 있는 시계추라고 상상을 해봐도 좋습니다. 시계추가 관성에 의해서 힘 안들이고 계속해서 움직이는 것과 같이 다리도 관성에 의해 움직이고 있다고 느껴지면 뛰는데 힘이 안듭니다. 달리기는 허리 아래가 움직이는 운동입니다.


video

달리기 수칙

1.체중 측정: 처음에는 체중변화가 거의 없다. 몸의 지방이 분해되나 근육이 생기기 때문. 어느 정도 지나서부터 감량시작 된다.

2.맥박 측정: 깨서 몇분 후 측정, 시작 후 점차 감소, 3-4개월 후는 변화 없음. 전 날 뛰고 나서 측정치가 10 이상 높으면 아직 정상으로 몸이 돌아오지 않은 것으로 정상이 될 때까지 뛰기를 중지하라.

3.체력 관리: 평소에 틈틈히 해야 하는데 많이 뛸수록 몸의 근육에 균형이 깨진다. 종아리, Hamstring, 허리의(low back) 근육들은(우리 몸의 뒤에 있는 근육들) 짧아지고, 경직되며, 탄성을 잃어가므로 반드시 stretch를 해야 하는 근육이고. 반대로 정강이, 앞허벅지, 복근은(몸의 앞에 있는 것들) 약해지므로 강화해줘야 하는 근육이다.

4.충분한 물 섭취: 뛰기전 15분 전까지 충분히 물을 섭취할 것, sports drink, green tea with honey, 등. 식사를 하였으면 2시간 지난 뒤에 뜀.

5.빈 창자: 미리 변을 보고 비우는 것이 편하다. 달리면 연동운동을 촉진하므로 배변, 설사 등을 유발할 수 있다.

6.적정한 운동량: 30분 정도로 편하게 달리는 것을 일주일에 4일 행하는 것으로 건강이 유지될 수 있다. 중요한 것은 본인에게 편한 달리기를 하기를 권한다.

7.신발, 옷, 등 뛰기에 편한 것. 특히 발이 편하게 느끼는 것은 중요.
신발의 수명은 대개 500-600 마일(800-1,000km) 이다.

8.복식호흡.

9.차량을 보면서 뛸 것. 즉 차도의 흐름과는 반대 방향으로 뛰어야 만약의 사태를
대비할 수 있다.

10.감기 상태에서는 절대 뛰지 말 것. 자기의 몸의 상태를 언제나 체크하고
무리하지 말 것. no overtraining.

11.부상: 부상은 종전과 다른 방법으로 뛸 때 즉, 거리를 많이 늘였다던가, 너무
빨리 뛰었던가, 다른 환경에서 뛰던가에서 기인하므로 완전히 회복되기까지 쉬어야 한다. 또한 부상을 당한 부위를 강화하는 운동을 평소에 하여 강화하여야 한다. 뛰는 중에 근육에 이상이 감지되면 즉시 중지하고 걸으면서 상태를 살펴야 함.

김상경

댓글 없음: