백미에 현미, 콩, 보리 등 잡곡을 섞어서 밥을 지어 먹으면 이것만으로도 우리 몸에 필요한 영양소를 거의 섭취할 수 있다. 예를 들면 라이신이 부족한 쌀에 메티오닌이 부족한 콩을 섞어 먹으면 완전한 단백질 공급원이 된다. 특히 현미의 쌀겨층과 씨눈에는 리놀레산과 각종 비타민이 풍부해 영양적으로 상호 보완하는 효과가 크다. 최근에는 잡곡의 건강기능성이 과학적으로 증명되고 항당뇨, 항암, 항염증, 항산화 활성 등의 효능이 입증됨에 따라 잡곡의 중요성이 더욱 대두되고 있다. 그러나 무작정 잡곡을 한꺼번에 10가지, 15가지씩 섞어 먹는 것은 바람직하지 않다. 사람마다 유전체 특성이 다르듯 잡곡도 하나의 생명체이므로 각각 그 나름의 유전체 타입이 있다. 그 특성을 파악하여 열이 많은 체질이라면 냉성 성질인 잡곡을 섞고, 몸이 찬 체질이라면 열성 성질의 잡곡을 섞어 섭취할 때 소화흡수 대사 활동이 활발하고 연소가 잘되어 몸에 약이 될 수 있다.
잡곡밥은 영양이 풍부하고 건강상 많은 이점을 갖고 있는 것이 사실이나, 섬유질이 많고 거칠기 때문에 성인들도 더욱 꼭꼭 씹어서 천천히 섭취해야 한다. 치아가 약하거나 위장 기능이 떨어지는 아이나 노인의 경우에도 자신의 체질과 조화를 이루는 잡곡을 잘 선택해 섭취한다면 소화와 흡수, 배변이 편해지므로 걱정하지 않아도 되나, 건강과 소화 상태가 좋지 않다면 소화가 좀 더 용이한 형태의 조리법을 선택하거나 몸 상태에 따라 단계적으로 섭취 정도를 조절해야 한다.
신장 질환은 근본적으로 체질에 맞는 섭생이 이루어지지 않아 몸의 균형이 깨진 상태가 지속되고 이로 인해 체내에 과다하게 쌓인 노폐물을 신장이 처리하지 못하는 것이 원인이다. 일반적으로 중증 신장 질환이 있는 경우 단백질을 비롯한 인과 칼륨 섭취를 제한하는 식이가 권장되므로 ‘인’이 함유된 잡곡밥도 일시적으로는 섭취를 제한해야 할 경우가 있다. 그러나 궁극적으로는 자신의 체질을 고려한 잡곡을 선별하여 섭취함으로써 완전연소를 통해 노폐물과 찌꺼기가 생기지 않게 하는 건강한 식사를 실천하는 것이 신장 기능 회복을 돕는 가장 이상적인 식이요법이라 할 수 있다.
탄수화물이 주를 이루는 백미는 짧은 시간에 혈당을 급격히 올리고 체내에서 지방으로 전환되기 쉬우며 소화흡수가 빨라 쉽게 허기를 느끼게 한다. 반면 잡곡은 단백질 및 각종 유·무기질, 비타민 B군과 식이섬유가 풍부해 흰쌀밥에 비해 오랜 시간 포만감을 유지하여 자연스레 과식과 폭식을 방지하고, 지방 흡수를 저하고, 배출을 도와 비만과 비만으로 초래되는 합병증을 예방하는 효과가 탁월하다. 하지만 잡곡밥은 쌀밥과 비교해 열량이 결코 차이나지 않으며, 무엇을 섞느냐에 따라 오히려 높아지기도 한다. 참고로 보통 쌀밥 한 공기는 325㎉이지만 보리밥이나 강낭콩밥은 350㎉, 검은콩밥이나 오곡밥은 375㎉ 정도로, 잡곡밥이 쌀밥보다 25~50㎉ 정도 열량이 더 많다는 결과도 있다. 결국 많이 먹으면 그만큼 흡수된 열량이 늘어나 몸무게도 늘고 혈당도 올리게 된다. 몸에 좋은 음식이라고 무턱대고 많이 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다는 사실은 잡곡밥에도 똑같이 적용된다.
백미에 비해 정백으로 인한 영양분 손실이 없고 지방, 단백질, 비타민 B₁, B₂, 식이섬유가 풍부하다. 암 예방과 지방간, 동맥경화 억제, 심장혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단, 현미는 열성 식품이므로 열이 많은 사람이 지속적으로 현미를 섭취하면 위장병이 생길 수 있다.
섬유질, 비타민 B군, 칼슘, 철분 등 영양가가 월등해 환자들의 원기 회복을 돕고 이뇨작용을 하며 소화불량, 단백뇨 증상을 호전시킨다. 또한 치질이나 당뇨병으로 인한 소갈증을 해소하는 데도 효과적이다. 기장은 열성 식품으로 냉한 체질에 잘 맞는다
해독에 탁월한 효과를 지니고 있다. 비타민과 칼슘, 당질, 단백질 외에도 이소플라본 성분은 항암효능이 있으며 골다공증을 예방한다. 또 폐경기 여성에게 에스트로겐 대체 효과를 내기에도 손색없다. 서리태는 대표적인 냉성 식품으로 열이 많은 사람에게 좋다.
장 기능을 활성화하는 식물성 섬유질과 체내의 불필요한 단백질과 지방, 콜레스테롤, 종양을 분해하는 효소가 풍부하다. 이뇨작용과 대사기능 항진작용을 해 피가 탁해져서 생기는 각종 피부병을 치유하고, 거친 피부를 부드럽게 하는 효과가 있다. 율무는 열성 식품으로 냉한 체질의 사람에게 잘 맞는다
단백질, 당질, 섬유질이 고루 들어 있으며, 씨눈에는 양질의 지방이 25~27% 함유되어 있다. 옥수수 속의 비타민 E는 피부 건조와 노화를 예방하고, 옥수수수염은 이뇨작용이 매우 강해 비뇨기 계통의 염증을 치료한다. 옥수수는 열성 식품으로 몸이 찬 사람에게 좋다
알칼리성 식품으로 수용성 섬유질이 쌀의 3배나 되고 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 B 등을 함유하고 있다. 반면 지방과 탄수화물이 적어 성장기 어린이에게나 다이어트식품으로 좋다. 보리는 그 자체 성질이 차므로 열이 많은 사람이 섭취하면 좋다.
당질과 단백질, 비타민 B₁ 외에도 비타민 A, 비타민 B₂, 칼슘, 인, 철분 등을 함유하여 이뇨작용, 피로 회복, 변비 해소, 다이어트에 효과적이다. 또 사포닌과 콜린이라는 특수 성분은 항암 및 성인병을 예방하는 데 탁월하다. 팥은 열성 식품으로 차가운 체질에 좋다
항산화, 항암작용을 하는 페놀류의 타닌을 함유하고 필수아미노산과 비타민 B군, 생리활성 성분도 풍부해 체온 유지, 위장 보호, 소화 촉진, 해독, 식욕 증진 효과가 탁월하다. 수수는 열성 식품으로 차가운 체질의 사람에게 잘 맞는다.
주성분은 당질과 단백질이며 떡고물, 죽, 빈대떡, 숙주나물 등 다양한 용도로 이용된다. 아밀라아제, 우레아제 등 소화효소가 들어 있고 혈압 강하, 소염, 해열 등에도 좋다. 녹두는 차가운 식품으로 열이 많은 사람에게 좋다.
흑미의 컬러 영양소인 안토시아닌의 강력한 항산화 효과로 노화 예방, 산화적 스트레스에 의한 각종 성인병과 DNA 손상을 억제하여 암을 예방하는 데 도움이 된다.
동식물과 사람의 생태 유전체 타입의 조화를 건강의 기초조건으로 보는 생태 균형 건강학에서는 냉성 체질은 열성 먹을거리를, 반대로 열성 체질은 냉성 먹을거리를 섭취하여 생태 균형의 조화를 이루도록 하고 있다. 예를 들어 물이 많은 논(찬 환경)에서 자라는 벼(현미)는 그 자체 성질이 열성이므로 냉성 체질인 사람과 궁합이 잘 맞는 식품이다.
반대로 수분이 적은 밭에서 자라는 보리는 자체 성질이 냉성이므로 열성 체질인 사람과 어울린다.
이처럼 열성 체질인 사람은 냉성 식품으로 분류되는 보리나 각종 콩류, 귀리(오트밀), 통밀이 잘 맞고, 냉성 체질인 사람은 현미, 율무, 조, 수수, 기장, 흑미, 옥수수 등과 같은 열성 식품과 좋은 궁합을 이룬다.
잡곡밥은 곡식을 섞은 황금비율에 따라 맛이 달라진다. 특히 체질에 맞는 잡곡을 선택하고 적당한 비율로 맞추면 더욱 건강한 잡곡밥을 지을 수 있다.
또한 밥물을 잘 맞춰야 맛있는 잡곡밥을 지을 수 있는데 쌀이나 잡곡을 불린 뒤 짓는 경우 그만큼 밥물을 적게 잡아야 한다. 또 잡곡은 충분히 물에 불려야 하는데 잡곡마다 불리는 시간이 다르다.
많은 양을 미리 불린 뒤 한 번 먹을 양만큼 나눠 냉동실에 넣어두었다가 필요할 때마다 꺼내 쓰면 잡곡밥 짓는 시간을 절약할 수 있다.
검은콩(기타 각종 콩류) 20%, 보리 30% 이상, 팥 10%, 백미 40% 이하
현미(찹쌀) 30%, 흑미·조·수수·율무 10%씩, 백미 40% 이하
· 매사에 서두르는 편이며 대체로 급하다
· 쉽게 화를 내지만 반면에 쉽게 풀어지는 편이다
· 평소 변이 되고 변비로 고생한 경험이 많다
· 평소 수분 섭취량이 많거나 체온이 높은 편이다
· 어깨가 넓고 발달된 편이다
· 현미나 찹쌀밥이 소화가 잘 안 되거나, 인삼차를 마시면불편한 증상이 나타난
· 매사에 논리적이고 침착한 편이다
· 화를 잘 내지 않지만 한 번 싫어지면 회복하기 어렵다
· 변이 묽거나 설사로 고생한 기억이 많다
· 평소 수분 섭취량이 적거나 체온이 낮은 편이다
· 어깨가 처지고 좁은 편이다
· 밀가루나 고구마 등 찬 성질의 먹을거리를 먹으면 더부룩하고 소화가 잘 안 되며 늦게 커피를 마시면 잠을 잘 못 잔다.
40min(잡곡 불리는 시간 제외)
2인분
중
서리태·팥 ¼컵씩, 보리 ½컵, 쌀 ¾컵, 물 2¼컵
1 서리태와 보리는 씻어서 물에 2시간 정도 불린다.
2 팥은 씻어서 일어 돌, 모래 등 이물질을 제거한 다음 냄비에 물을
넉넉히 붓고 끓으면 물을 따라낸다.
3 ②에 다시 물을 2컵 정도 넣고 중약불에서 팥이 부드러워지도록 끓인 다음 불을 끈다.
4 쌀은 씻어서 물기를 제거한 다음 밥을 지을 냄비에 물과 함께 넣어 30분간 불린다.
5 불린 서리태와 보리, 팥은 물기를 제거하고 ④에 함께 넣어 센 불에서 가열해 끓으면 약한 불로 줄이고 15분 정도 가열한다. 밥알이 붙는 소리가 나면 불을 세게 해서 20초간 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸 들인다.
1 율무는 물에 씻어서 물에 5시간 정도 불린다.
2 쌀과 찹쌀, 흑미, 조, 수수를 섞어 씻은 다음 물 2½컵을 넣고 냄비에 담아 2시간 정도 불린다.
3 ②에 불린 율무를 넣고 섞은 뒤 센 불에서 가열해 끓으면 약한 불로 줄여 15분 정도 가열한다.
4 냄비에 밥알이 붙는 소리가 나면 불을 세게 해서 20초간 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸 들인다.
1 백태, 보리는 씻어서 물에 2시간 정도 불린다.
2 팥은 씻어서 일어 돌, 모래 등 이물질을 제거한 다음 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓으면 물을 따라낸다.
3 ②에 다시 물을 2컵 정도 넣고 중약불에서 팥이 부드러워지도록 끓인 다음 불을 끈다.
4 쌀은 씻어서 물기를 제거한 다음 밥을 지을 냄비에 물과 함께 넣어 30분간 불린다.
5 불린 백태와 보리, 팥은 물기를 제거하고 ④에 함께 넣어 센 불에서 가열해 끓으면 약한 불로 줄이고 15분 정도 가열한다. 밥알이 붙는 소리가 나면 불을 세게 해서 20초간 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸 들인다.
1 발아현미와 율무는 씻어서 물에 5시간 정도 불린다.
2 쌀과 흑미, 조, 수수를 섞어 씻은 다음 물 2½컵을 넣고 냄비에 담아 2시간 정도 불린다.
3 ②에 불린 발아현미와 율무를 넣고 섞은 뒤
센 불에서 가열해 끓으면 약한 불로 줄여 15분 정도 가열한다.
4 냄비에 밥알이 붙는 소리가 나면 불을 세게 해서 20초간 가열한 다음 불을 끄고 10분간 뜸 들인다.
영양소가 골고루 함유된 잡곡밥 하나로도 훌륭한 한 끼 식사는 물론 손님 초대상에 부족함 없는 음식을 만들 수 있다. 건강과 맛을 두루 겸비한 잡곡밥 특선 요리.
1 단호박은 껍질을 씻어 물기를 제거하고 꼭지 부분을 1㎝ 두께로 잘라낸 다음 숟가락으로 속의 씨를 파낸다.
2 김이 오른 찜통에 단호박을 넣어 15분간 찐 다음 속의 물기를 제거한다.
3 ②의 단호박에 잡곡밥을 넣고 5분 정도 찐 다음 먹기 좋게 잘라낸다.
밥 양념 포도씨유 ⅔큰술. 참기름 1작은술, 소금 ½작은술
쇠고기 양념 간장 1작은술, 설탕·다진 마늘 ½작은술씩, 참기름 ⅓작은술, 후춧가루 약간
1 잡곡밥에 밥 양념을 넣고 고루 저어 양념한다.
2 오이는 깨끗하게 씻은 뒤 필러로 얇게 썬다. 파프리카는 씨를 제거한 다음 잘게 다지고 양파도 잘게 다진다. 새싹채소는 씻어서 물기를 제거한다.
3 다진 쇠고기에 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 후춧가루를 넣어 밑간한 뒤 팬에 식용유를 약간 두르고 양파와 같이 볶는다.
4 쇠고기가 다 익으면 파프리카를 넣고 불을 끈 다음 고루 섞어 식힌다.
5 잡곡밥을 손으로 쥐어 타원형으로 만든 다음 오이로 두른다. 그 위에 볶은 쇠고기와 새싹채소를 얹는다.
밥 양념 참기름 1큰술, 소금 ½작은술
유부 양념 식초 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 물 ½컵
1 유부는 끓는 물에 데친 뒤 물기를 제거하고 냄비에 유부 양념과 함께 넣어 졸인다.
2 부추는 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 담가 식히고 물기를 제거한다.
3 믹싱 볼에 잡곡밥을 담아 참기름, 소금으로 밑간한 다음 유부에 밥을 8부 정도 채운다.
4 데친 부추로 유부 끝을 묶은 뒤 그릇에 담아낸다
고사리나물 불린 고사리 200g, 참기름 ½큰술, 간장·소금 ⅓작은술씩, 식용유 약간
고구마순나물 고구마순 200g, 다진 마늘 ½큰술, 소금·참기름 ½작은술씩
무나물 무 3㎝ 1토막, 소금 ½큰술, 식용유 약간
깻잎나물 깻잎 200g, 다진 마늘·들기름 ½큰술씩, 식용유 약간
간장양념장 간장 6큰술, 들기름 3큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 다시마 우린 물 2큰술
1 불린 고사리는 8㎝ 길이로 잘라 물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고 간장, 소금을 넣어 무친 다음 기름을 두른 팬에 볶아 그릇에 담고 참기름을 넣어 버무린다.
2 고구마순은 5㎝ 길이로 자른 뒤 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 넣어 볶다가 고구마순과 소금을 넣어 볶는다. 고구마순을 볼에 덜어낸 뒤 참기름을 넣고 버무린다.
3 무는 곱게 채 썰어 소금을 넣어 절인 뒤 씻어서 물기를 꼭 짜고 기름을 두른 팬에 살짝 볶아서 식힌다.
4 깻잎은 끓는 물에 데친 다음 물기를 제거하고 2㎝ 폭으로 자른다. 팬에 기름을 두른 다음 다진 마늘을 볶다가 깻잎을 넣어 살짝 볶고 불을 끈 뒤 들기름을 넣어 버무린다.
5 그릇에 밥을 담고 그 위에 나물들을 얹은 다음 깨소금, 실고추를 올리고 간장양념장을 곁들여 낸다.
2010년 11월 7일 일요일
잡곡, 체질에 맞게 먹는 방법
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