발효식품의 허실과 김치의 효능

김치 8일째 유산균 최다… 된장은 10분만 끓여야

김치 된장 간장 청국장 장아찌 젓갈 식혜 막걸리…. 우리가 매일 먹는 발효 식품이 한국인 건강의 원천이다. 이런 전통 발효 식품 외에도 요구르트 치즈 와인 등 각종 유익균(有益菌)이 듬뿍 든 발효 식품이 우리 식단에 빠지지 않는다. 하지만 발효 식품도 올바로 먹어야 건강 효과를 볼 수 있다. 조리와 보관법에 따라 발효 효과의 주역인 유산균과 바실러스균 등이 역량을 발휘하기는커녕 사멸해버리기 때문이다. 자신의 건강 상태와 궁합이 맞지 않는 발효 식품을 섭취하면 오히려 몸에 해를 주기도 한다. 발효 식품, 어떻게 먹어야 건강 효과를 똑바로 볼 수 있는지 소개한다.

>> 김치찌개·김치볶음에는 유산균 거의 없어

김치에는 30여 종이 넘는 유산균이 살고 있다. 대표적인 김치 유산균은 '류코노스톡 메센테로이데스'라는 균인데, 이 균은 혈압을 낮추는데 효과가 있는'덱스트란'이라는 식이섬유를 스스로 만들어낸다. 덱스트란은 김치나 깍두기가 적당히 익으면 약간 걸쭉해지는 국물에 함유돼 있다. 이 외에도 김치의 다양한 건강 효과는 대부분 유산균 덕분이다. 김종규 계명대 공중보건학과 교수팀의 연구에 따르면, 김치 유산균은 김치를 담그고 섭씨 10도에서 8일간 익혔을 때 가장 많다. 그 이후에는 유산균이 감소한다.

유산균은 70℃ 이상의 열에 약하기 때문에 김치를 익히거나 끓이면 대부분 죽는다. 따라서 김치찌개나 김치볶음 등으로 조리해서 먹으면 김치의 발효 건강 효과를 보기 어렵다. 김치를 그냥 먹어도 유산균은 위에서 많이 죽고 30~40%정도만 장에 도착한다. 김동현 경희대 약대 교수는 "하지만 김치에는 유산균이 워낙 풍부하므로 살아서 도착하는 것만으로도 충분히 유익하다"며 "죽은 유산균도 살아있는 유산균의 먹이가 돼 유산균을 활성화시키므로 도움이 된다"고 말했다.

>> 청국장은 반만 끓이고 나머지는 나중에 넣으면 좋아

된장 청국장 고추장 등 메주를 띄워 만드는 장류는 발효 과정에서 바실러스균이 생성된다. 이 균은 유산균과 달리 비교적 열에 강해 끓여 먹어도 80~90%의 효과를 볼 수 있다. 신정규 전주대 한식조리학과 교수는 "하지만 바실러스균도 가열을 오래 하면 죽기 때문에 된장찌개 등은 10분 이상 끓이지 않는 게 좋다"고 말했다. 남은 찌개를 다시 데워 먹으면 바실러스균은 계속 사멸하기 때문에 발효 효과는 거의 사라진다.

청국장도 그냥 먹는 것이 가장 좋다. 처음부터 청국장과 다른 재료를 모두 넣고 끓인 찌개에는 바실러스균이 10만 마리 남고, 재료부터 끓인 뒤 청국장을 넣으면 100만 마리, 생청국장에는 8000만 마리가 있다는 연구 결과가 있다. 청국장의 고약한 맛 때문에 날로 먹기 힘들면 반만 끓이고 나머지 반은 끓은 뒤에 넣으면 충분한 발효 건강 효과를 볼 수 있다.

>> 막걸리의 유산균은 건강 효과 약한 편

유산균은 고온에 약한 대신 저온에는 강하다. 안영태 한국야쿠르트 연구원은 "요구르트를 얼리면 유산균이 더이상 증식하지는 않지만 죽지 않고 그대로 생존하므로 나중에 마셔도 변비나 설사 예방 등 유산균의 기능을 그대로 발휘한다"고 말했다. 김치 역시 얼 정도로 시원하게 보관했다가 먹어도 괜찮다. 요구르트병 안의 유산균은 실온에서 6시간 이상 두면 유산균이 줄어든다. 밀봉된 공간에서 급속도로 개체수가 늘면서 증식에 필요한 영양분을 다 사용해 버리기 때문이다. 따라서 실온에서 오래 보관한 유산균 발효유는 유산균이 많이 줄어들어 있을 뿐 아니라 몸에 좋은 다른 영양분도 상당 부분 남아 있지 않다.

한편, 막걸리에는 같은 분량의 마시는 요구르트와 비슷한 수의 유산균이 들어 있지만, 유산균을 섭취하기 위해 일부러 막걸리를 마실 필요는 없다. 김동현 교수는 "막걸리의 유산균은 다른 발효식품의 유산균보다 건강 기능 활성도가 떨어져 있다"며 "유산균의 건강 효과보다 알코올로 인한 건강 손상이 더 크다"고 말했다.

>> 발효 한약은 멸균 시설에서 가공해야 독성 없어

일반적인 발효 식품 외에 한약을 발효시켜 복용하기도 한다. 일부 한약재에 유산균을 주입해 발효하면 약재의 성분이 바뀌어 소화흡수율이 높아진다. 발효 홍삼이 대표적이다. 양덕춘 경희대 한방재료가공학과 교수는 "한국인 10명 중 4명은 장 내에 홍삼의 사포닌을 분해하는 효소가 없다"며 "발효 과정에서 사포닌이 미리 발효된 홍삼을 먹으면 분해 효소가 없는 사람도 사포닌이 흡수된다"고 말했다. 그러나 위생 처리가 제대로 되지 않은 시설에서 제조한 발효 한약은 간암을 일으키는 아플로톡신 등 유해 미생물에 오염될 가능성이 있다. 마진열 한국한의학연구원 박사는 "발효 한약은 멸균 시설을 갖춘 곳에서 가공한 제품을 구입해야 한다"고 말했다. 

/ 이금숙 기자

잘 익은 김치, 스트레스 풀어주고 아토피도 완화

'발효식품의 팔방미인' 김치의 새로운 효능이 계속 밝혀지고 있다. 김치는 콩 우유 포도 등 한 가지 원재료를 발효시켜 만드는 대부분의 다른 발효식품과 달리, 동물성·식물성 김치 속 재료와 배추 무 등 채소를 한 데 버무려 발효시키는 특성 덕분에 항산화·항암·비만방지 등 다양한 건강 효과를 보인다. 최근에는 여기에 더해 피부질환과 동맥경화 방지 효과, 스트레스 완화 효과 등이 밝혀졌다.

>>"김치 먹으면 스트레스 완화돼"

가장 최근에 밝혀진 김치의 새로운 효능은 아토피성 피부염 완화이다. 박용하 영남대 생명공학부 교수팀은 '락토바실러스 사케이 프로비오 65'라는 김치 유산균을 2~10세의 아토피성 피부염 환자에게 3개월간 경구 투여한 뒤 혈액 내 면역조절물질의 변화를 관찰했다. 그 결과 혈액 내에 존재하는 염증성 물질인 케모카인이 줄어들어 위약군 대비 치료 효율이 2.4배까지 높아졌다. 박 교수팀은 이 연구 결과를 지난 23일 광주에서 개최된 세계김치문화축제 학술대회에서 발표했다.

김치에 피부노화 방지 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 박건영 부산대 식품영양학과 교수팀이 생쥐에게 김치를 16주간 먹인 뒤 표피세포 두께를 측정한 결과 배추김치를 먹인 생쥐는 0.022㎜, 갓김치를 먹인 생쥐는 0.021㎜였다. 반면 김치를 먹이지 않은 생쥐는 0.017㎜에 그쳤다. 박 교수는 "김치 섭취군의 생쥐는 진피조직에서 새로운 콜라겐 형성이 많아져서 표피세포가 두꺼워진 것으로, 이는 피부 노화가 늦춰진다는 의미"라고 말했다.

김치는 현대인의 스트레스 완화에도 효과가 있다. 이종미 이화여대 식품영양학과 교수팀은 스트레스를 받은 쥐를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 김치 5%를 함유한 먹이를 주고, 다른 그룹은 김치를 주지 않았다. 실험 결과, 김치를 준 쥐는 스트레스 호르몬인 코르티코스테론의 혈중 농도가 402.2ng/ml로 김치를 먹이지 않은 쥐(578.1ng/ml)보다 30% 낮았다.

잘 익은 김치의 항암 효과도 계속 증명되고 있다. 국립농업과학원 연구 결과, 젖산균이 발효된 양념채소류(잘 익은 배추김치 등)의 위암 폐암 유방암에 대한 항암 효능은 익지 않은 양념채소류보다 30% 이상 높았다.

>>갓김치는 뇌졸중 예방, 열무김치는 노화방지

김치는 종류마다 건강 효과가 조금씩 다르다. 배추김치를 꾸준히 먹으면 동맥경화 위험이 낮아진다. 송영옥 부산대 식품영양학과 교수는 "배추김치의 항산화 물질은 혈중 콜레스트롤 수치를 낮춰준다"며 "배추김치 100g에는 항산화 활성물질인 HDMPPA가 약 1㎎ 함유되어 있기 때문에 매일 배추김치를 90g씩 먹으면 동맥경화 발생을 방지하는 데 도움된다"고 말했다.

총각김치는 무청에 함유된 비타민C 섬유질 칼슘 철분 등의 효과를 함께 볼 수 있다. 갓김치에 쓰는 갓에는 뇌졸중과 빈혈 예방에 좋은 엽산이 풍부하다. 또 갓에 많은 황화합물은 유방암·위암 등을 억제한다. 파김치의 재료인 쪽파에는 칼슘과 비타민이 많이 들어 있으며, 독특한 향기 성분은 소화액의 분비를 촉진시키고 땀을 잘 나게 하며 이뇨작용을 돕는다. 따라서 파김치를 많이 먹으면 체내 노폐물 배출에 도움이 된다. 깍두기는 무에 함유된 디아스타아제가 밥의 주성분인 전분의 소화를 돕는다. 무에는 비타민A·B·C도 다량 들어 있다. 열무김치를 담그는 열무의 잎에는 체내에서 비타민A로 전환되는 성분이 많이 들어 있기 때문에 시력 보호와 피부 노화방지에 좋다.

/ 김태열  기자
도움말=송영옥 부산대 식품영양학과 교수, 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수