진귀한 보물을 다 준다고 해도 절대 바꿀 수 없는 것이 바로 건강과 젊음이다. 새해를 맞으면서 한 살을 더 먹게 되지만, 오히려 10년 젊어지는 비법을 소개한다. 가정의학과 전문의 이승남 박사가 제안하는 젊어지는 생활비법 10.
Secret 1 안티에이징 슈퍼 푸드
슈퍼 푸드란 자연에 가깝고 해독작용을 하는 영양 가득한 식품을 말한다. 그중 안티에이징 슈퍼 푸드는 젊어지기 위해 꼭 먹어야 하는 것들을 꼽아보면 된다. 젊어지기 위해서는 우선 뇌를 보호해 정신적으로 건강하고, 뼈를 튼튼하게 만들어 활동에 무리가 없어야 한다. 또 호르몬 대사를 원활하게 해 노화를 예방해야 한다. 물론 에너지원인 탄수화물과 단백질, 지방, 신진대사를 위해 꼭 필요한 비타민과 미네랄, 항산화 성분인 식물성 화학물질 그리고 독소와 노폐물을 배출하는 식이섬유를 골고루 먹는 것도 중요하다.
01 두뇌 건강을 위한 달걀노른자
달걀노른자에는 레시틴이 함유되어 있어 기억력과 집중력을 좋게 하고 치매를 예방하는 효과가 있다.
알츠하이머의 원인에 대해 아직까지 정확하게 밝혀진 것은 없지만, 알츠하이머 환자의 뇌에는 아세틸콜린이라는 신경전달물질이 현저하게 감소되어 있다. 이 아세틸콜린은 레시틴 속의 아세틸기와 콜린이 결합된 것으로 뇌와 신경계의 신경전달물질이다. 달걀노른자의 인지방질에는 85%의 레시틴이 포함되어 있어 두뇌 건강에 도움을 준다.
02 치매 예방을 위한 호두
견과류는 몸에 이로운 지방과 단백질의 원천이며 플라보노이드와 항산화제 성분이 풍부하다. 오메가-3 지방산을 많이 함유한 호두가 가장 좋지만 땅콩이나 잣, 은행도 훌륭하다. 오메가-3 지방산인 DHA, EPA는 뇌세포막의 탄력을 높인다. 하지만 충분히 섭취하지 못하면 우리 몸은 오메가-3 지방산 대신 콜레스테롤이나 오메가-6 지방산, 심지어 음식으로 섭취한 트랜스지방까지 사용한다. 그래서 세포막이 딱딱하게 굳고 뇌세포 사이의 신경 신호 전달이 무뎌지며 뇌 활동이 저하된다. 반면 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 혈관이 깨끗해지고 뇌 기능이 왕성해진다.
03 비만 예방에 좋은 자몽
비만은 건강의 적신호를 알려주는 척도다. 노란색 자몽 속의 나린제린 물질은 항암 효과뿐만 아니라 지방 분해 효과도 있다. 즉, 비만도 예방하면서 암을 예방하는 데 도움을 준다. 캐나다 웨스턴 온타리오 대학 연구진은 쥐 실험 결과 자몽에서 추출한 나린제린을 먹인 쥐들은 기름진 음식을 먹어도 콜레스테롤 수치와 비만도가 올라가지 않았다고 밝혔다. 속이 노란 자몽보다 붉은 자몽이 좋은 것은 라이코펜 성분도 함유하고 있기 때문이다.
04 대표적인 항산화 식품 토마토
빨간색 토마토 속의 라이코펜은 일반적으로 알려진 항산화물질인 베타카로틴보다 최소 2배 이상의 항산화 효과가 있다. 또한 흡연자의 경우 폐암을 예방하는 일등공신이다. 라이코펜은 알코올 분해 과정에서 생기는 아세트알데히드의 작용을 억제해 활성산소가 세력을 확장하지 못하도록 막는 기능도 한다. 또한 토마토는 칼로리가 낮아 다이어트 간식으로 최고다. 토마토는 열을 가하면 체내 흡수율이 2~3배 높아지며 단맛이 진해지고 찬 성질도 감소해 위장 장애도 줄어든다. 단, 토마토는 산이 많이 들어 있어 위산과다증인 경우 공복에 먹으면 복통을 일으킬 수 있으니 주의한다.
05 몸을 탄탄하게 하는 육류
유전자를 구성하는 DNA는 단백질 생성 암호가 담겨 있는 생명의 기초다. 흔히 단백질은 활동량이 많은 성장기나 청년기에 더 많이 필요하다고 생각하지만 오히려 나이 들수록 근육을 만들거나 유지, 회복하려면 더 많은 단백질이 필요하다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 구분하지 말고 100g씩 일주일에 2~3회 먹자. 만약 비만이거나 살찌는 것이 염려된다면 기름기를 쏙 뺀 수육으로 먹으면 도움이 된다.
06 성장호르몬을 촉진하는 바나나
성장호르몬의 역할은 키가 다 자랐다고 해서 끝난 것이 아니다. 성인이 된 후에도 간, 근육, 지방, 뼈에 작용해 체지방은 줄이고 근육량은 늘인다. 콜레스테롤을 비롯한 혈액 내 지질의 농도를 낮추고 혈압을 안정시키는 등 심혈관계에 좋은 영향을 미치며 우리 몸을 정돈하고 지지하는 역할을 한다. 20세 이후부터 10년마다 약 14%씩 감소하는 성장호르몬은 60세쯤 되면 분비량이 20세의 절반 이하로 똑 떨어진다. 즉, 성장호르몬이 줄어들면 근육량이 줄어들고 잠이 잘 오지 않으며 건망증이 심해져 노화 진행 속도가 빨라진다는 것이다. 성장호르몬은 밤 10시~새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 잠을 잘 잘 수 있도록 멜라토닌 형성을 돕는 바나나를 먹으면 좋다.
07 뼈가 튼튼해지는 우유, 치즈, 요구르트
우리 몸은 30대 초반까지만 남는 칼슘을 저장하므로 나이에 관계없이 칼슘을 충분히 섭취해야
한다.
칼슘이 많이 함유된 우유와 요구르트, 치즈 등 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 짙푸른 채소 등의 섭취를 늘려야 한다. 특히 유제품은 칼슘 함량 자체도 높지만 체내 이용률이 높아서 칼슘의 좋은 공급원이다. 우유 1컵에는 210㎎의 칼슘이 들어 있다. 성인의 경우 하루 1컵, 성장기 어린이나 임산부는 2컵 이상 마시는 것이 좋다. 아침에 빵과 함께 먹거나 칼슘이 강화된 시리얼에 말아 먹으면 좋다. 우유 소화 능력이 떨어지는 사람의 경우 유당을 가수분해한 우유를 마시는 것도 좋다. 요구르트와 치즈는 우유에 젖산균이나 효소를 넣어 발효시킨 식품으로 요구르트는 100g 1컵에 칼슘이 170㎎, 치즈는 20g 1장에 100㎎ 정도 들어 있다. 유당 불내성이 있는 사람들은 우유보다 소화흡수가 더 용이하다. 요구르트는 그대로 먹거나 샐러드드레싱 등으로 활용하며 치즈는 샌드위치, 샐러드, 덮밥 등으로 이용한다.
08 뼈 형성을 돕는 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯
뼈를 튼튼히 하려면 뼈의 원료가 되는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 그 첫걸음이다. 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 꼭 필요하다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부를 통해 생성되지만, 나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 합성하는 능력이 줄어든다. 마른 표고버섯, 목이버섯, 느타리버섯에는 몸속에서 비타민 D로 변하는 에르고스테롤이 풍부하다.
09 갱년기 여성들에게 좋은 콩
여성들은 50대가 되면서 폐경을 전후로 갱년기를 겪느라 고생한다. 에스트로겐과 프로게스테론의 합주가 끝나면서 몸에서 호르몬이 사라지는 새로운 상황에 적응해야 하기 때문이다. 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 근육량은 줄어들고 아랫배가 불룩 튀어나오며 전신 열감, 홍조, 우울증, 불면증, 건조증과 가려움증, 집중력과 기억력 저하 등 다양한 증상 때문에 삶의 질도 떨어진다. 콩에 들어 있는 이소플라본과 제니스테인은 식물성 에스트로겐이자 매우 강력한 화산화제다. 조미하지 않은 순수한 콩 가공식품을 먹어 여성호르몬을 높이면 갱년기가 늦어지고 그만큼 노화를 예방할 수 있다.
10 미네랄 충전물 발아현미
도정하지 않는 곡류에는 복합탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 권장량은 하루에 25g 이상으로 흰쌀밥 대신 먹으면 따로 챙기지 않아도 되므로 간편하다.
"외적인 젊음이 아닌 내적인 젊음을 챙기세요."
"외모를 젊게 가꾸는 것은 시간과 돈, 부지런함과 약간의 통증 감내면 시술을 통해 충분히 가능합니다.
하지만 내적인 노화 방지에 성공하지 못한다면 아무리 외모를 가꿔도 소용없습니다. 건강한 음식을 먹어 생화학적 균형을 이루고, 운동을 통해 신체적 균형을 이루며, 스트레스를 완화해 심리적 균형을 이룬다면 뼛속까지 젊어질 것입니다. 그리고 젊어지는 비결 열 가지를 모두 지킨다면 자신의 나이보다 5살 정도 젊어지는 것을 충분히 몸으로 느끼실 겁니다."
_ 가정의학과 전문의 이승남
Secret 2 물 우리 몸의 70%는 물이다. 혈액의 대부분이 물인 것은 물론 뇌와 심장, 근육의 75%, 심지어 뼈의 22%, 지방 분자의 10%도 물이다. 소화도, 세포 간의 정보 전달도, 노폐물 배출도, 모든 것을 관장하는 것이 물이다. 물이 부족하면 우리 몸은 제대로 기능하지 못한다. 문제는 나이 들수록 목마름을 느끼지 못한다는 것. 매일 2ℓ 페트병에 든 물을 다음과 같은 방법으로 마신다.
HOW TO
01 기상 직후 물 한 잔 마시기
공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위대장반사를 일으켜 아침 배변을 돕는 기특한 역할을 한다. 또 밤사이 몸 안에 쌓인 노폐물을 배출하는 데도 효과적이다.
02 배고프면 물 마시기
사람들은 갈증과 허기를 잘 구분하지 못한다. 그래서 목이 마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 먹는 경우가 종종 있다.
03 커피 대신 물 마시기
평소 물을 적게 마셨다면 커피나 주스, 우유, 녹즙 등을 물로 바꾸는 것부터 시작한다.
04 식전과 식후 30분은 피하기
식전과 식후에 마시는 물은 위액을 희석해 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만든다.
05 약간 차게 마시기
뜨겁게 마시는 음료는 체온을 높여 피부를 통해 수분을 증발시킨다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에도 유리하다.
06 단백질 섭취 후 더 많은 물 마시기
양질의 단백질을 섭취했다 해도 몸에서 소화흡수하지 못한다면 무용지물이다. 단백질은 아미노산으로 쪼개져야 흡수가 가능하다. 분해와 흡수 과정에는 물이 꼭 필요하다. 단백질이 풍부한 고기나 달걀은 대체로 퍽퍽한 편이어서 소화흡수가 잘되도록 물을 많이 마셔야 한다.
07 수분이 많은 식품 먹기
채소나 과일의 수분에는 식물이 뿌리로 땅에서 물을 흡수할 때 함께 빨아들인 칼슘, 철, 아연, 구리, 망간, 규소, 셀레늄, 크롬, 코발트 등 양질의 유기 미네랄까지 함께 들어 있다. 또한 강력한 항산화작용으로 노화와 질병 예방에 탁월한 도움이 되는 식물성 화학물질까지 들어 있다.
HOW TO
01 기상 직후 물 한 잔 마시기
공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적일 뿐 아니라 위대장반사를 일으켜 아침 배변을 돕는 기특한 역할을 한다. 또 밤사이 몸 안에 쌓인 노폐물을 배출하는 데도 효과적이다.
02 배고프면 물 마시기
사람들은 갈증과 허기를 잘 구분하지 못한다. 그래서 목이 마른 것을 배고픔으로 착각하고 음식을 먹는 경우가 종종 있다.
03 커피 대신 물 마시기
평소 물을 적게 마셨다면 커피나 주스, 우유, 녹즙 등을 물로 바꾸는 것부터 시작한다.
04 식전과 식후 30분은 피하기
식전과 식후에 마시는 물은 위액을 희석해 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋은 환경을 만든다.
05 약간 차게 마시기
뜨겁게 마시는 음료는 체온을 높여 피부를 통해 수분을 증발시킨다. 약간 찬물을 마시면 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에도 유리하다.
06 단백질 섭취 후 더 많은 물 마시기
양질의 단백질을 섭취했다 해도 몸에서 소화흡수하지 못한다면 무용지물이다. 단백질은 아미노산으로 쪼개져야 흡수가 가능하다. 분해와 흡수 과정에는 물이 꼭 필요하다. 단백질이 풍부한 고기나 달걀은 대체로 퍽퍽한 편이어서 소화흡수가 잘되도록 물을 많이 마셔야 한다.
07 수분이 많은 식품 먹기
채소나 과일의 수분에는 식물이 뿌리로 땅에서 물을 흡수할 때 함께 빨아들인 칼슘, 철, 아연, 구리, 망간, 규소, 셀레늄, 크롬, 코발트 등 양질의 유기 미네랄까지 함께 들어 있다. 또한 강력한 항산화작용으로 노화와 질병 예방에 탁월한 도움이 되는 식물성 화학물질까지 들어 있다.
Secret 3 소식(小食)
적게 먹는 것, 즉 한 번에 섭취하는 열량을 낮추면 더 오래 살 수 있다. 수명이 늘어날 뿐 아니라 삶의 막바지에서 쇠약하거나 기능 둔화, 건강이 악화되는 것도 줄일 수 있다. 소식하면 활성산소 발생량이 줄어드는 반면 뇌 기능은 자극하고 피부와 혈관의 탄력을 높이며 노화 방지 호르몬 분비가 촉진되기 때문이다. 가장 적절한 양은 한 끼 식사량을 평소 4분의 1 정도로 줄이는 것이다.
HOW TO
01 밥그릇 줄이기
눈앞에 놓인 음식을 쉽게 거부할 수 있는 사람은 몇 없을 것이다.
따라서 처음부터 음식을 적게 준비하거나 적은 양만 그릇에 담는다.
02 아침밥 먹기
아침을 거르면 공복 상태가 길어져 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 또한 혈당 수치가 낮아졌다가 급격하게 오르기 때문에 인슐린도 더 많이 분비된다.
소화기관도 부담을 느껴 활성산소도 더 많이 만들어진다. 도정하지 않은 곡류나 채소와 과일 위주로 반드시 아침식사를 한다.
03 조금씩 자주 먹기
음식을 소화흡수하는 데도 열량이 소비된다.
조금씩 자주 먹으면 소화흡수를 위해 혈액순환이 활발해져 신진대사도 왕성해지고 열량 소비량을 늘릴 수 있다.
04 천천히 먹기
배부르다는 느낌은 윗배에서 느끼지만 이를 인지하는 것은 대뇌다.
그런데 대뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 밥을 먹는 행위보다 몇 분 늦게 작동하므로 자극이 전달될 때까지 음식을 천천히 먹는다.
적게 먹는 것, 즉 한 번에 섭취하는 열량을 낮추면 더 오래 살 수 있다. 수명이 늘어날 뿐 아니라 삶의 막바지에서 쇠약하거나 기능 둔화, 건강이 악화되는 것도 줄일 수 있다. 소식하면 활성산소 발생량이 줄어드는 반면 뇌 기능은 자극하고 피부와 혈관의 탄력을 높이며 노화 방지 호르몬 분비가 촉진되기 때문이다. 가장 적절한 양은 한 끼 식사량을 평소 4분의 1 정도로 줄이는 것이다.
HOW TO
01 밥그릇 줄이기
눈앞에 놓인 음식을 쉽게 거부할 수 있는 사람은 몇 없을 것이다.
따라서 처음부터 음식을 적게 준비하거나 적은 양만 그릇에 담는다.
02 아침밥 먹기
아침을 거르면 공복 상태가 길어져 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 또한 혈당 수치가 낮아졌다가 급격하게 오르기 때문에 인슐린도 더 많이 분비된다.
소화기관도 부담을 느껴 활성산소도 더 많이 만들어진다. 도정하지 않은 곡류나 채소와 과일 위주로 반드시 아침식사를 한다.
03 조금씩 자주 먹기
음식을 소화흡수하는 데도 열량이 소비된다.
조금씩 자주 먹으면 소화흡수를 위해 혈액순환이 활발해져 신진대사도 왕성해지고 열량 소비량을 늘릴 수 있다.
04 천천히 먹기
배부르다는 느낌은 윗배에서 느끼지만 이를 인지하는 것은 대뇌다.
그런데 대뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 밥을 먹는 행위보다 몇 분 늦게 작동하므로 자극이 전달될 때까지 음식을 천천히 먹는다.
Secret 4 비타민 보충제
제철 식품 위주로 하루 세끼 식사를 하고 채소와 과일을 챙겨 먹는다 해도 영양 결핍을 완전히 해소할 수는 없다. 환경오염으로 인해 식품 자체의 영양성분이 줄어든 탓이다. 특히 비타민은 우리 몸에서 직접 만들어내지 못하거나 필요한 양보다 훨씬 적은 양이 만들어지기 때문에 비타민 식이보충제가 필요하다. 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 바뀌는 대사 과정에서 활용하는 효소와 조효소의 구성 성분이므로 적은 양이지만 꼭 필요하다. 비타민이 부족해도 처음에는 몸 상태의 변화를 잘 느끼지 못하지만 시간이 지나면 피부 노화, 면역력 저하, 탈모, 골다공증, 관절염, 동맥경화와 심지어 암도 생길 수 있다.
HOW TO
01 10년 더 살수록 한 알씩 늘리기
필요한 비타민과 미네랄, 항산화제의 종류와 양은 사람에 따라 다르다.
tip 연령대별 꼭 필요한 기본 비타민과 보충제
20대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알
30대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+항산화제(라이코펜 또는 코큐텐) 1알
40대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+항산화제(라이코펜 또는 코큐텐) 1알+비타민 E 1알
50대 이후_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+라이코펜 1알+코큐텐 1알+비타민 E 1알
02 식사 직후에 먹기
흡수율을 높이려면 식사 직후에 복용하는 것이 좋다.
특히 비타민 B군과 C는 식사 도중 또는 식사 직후에 복용하는 것이 이롭다.
03 궁합을 맞춰 복용하기
아스피린이나 피임약 등이 비타민을 고갈시키기도 하고 어떤 약물은 비타민과 함께 복용하면 효과가 없어지거나 부작용 위험이 높아진다.
tip 비타민과 궁합이 맞지 않는 약
비타민 C ≠ 아스피린, 엽산
비타민 A·비타민 D·비타민 E ≠ 설사약, 콜레스테롤 저하제, 지방 흡수 차단제
비타민 E ≠ 와파린, 아스피린
제철 식품 위주로 하루 세끼 식사를 하고 채소와 과일을 챙겨 먹는다 해도 영양 결핍을 완전히 해소할 수는 없다. 환경오염으로 인해 식품 자체의 영양성분이 줄어든 탓이다. 특히 비타민은 우리 몸에서 직접 만들어내지 못하거나 필요한 양보다 훨씬 적은 양이 만들어지기 때문에 비타민 식이보충제가 필요하다. 비타민은 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지로 바뀌는 대사 과정에서 활용하는 효소와 조효소의 구성 성분이므로 적은 양이지만 꼭 필요하다. 비타민이 부족해도 처음에는 몸 상태의 변화를 잘 느끼지 못하지만 시간이 지나면 피부 노화, 면역력 저하, 탈모, 골다공증, 관절염, 동맥경화와 심지어 암도 생길 수 있다.
HOW TO
01 10년 더 살수록 한 알씩 늘리기
필요한 비타민과 미네랄, 항산화제의 종류와 양은 사람에 따라 다르다.
tip 연령대별 꼭 필요한 기본 비타민과 보충제
20대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알
30대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+항산화제(라이코펜 또는 코큐텐) 1알
40대_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+항산화제(라이코펜 또는 코큐텐) 1알+비타민 E 1알
50대 이후_ 종합비타민 1알+비타민 C 1알+라이코펜 1알+코큐텐 1알+비타민 E 1알
02 식사 직후에 먹기
흡수율을 높이려면 식사 직후에 복용하는 것이 좋다.
특히 비타민 B군과 C는 식사 도중 또는 식사 직후에 복용하는 것이 이롭다.
03 궁합을 맞춰 복용하기
아스피린이나 피임약 등이 비타민을 고갈시키기도 하고 어떤 약물은 비타민과 함께 복용하면 효과가 없어지거나 부작용 위험이 높아진다.
tip 비타민과 궁합이 맞지 않는 약
비타민 C ≠ 아스피린, 엽산
비타민 A·비타민 D·비타민 E ≠ 설사약, 콜레스테롤 저하제, 지방 흡수 차단제
비타민 E ≠ 와파린, 아스피린
Secret 5 숙면
8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 시간은 2시간 정도다. 이때 뇌와 근육, 소화기관에 우선순위를 양보했던 피부에도 비로소 혈액이 충분히 전달된다. 그러나 잠이 부족하면 이 모든 단계가 제대로 이뤄지지 않는다. 잠을 6시간 이하 자는 사람은 그 이상 자는 사람에 비해 혈당이 높아질 위험이 4.5배 높다. 반면 밤에 1시간을 더 자면 혈압을 약 16.5mmHg 낮추는 것과 같은 효과가 있다.
HOW TO
01 생체리듬 맞추기
밤낮을 바꿔 생활하는 사람들이라면 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 조성해야 한다. 낮에 잠자리에 들 때도 침실의 빛과 소음을 최대한 차단해 밤과 비슷하게 만든다. 생활 패턴이 자주 바뀌더라도 운동이나 식사 등 정해진 일과를 규칙적으로 하면 생체리듬을 유지하는 데 도움이 된다.
02 낮에 산책하기
낮에 산책하거나 운동을 하는 등 햇볕을 듬뿍 쬐면 밤에 잠이 잘 온다. 식물이 광합성을 하듯 우리 몸은 햇볕을 많이 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비하기 때문이다.
03 자기 전 샤워하기
침대에 들어가기 전 따뜻한 샤워를 하거나 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀면 혈액순환이 잘되어 잠이 더 잘 온다.
04 잠을 부르는 음식 섭취하기
멜라토닌이 풍부한 바나나를 조금 먹거나 트립토판이 풍부한 우유를 따뜻하게 데워 한 잔 마시면 잠이 잘 온다. 또 야생 대추씨를 달인 차도 신경계를 안정시켜 잠을 솔솔 부른다.
8시간을 잘 때 깊은 잠에 빠져드는 시간은 2시간 정도다. 이때 뇌와 근육, 소화기관에 우선순위를 양보했던 피부에도 비로소 혈액이 충분히 전달된다. 그러나 잠이 부족하면 이 모든 단계가 제대로 이뤄지지 않는다. 잠을 6시간 이하 자는 사람은 그 이상 자는 사람에 비해 혈당이 높아질 위험이 4.5배 높다. 반면 밤에 1시간을 더 자면 혈압을 약 16.5mmHg 낮추는 것과 같은 효과가 있다.
HOW TO
01 생체리듬 맞추기
밤낮을 바꿔 생활하는 사람들이라면 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 조성해야 한다. 낮에 잠자리에 들 때도 침실의 빛과 소음을 최대한 차단해 밤과 비슷하게 만든다. 생활 패턴이 자주 바뀌더라도 운동이나 식사 등 정해진 일과를 규칙적으로 하면 생체리듬을 유지하는 데 도움이 된다.
02 낮에 산책하기
낮에 산책하거나 운동을 하는 등 햇볕을 듬뿍 쬐면 밤에 잠이 잘 온다. 식물이 광합성을 하듯 우리 몸은 햇볕을 많이 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비하기 때문이다.
03 자기 전 샤워하기
침대에 들어가기 전 따뜻한 샤워를 하거나 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀면 혈액순환이 잘되어 잠이 더 잘 온다.
04 잠을 부르는 음식 섭취하기
멜라토닌이 풍부한 바나나를 조금 먹거나 트립토판이 풍부한 우유를 따뜻하게 데워 한 잔 마시면 잠이 잘 온다. 또 야생 대추씨를 달인 차도 신경계를 안정시켜 잠을 솔솔 부른다.
Secret 6 운동
운동은 더 나은 삶을 보장하고, 노화와 수명을 좌우하는 텔로미어가 짧아지는 것을 막아 수명까지 연장한다. 텔로미어는 유전이나 생활습관, 특히 스트레스의 영향을 크게 받는데 운동은 스트레스로 인한 텔로미어 손상에서 세포를 보호할 수 있다. 미국에서 8년간 1만3천명의 운동 습관을 연구한 결과, 매일 30~60분씩 일주일에 4~5번 걷기 운동을 한 사람들의 사망률이 운동을 전혀 하지 않은 사람들보다 60%나 더 낮았다.
HOW TO
01 스트레칭 습관 들이기
스트레칭 자체만으로도 운동 효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 근육 길이가 최적화되고, 유연성이 좋아지며, 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다. 게다가 근육 형성에도 도움이 된다.
02 유산소운동으로 누적된 체지방 줄이기
운동량은 적고 가공식품을 많이 섭취하는 현대인의 생활 특성상 따로 운동을 하지 않으면 섭취 열량이 소비 열량보다 많을 수밖에 없다. 특히 복부 비만은 내장 지방이 많아 대사증후군으로 진행되기 쉽다. 유산소운동은 체지방을 줄이고 혈액순환을 도우며 심폐 기능을 강화한다.
03 근육운동으로 노화 예방하기
근육량이 늘어나야 기초대사량도 올라가고 몸의 균형을 잡기에 유리한데 가벼운 유산소운동으로는 근육량이 늘어나지 않기 때문에 근육운동도 병행해야 한다. 근육량이 아주 조금만 늘어도 컨디션이 확연히 달라지는데 이는 신경계 기능이 향상되기 때문이다
운동은 더 나은 삶을 보장하고, 노화와 수명을 좌우하는 텔로미어가 짧아지는 것을 막아 수명까지 연장한다. 텔로미어는 유전이나 생활습관, 특히 스트레스의 영향을 크게 받는데 운동은 스트레스로 인한 텔로미어 손상에서 세포를 보호할 수 있다. 미국에서 8년간 1만3천명의 운동 습관을 연구한 결과, 매일 30~60분씩 일주일에 4~5번 걷기 운동을 한 사람들의 사망률이 운동을 전혀 하지 않은 사람들보다 60%나 더 낮았다.
HOW TO
01 스트레칭 습관 들이기
스트레칭 자체만으로도 운동 효과가 있다. 늘리고 펴는 동안 근육 길이가 최적화되고, 유연성이 좋아지며, 척추를 곧게 펴는 이상적인 자세에 가까워진다. 게다가 근육 형성에도 도움이 된다.
02 유산소운동으로 누적된 체지방 줄이기
운동량은 적고 가공식품을 많이 섭취하는 현대인의 생활 특성상 따로 운동을 하지 않으면 섭취 열량이 소비 열량보다 많을 수밖에 없다. 특히 복부 비만은 내장 지방이 많아 대사증후군으로 진행되기 쉽다. 유산소운동은 체지방을 줄이고 혈액순환을 도우며 심폐 기능을 강화한다.
03 근육운동으로 노화 예방하기
근육량이 늘어나야 기초대사량도 올라가고 몸의 균형을 잡기에 유리한데 가벼운 유산소운동으로는 근육량이 늘어나지 않기 때문에 근육운동도 병행해야 한다. 근육량이 아주 조금만 늘어도 컨디션이 확연히 달라지는데 이는 신경계 기능이 향상되기 때문이다
Secret 7 칼슘
호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬의 작용이 거의 없어 뼈에 잘 쌓이지 않기 때문이다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘 섭취, 야외활동을 통한 비타민 D 생성, 운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 한다.
HOW TO
01 칼슘이 많은 식품 먹기
칼슘 함량이 많은 식품 하나를 골라서 그 식품만 섭취하는 것이 아니라 칼슘이 많은 여러 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루 칼슘 권장량인 1000~1500㎎을 섭취하기 위해서 대표적으로 권장하는 식단은 저지방 우유 2잔(약 400㎎)과 멸치볶음 2접시(약 390㎎), 두부 ½모(약 360㎎)다.
02 염분 섭취 줄이기
나트륨이 소변을 통해 배출될 때 칼슘도 같이 배출되므로 염분 섭취를 줄여 체내 칼슘 손실을 막는다.
03 섬유소 과다 섭취 피하기
섬유소는 식품 내 칼슘과 결합해 체외로 배설시키는 작용을 하고, 장운동을 증가시켜 장 내용물의 소화관 통과시간을 단축해 칼슘 흡수 시간이 감소되므로 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 1일 35g 이내로 섭취하는 것은 권장한다.
04 과량의 커피, 탄산음료 피하기
카페인은 신장과 장을 통한 칼슘 배설을 증가시키고, 탄산음료의 과다 섭취는 골다공증을 진행시키는 원인이 될 수 있으므로 피한다. 1일 커피 2잔 이하를 권한다.
05 주 3회 30분씩 햇볕 쬐기
비타민 D가 부족하면 섭취한 칼슘의 10~15%만 흡수되지만 비타민 D가 충분하면 흡수율이 30~40%로 증가한다. 햇볕을 쬐는 것만으로 몸속에 필요한 비타민 D를 80% 정도 흡수할 수 있다. 단, 햇볕을 쬘 때는 팔과 다리가 옷에 가려져 있지 않아야 하며 주 3회 30분 이상씩 쬐면 된다.
호르몬 분비가 줄어드는 갱년기 이후에는 당연히 골다공증을 조심해야 한다. 아무리 칼슘제를 먹고 운동을 해도 이를 돕는 호르몬의 작용이 거의 없어 뼈에 잘 쌓이지 않기 때문이다. 뼈가 튼튼해지려면 칼슘 섭취, 야외활동을 통한 비타민 D 생성, 운동의 삼박자가 균형을 이뤄야 한다.
HOW TO
01 칼슘이 많은 식품 먹기
칼슘 함량이 많은 식품 하나를 골라서 그 식품만 섭취하는 것이 아니라 칼슘이 많은 여러 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루 칼슘 권장량인 1000~1500㎎을 섭취하기 위해서 대표적으로 권장하는 식단은 저지방 우유 2잔(약 400㎎)과 멸치볶음 2접시(약 390㎎), 두부 ½모(약 360㎎)다.
02 염분 섭취 줄이기
나트륨이 소변을 통해 배출될 때 칼슘도 같이 배출되므로 염분 섭취를 줄여 체내 칼슘 손실을 막는다.
03 섬유소 과다 섭취 피하기
섬유소는 식품 내 칼슘과 결합해 체외로 배설시키는 작용을 하고, 장운동을 증가시켜 장 내용물의 소화관 통과시간을 단축해 칼슘 흡수 시간이 감소되므로 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다. 1일 35g 이내로 섭취하는 것은 권장한다.
04 과량의 커피, 탄산음료 피하기
카페인은 신장과 장을 통한 칼슘 배설을 증가시키고, 탄산음료의 과다 섭취는 골다공증을 진행시키는 원인이 될 수 있으므로 피한다. 1일 커피 2잔 이하를 권한다.
05 주 3회 30분씩 햇볕 쬐기
비타민 D가 부족하면 섭취한 칼슘의 10~15%만 흡수되지만 비타민 D가 충분하면 흡수율이 30~40%로 증가한다. 햇볕을 쬐는 것만으로 몸속에 필요한 비타민 D를 80% 정도 흡수할 수 있다. 단, 햇볕을 쬘 때는 팔과 다리가 옷에 가려져 있지 않아야 하며 주 3회 30분 이상씩 쬐면 된다.
Secret 8 이너 뷰티
본격적으로 노화가 시작되는 30대에 접어들면 피부도 탄력을 잃고 주름과 색소 침착이 생긴다. 피부 탄력을 좌우하는 진피층의 콜라겐과 엘라스틴이 25세를 기점으로 유연함을 잃고 딱딱해지며 멜라닌 색소를 많이 만들어내기 때문이다. 게다가 피지 분비량도 줄어들어 40대가 되면 천연 보습 인자는 더 이상 나오지 않는다. 몸에 좋은 음식은 피부에도 좋은 법이다. 피부 속부터 건강하면 동안 피부를 만들 수 있다.
HOW TO
01 비타민 풍부한 과일 먹기
과일이 피부에 좋다는 것은 이미 알고 있는 상식이다. 과일은 특히 비타민이 풍부해 피부 노화를 방지하고 수분 섭취를 돕는다. 또 식이섬유로 인해 노폐물 배출에 효과적이다. 특히 딸기, 키위, 레몬, 귤, 포도, 감, 사과, 살구, 파파야, 망고, 바나나 등이 좋으며 무엇보다도 제철 과일을 먹는 것이 좋다.
02 비타민 A와 비타민 E 먹기
비타민 A와 비타민 E는 피부 재생을 도와 안티에이징에 효과적이다. 특히 비타민 A는 피지 분비를 줄이고 세포 재생을 도우며 거친 피부를 회복시킨다.
또 피부 저항력을 강화해 세균에 감염되는 것도 막는다. 비타민 A는 애호박과 늙은호박, 당근에 풍부하며 비타민 E는 땅콩, 호두, 식물성 기름, 장어 등에 많이 함유되어 있다.
03 오메가-3 지방산 먹기
참치나 연어 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 자외선으로 인한 피부 손상을 최소화하며 피부암 중에서도 예후가 가장 나쁜 흑색종 예방에도 효과적이다.
특히 연어에는 코엔자임 Q10만큼이나 강력한 항산화 성분으로 혈액순환을 원활하게 하는 아자크산틴이 풍부하다.
04 충분하고 고른 영양 섭취
영양 상태가 나쁘면 피부에 주름이 생기기 쉽다. 특히 피부의 콜라겐이나 탄력섬유를 만드는 작용을 하는 단백질은 피부 노화와 잔주름을 예방하는 필수적인 영양소다. 콜라겐은 닭날개나 아귀, 복어, 도가니에 풍부하다.
본격적으로 노화가 시작되는 30대에 접어들면 피부도 탄력을 잃고 주름과 색소 침착이 생긴다. 피부 탄력을 좌우하는 진피층의 콜라겐과 엘라스틴이 25세를 기점으로 유연함을 잃고 딱딱해지며 멜라닌 색소를 많이 만들어내기 때문이다. 게다가 피지 분비량도 줄어들어 40대가 되면 천연 보습 인자는 더 이상 나오지 않는다. 몸에 좋은 음식은 피부에도 좋은 법이다. 피부 속부터 건강하면 동안 피부를 만들 수 있다.
HOW TO
01 비타민 풍부한 과일 먹기
과일이 피부에 좋다는 것은 이미 알고 있는 상식이다. 과일은 특히 비타민이 풍부해 피부 노화를 방지하고 수분 섭취를 돕는다. 또 식이섬유로 인해 노폐물 배출에 효과적이다. 특히 딸기, 키위, 레몬, 귤, 포도, 감, 사과, 살구, 파파야, 망고, 바나나 등이 좋으며 무엇보다도 제철 과일을 먹는 것이 좋다.
02 비타민 A와 비타민 E 먹기
비타민 A와 비타민 E는 피부 재생을 도와 안티에이징에 효과적이다. 특히 비타민 A는 피지 분비를 줄이고 세포 재생을 도우며 거친 피부를 회복시킨다.
또 피부 저항력을 강화해 세균에 감염되는 것도 막는다. 비타민 A는 애호박과 늙은호박, 당근에 풍부하며 비타민 E는 땅콩, 호두, 식물성 기름, 장어 등에 많이 함유되어 있다.
03 오메가-3 지방산 먹기
참치나 연어 같은 등푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 자외선으로 인한 피부 손상을 최소화하며 피부암 중에서도 예후가 가장 나쁜 흑색종 예방에도 효과적이다.
특히 연어에는 코엔자임 Q10만큼이나 강력한 항산화 성분으로 혈액순환을 원활하게 하는 아자크산틴이 풍부하다.
04 충분하고 고른 영양 섭취
영양 상태가 나쁘면 피부에 주름이 생기기 쉽다. 특히 피부의 콜라겐이나 탄력섬유를 만드는 작용을 하는 단백질은 피부 노화와 잔주름을 예방하는 필수적인 영양소다. 콜라겐은 닭날개나 아귀, 복어, 도가니에 풍부하다.
Secret 9 뇌운동
40대 이후부터는 뇌 조직의 산화가 빨라진다. 이때부터 건망증이나 깜빡깜빡 잊는 증상이 점점 잦아진다. 건망증은 건강한 노인에게도 있고 젊은 사람에게도 흔하다. 하지만 치매는 기억을 못하고 성격과 행동이 이상해지는 것뿐만 아니라 사랑하는 사람들과의 정신적, 정서적 교류가 단절되는 것이다. 치매 환자는 나이가 들수록 확실히 많아진다. 그러므로 치매를 예방하는 가장 좋은 방법은 뇌운동을 하는 것이다.
HOW TO
01 스트레스 풀기
스트레스는 치매를 2배 이상 앞당길 수 있다. 실제로 성장기에 신체적, 감정적으로 학대를 받거나 결혼하지 않은 경우 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 높아진다. 따라서 스트레스는 받지 않는 것보다 잘 푸는 것이 중요하다.
02 꼭꼭 씹어 먹기
꼭꼭 씹으면 소화가 잘되는 것은 물론 뇌를 자극해 치매 예방에도 도움이 된다. 음식을 씹을 때마다 머리 전체에 자극이 전달되어 뇌세포의 신경을 활성화하기 때문이다.
03 염증 반응을 줄이는 식품 먹기
잇몸병이나 비염처럼 대수롭지 않게 여기기 쉬운 심하지 않은 염증은 뇌에 치명타를 안길 수도 있다. 만성 염증은 혈관을 타고 온몸을 돌아다니고, 건강한 혈액이 부족해지면 기억력도 나빠진다. 식생활을 개선하는 것만으로도 염증 반응이 활성화되는 것을 충분히 막을 수 있다. 붉은색 고기나 튀김, 당지수가 높은 식품 섭취를 줄이고 주 4회 생선을 먹는다.
또 녹차, 커리, 감초, 생강, 마늘, 양파 등은 염증을 줄이는 효과가 탁월하다.
40대 이후부터는 뇌 조직의 산화가 빨라진다. 이때부터 건망증이나 깜빡깜빡 잊는 증상이 점점 잦아진다. 건망증은 건강한 노인에게도 있고 젊은 사람에게도 흔하다. 하지만 치매는 기억을 못하고 성격과 행동이 이상해지는 것뿐만 아니라 사랑하는 사람들과의 정신적, 정서적 교류가 단절되는 것이다. 치매 환자는 나이가 들수록 확실히 많아진다. 그러므로 치매를 예방하는 가장 좋은 방법은 뇌운동을 하는 것이다.
HOW TO
01 스트레스 풀기
스트레스는 치매를 2배 이상 앞당길 수 있다. 실제로 성장기에 신체적, 감정적으로 학대를 받거나 결혼하지 않은 경우 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 높아진다. 따라서 스트레스는 받지 않는 것보다 잘 푸는 것이 중요하다.
02 꼭꼭 씹어 먹기
꼭꼭 씹으면 소화가 잘되는 것은 물론 뇌를 자극해 치매 예방에도 도움이 된다. 음식을 씹을 때마다 머리 전체에 자극이 전달되어 뇌세포의 신경을 활성화하기 때문이다.
03 염증 반응을 줄이는 식품 먹기
잇몸병이나 비염처럼 대수롭지 않게 여기기 쉬운 심하지 않은 염증은 뇌에 치명타를 안길 수도 있다. 만성 염증은 혈관을 타고 온몸을 돌아다니고, 건강한 혈액이 부족해지면 기억력도 나빠진다. 식생활을 개선하는 것만으로도 염증 반응이 활성화되는 것을 충분히 막을 수 있다. 붉은색 고기나 튀김, 당지수가 높은 식품 섭취를 줄이고 주 4회 생선을 먹는다.
또 녹차, 커리, 감초, 생강, 마늘, 양파 등은 염증을 줄이는 효과가 탁월하다.
Secret 10 호르몬 호르몬이라고 다 몸에 좋은 것은 아니다. 우리 몸을 건강하고 젊게 만드는 회춘호르몬이 있는가 하면 빨리 늙고 지치게 만드는 노화호르몬도 있다. 회춘호르몬(동화호르몬)의 공통점은 조직을 만들거나 키워 노화를 지연한다는 것이다. 성장호르몬이 대표적이며 DHEA, 멜라토닌, 테스토스테론, 에스트로겐과 프로게스테론이 있다. 하지만 안타깝게도 나이가 들수록 분비량이 줄어들므로 호르몬을 지키는 것이 중요하다.
HOW TO
01 성장호르몬 촉진 식품 먹기
수육은 일주일에 2~3회, 달걀은 하루 1개, 바나나 ½개, 토마토 1개, 잣 20알이나 호두 4~5개, 마른 표고버섯이나 목이버섯을 즐겨 먹는다. 요리할 때는 올리브유나 포도씨유를 사용하며 우유는 칼슘 우유나 저지방 우유를 마신다. 양질의 단백질 식품(닭가슴살, 생선, 달걀, 우유, 전복, 대하 등)과 쥐눈이콩, 우엉, 숙주, 땅콩 등에도 풍부하다.
02 에스트로겐에 좋은 식품 먹기
콩에 들어 있는 이소플라본과 제니스테인은 식물성 에스트로겐이자 매우 강력한 항산화제다. 두부 180g, 두유 2잔을 매일 먹으면 필요한 양을 충분히 보충할 수 있다. 단, 조미하지 않은 순수한 가공 식품이어야 한다. 브로콜리와 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소에는 인동-3-카르비놀 성분이 들어 있어 에스트로겐 분비량의 균형을 맞춰준다.
03 환경호르몬 피하기
우리 몸에서 분비되는 호르몬 양의 균형을 맞추는 것도 중요하지만 외부에서 들어오는 환경호르몬을 차단하는 것도 중요하다. 환경호르몬은 인체의 호르몬 부조화를 유발하는데 특히 에스트로겐 과다 분비를 초래한다. 환경호르몬을 내뿜는 주요 물질은 살충제와 비료, 플라스틱 등이 있다. 특히 플라스틱 용기에 뜨거운 음식을 담거나 전자레인지에 돌리는 것은 절대 삼간다.
도움말: 이승남(가정의학과 전문의) | 참고도서: 「젊음의 습관」(이승남 저, 행복한 책장), 김혜영(용인대학교 보건복지대학장) | 포토그래퍼: 권용상(인물), 신지연 | 에디터: 양연주
HOW TO
01 성장호르몬 촉진 식품 먹기
수육은 일주일에 2~3회, 달걀은 하루 1개, 바나나 ½개, 토마토 1개, 잣 20알이나 호두 4~5개, 마른 표고버섯이나 목이버섯을 즐겨 먹는다. 요리할 때는 올리브유나 포도씨유를 사용하며 우유는 칼슘 우유나 저지방 우유를 마신다. 양질의 단백질 식품(닭가슴살, 생선, 달걀, 우유, 전복, 대하 등)과 쥐눈이콩, 우엉, 숙주, 땅콩 등에도 풍부하다.
02 에스트로겐에 좋은 식품 먹기
콩에 들어 있는 이소플라본과 제니스테인은 식물성 에스트로겐이자 매우 강력한 항산화제다. 두부 180g, 두유 2잔을 매일 먹으면 필요한 양을 충분히 보충할 수 있다. 단, 조미하지 않은 순수한 가공 식품이어야 한다. 브로콜리와 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소에는 인동-3-카르비놀 성분이 들어 있어 에스트로겐 분비량의 균형을 맞춰준다.
03 환경호르몬 피하기
우리 몸에서 분비되는 호르몬 양의 균형을 맞추는 것도 중요하지만 외부에서 들어오는 환경호르몬을 차단하는 것도 중요하다. 환경호르몬은 인체의 호르몬 부조화를 유발하는데 특히 에스트로겐 과다 분비를 초래한다. 환경호르몬을 내뿜는 주요 물질은 살충제와 비료, 플라스틱 등이 있다. 특히 플라스틱 용기에 뜨거운 음식을 담거나 전자레인지에 돌리는 것은 절대 삼간다.
도움말: 이승남(가정의학과 전문의) | 참고도서: 「젊음의 습관」(이승남 저, 행복한 책장), 김혜영(용인대학교 보건복지대학장) | 포토그래퍼: 권용상(인물), 신지연 | 에디터: 양연주
댓글 없음:
댓글 쓰기