양배추,브러컬리, 양파의 효능

여자에게 더 특별한 음식, 양배추      

섬유질 풍부해 변비·다이어트에 도움
'인돌-3-카비놀' 성분이 유방암 억제

2002년 미국 시사주간지 ‘타임’은 10대 건강식품 중 하나로 양배추를 꼽았다. 전문가들은 양배추에 들어있는 항암성분인 ‘인돌-3-카비놀’ ‘설포라판’ 성분 등에 주목했다.

양배추는 특히 여자에게 특별한 음식이다. 샤론스톤, 케이트 윈슬렛 등 할리우드 스타들이 열광한 식품도 다름아닌 양배추였다.

양배추에 함유된 풍부한 섬유질은 변비를 해소하고, 콜레스테롤을 배출한다. 저칼로리에 포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로도 이용되는데 케이트 윈슬렛은 양배추를 먹고 2주 만에 4.5㎏을 뺐다. 그 밖에도 양배추는 유방암 발병 억제, 골다공증 예방, 피부노화방지 효과도 있다.

유방암과 자궁경부암

미국 미시건 주립대와 폴란드 국가식품연구원이 시카고와 그 주변 지역에 거주하는 폴란드 이민자들을 대상으로 조사한 결과, 1주일에 양배추를 최소 3회 이상 섭취한 여성들이 단 1회만 섭취한 여성들에 비해 유방암 발생 위험성이 상당히 낮았다. 연구팀은 “양배추에 함유된 인돌-3-카비놀 성분이 이상 세포 증식을 억제함으로써 항암작용을 한다”고 밝혔다.

인돌-3-카비놀 성분은 유방과 여러 세포의 막에 장애물을 설치함으로써 에스트로겐 수용체가 자리하지 못하도록 하는 방식으로 유방암과 자궁경부암을 억제한다.

인돌-3-카비놀 성분은 또 미국에서 복부팽만감, 소화불량, 요통 등 생리전 증후군 완화를 위한 약초치료제로 판매되고 있다.

위장질환

양배추 주스는 위궤양 치료 효과가 뛰어나다. 부천대 식품영양과 김이수 교수는 “위염이나 위궤양처럼 점막에 염증이 생기거나 출혈 양상을 보일 때 양배추에 함유된 비타민K 성분이 지혈 작용을 하고, 비타민U 성분은 위궤양을 개선시켜주는 효과가 있다”며 “위 기능이 약한 사람이나 위염, 위궤양이 있는 사람은 양배추 즙을 하루에 한 잔 정도 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

또 항암성분인 설포라판은 위암 발생의 주요한 인자로 알려져 있는 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 기능이 있다. 양배추를 장시간 가열하면 항암작용에 결정적인 역할을 하는 ‘글루코시놀레이트’ 등의 성분이 적어지므로 가능한 적게 열을 가하거나 아예 생 것을 섭취하는 것이 좋다.

골다공증

양배추에는 칼슘이 29㎎(100g당) 함유돼 있으며, 칼슘흡수를 방해하는 옥살산이 함유돼 있지 않아 체내 섭취율이 높다. 특히 양배추에는 녹황색채소 중 비타민K가 78㎎(100g당)이나 풍부하게 함유돼 있다. 비타민 K는 혈액을 응고시키는 작용 외에 뼈에 칼슘을 저장시키는 역할을 하므로 골다공증뿐만 아니라 칼슘섭취가 중요한 임산부나 폐경기 여성에게 좋다.

휴그린 한의원 김미선 원장은 “양배추 섭취방법의 하나로 양배추와 우유를 함께 갈아서 마시는 방법이 있다. 우유의 칼슘과 양배추의 비타민 K의 상호작용으로 칼슘의 체내 섭취가 배가 될 수 있다”고 말했다. 김원장은 “그러나 양배추 우유는 시간이 지나면 냄새가 많이 나고 맛이 없어지므로 바로 마시는 것이 좋고, 위가 약한 사람은 우유를 따뜻하게 해서 마시면 더욱 효과가 크다”고 말했다.

피부

양배추의 ‘카로티노이드’ 성분이 항산화 역할을 해 피부세포의 노화를 예방하고 상피세포의 재생을 촉진해 피부를 윤택하게 한다. 또한 유황성분은 살균작용뿐 아니라 각질을 제거하고 피지를 조절하는 역할을 하므로 지성피부나 여드름 상처로 고민인 사람들이 지속적으로 먹게 되면 좋은 효과를 볼 수 있다. 비타민C는 콜라겐을 형성을 도와 주름을 예방하는 효과가 있다.

세계가 인정한 건강식품 브로콜리

젊음을 유지하며 건강하게 살고 싶다면 몸 안에 축적된 활성산소를 없애는 것이 급선무다. 활성산소는 우리 몸 곳곳을 돌아다니면서 세포를 손상시켜 노화를 촉진하고 각종 질병을 일으키기 때문이다.

#1. 브로콜리의 다양한 효능

각종 비타민과 미네랄이 풍부한 브로콜리는 대표적인 항산화 식품이다. 브로콜리는 면역 반응에 없어서는 안 되는 항산화제인 비타민C가 풍부하다. 브로콜리 100g에 함유된 비타민 C는 114㎎으로 레몬의 두 배다. 브로콜리에는 비타민A·B1·B2를 비롯해 칼륨, 인, 칼슘 등 각종 미네랄이 많이 포함돼 있다. 비타민B는 면역 체계와 신경계를 건강하게 하고, 칼슘은 골다공증을 예방한다. 브로콜리에 들어 있는 섬유질은 우리 몸의 해독작용을 돕는다.

브로콜리에는 항암 물질인 설포라펜(Sulphoraphane)도 들어 있다. 브로콜리에 함유된 설포라펜은 위암, 유방암 같은 암의 발생을 억제하는 효과가 탁월하다고 알려져 있다. 독일 하이델베르크 병원 연구팀과 독일 암연구센터 과학자들은 브로콜리의 설포라펜이 암 세포의 재생력을 강화시키는 췌장 줄기세포에 손상을 입힌다는 사실을 동물실험 결과 확인했다. 브로콜리 속 설포라펜은 당뇨나 심혈관 질환을 앓는 사람에게도 도움이 된다. 워릭대학 연구팀은 브로콜리의 설포라펜 성분이 혈관을 보호하는 효소의 생산을 늘리고 세포를 손상시키는 물질을 줄여 심혈관을 보호한다고 밝혔다. 브로콜리는 흡연자나 과거 흡연했던 사람에게 많이 발병하는 만성폐쇄성폐질환에도 좋다. 설포라펜 성분이 만성폐쇄성폐질환을 가진 사람의 항산화 불균형을 회복시키기 때문이다.

#2. 브로콜리 제대로 즐기기

양배추의 변종인 브로콜리는 지름 12∼15cm의 꽃봉오리가 있다. 이 꽃봉오리가 우리가 먹는 브로콜리다. 브로콜리는 양배추와 마찬가지로 풋내가 적고 맛이 부드러워 많은 사람들이 좋아한다. 브로콜리는 생으로 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐 먹어야 영양 손실을 막을 수 있다. 이때 브로콜리의 비타민C를 잃지 않도록 하기 위해서는 재빨리 데쳐야 한다. 브로콜리 속 비타민A는 기름기와 함께 섭취해야 우리 몸에 잘 흡수된다. 브로콜리를 닭고기 튀김과 같이 기름에 조리한 음식이나 육류 요리와 함께 먹는 이유다. 브로콜리 줄기는 그냥 버리는 경우가 많은데, 줄기 부분에도 영양소가 많으므로 조리해 먹는 게 좋겠다. 

브로콜리는 먹는 것 외에 미용 팩으로도 활용한다. 살짝 데쳐 믹서에 간 후 밀가루와 생수를 약간 섞은 후 꿀을 넣어 팩을 만든 후 마스크 시트 위에 고루 발라 20분 정도 지난 후 세안한다. 생수 대신 올리브오일, 밀가루 대신 오트밀 등 곡물가루를 첨가해도 좋다. 브로콜리 팩은 피부 활성산소를 중화시켜 노화방지에 효과적이며 비타민C가 기미, 주근깨 등 색소침착을 막아주고 개선시켜주어 화이트닝 효과도 탁월하다. 뾰루지 등 트러블 해소에도 도움이 되며, 민감한 피부에도 잘 맞는다. 

브로콜리는 가을에서 다음해 봄(5월)까지가 제철로 국내에서는 70% 이상이 제주도에서 생산되고 있다. 브로콜리를 구입할 때는 꽃봉오리가 작고 단단하며 입자가 빽빽한 것을 고른다. 브로콜리는 생으로 냉장 보관하면 3일 안에 먹는 게 좋고, 살짝 데쳐 냉동실에 보관하면 한 달 가량 두고 먹을 수 있다. 

샐러리·깻잎·양파 등 채소가 암에 좋은 이유 규명돼

국내 연구진이 깻잎, 샐러리, 양파 등이 암에 좋은 이유를 밝히는 데 성공했다. 이기원 건국대 생명공학과 이기원 교수는 서울대 이형주, 지강동 교수와 공동 연구를 통해 샐러리, 양파, 피망, 깻잎 등의 채소류에 다량 존재하는 폴리페놀 성분인 루테올린의 암 예방 효능 및 작용기전을 규명했다.

항산화 물질인 폴리페놀(polyphenol)의 암 예방 효능에 관한 연구는 그동안 항산화 작용을 통한 세포손상 보호 효과에 의한 것으로 알려져 왔으나, 이 교수팀은 이번 연구를 통해 루테올린이 암 발생 과정에서 중요하게 작용하는 발암단백질인 Src와 PKC epsilon과 직접 결합하여 활성을 억제함으로써 발암과정을 저해한다는 것을 입증했다.

또한, 쥐를 대상으로 자외선에 의한 피부암 발생 억제효과에 관한 실제 동물실험에서 루테올린은 종양의 생성을 억제하고, 암 발생과정에 관여되는 발암 표적 단백질인 COX-2, TNF-α, PCNA 등의 발현을 저해함으로써, 암 발생을 예방할 수 있는 가능성을 보여주었다.

루테올린의 발암 표적 단백질과의 결합을 통한 암 예방 기작 규명에는 분자생물학, 화학유전체학, 동물생리학 등의 기술이 융합되어 이루어낸 성과로, 본 연구결과는 미국 암학회가 발행하는 암 연구의 최고 권위 학술지인 ‘암연구(Cancer Research)’ 최신 호에 게재됐다. 이번 연구는 농림부 바이오그린 21 기능성소재 사업단의 국제 공동연구 지원 사업을 통해 이뤄졌다.

색깔 별로 효능도 다를까?

 

보라색 당근엔 암 예방 물질
주황색 당근엔 시력보호 성분

최근 주스 회사들이 ‘색깔 마케팅’ 에 열을 올리고 있다. 
주황색 당근이나 노란 오렌지를 이용한 주스 대신 보라색 당근이나 붉은색 오렌지를 이용한 주스를 내놓은 것이다. 같은 종류의 과일이나 야채라도 색깔에 따라 성분과 효능이 다르다는 점을 이용했다. 
보라색 당근과 붉은색 오렌지에는 ‘안토시아닌’, 주황색 당근이나 노란색 오렌지에는 ‘베타카로틴’ 성분이 풍부하다. 
보라색 당근과 붉은색 오렌지는 보통 당근이나 오렌지에 비해 면역력 향상 물질 및 암 예방 물질이 많은 반면 주황색 당근에 풍부한 시력보호 성분은 적다. 
국내엔 드물지만 노란색(크산토필), 빨간색(라이코펜), 하얀색(안토크산틴) 당근도 몸에 좋은 파이토케미컬이 저마다 다르게 들어있다. 각각 폐암예방(노란색), 심장병 예방(빨간색), 폐경 증후군 완화(하얀색) 등으로 효과가 다르다.
유한대학 식품영양과 이보경 교수는 “보라색 당근이나 붉은색 오렌지는 단지 색깔이 이색적일 뿐 아니라 영양 성분도 다르다”며 “색깔 별로 고유의 효능이 있으므로 여러 색의 과일과 야채를 다양하게 먹는 것이 좋다”고 말했다.

식탁 위의 멀티플레이어, 양파

양파는 자체로 요리의 메인 재료지만 다양한 요리에서 감초역할을 하며 단맛을 내준다. 하우스 재매가 아니어도 1년에 몇차례 제철을 맞는데 5월에서 6월에 제배되는 제철 양파가 가장 좋은 것으로 알려져 있다.

양파는 마늘·파·부추 등과 같은 백합과 채소로 유럽, 북아메리카, 북아프리카와 아시아에 걸쳐 널리 재배된다. 백합과 채소에는 매운맛과 독특한 향을 내는 유황화합물이 풍부하게 들어 있다. 자극적인 유황화합물 때문에 백합과 채소를 꺼리는 사람이 많은데, 바로 이 성분이 건강의 비밀이다.

인도에서 이뤄진 실험에 의하면 양파나 마늘을 먹지 않는 그룹의 혈액 속 콜레스테롤과 트리글리세이드(콜레스테롤과 함께 동맥경화를 일으키는 혈중지방 성분) 수치가 양파나 마늘을 많이 먹는 그룹보다 높고, 혈액응고도 빨랐다. 유황화합물은 혈액 속 지방수치를 낮출 뿐 아니라 종양의 성장을 방해한다.

백합과 채소를 많이 먹는 중국인은 그렇지 않은 중국인에 비해 위암에 걸릴 위험이 40% 적게 나타났다. 하루에 양파를 최소 1/2개 먹는 독일 노인들은 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 위암에 걸릴 확률이 50% 수준이었다.

미국 코넬 대학 하베이 박사 연구팀의 연구 결과, 풍미가 강한 양파일수록 우리 몸에 유익한 성분이 더 많이 함유되어 있다. 양파의 건강 성분은 이뿐이 아니다. 경희대 동서신의학병원 영양관리센터 이금주 센터장은“양파는 쿼세틴이라 불리는 노란색 계열의 플라보노이드를 다량 함유하고 있다. 쿼세틴은 항산화력이 우수해 유해산소 생성을 억제한다”고 말했다.

건국대 생명공학과 이기원 교수와 화학과 허용석 교수팀은 서울대 이형주 교수, 미네소타대학 지강동 교수와 공동연구를 통해 양파에 들어 있는 항산화 성분 쿼세틴과 미리시틴이 암을 예방하는 매커니즘을 밝혀 냈다. 쿼세틴과 미리시틴은 암 활성 과정에 관련된 특정 신호전달 단백질과 직접 결합해 암세포 증식을 억제하는 것으로 드러났다. 강남베스트클리닉 이승남 원장은“쿼세틴은 양파 겉껍질에 많이 함유되어 있기 때문에 될 수 있으면 껍질을 적게 벗기는 것이 좋다”고 말했다.

양파가 건강에 좋다는 것은 자명한 사실이지만 너무 많이 먹는 것은 피한다. 양파에 풍부한 유황 화합물은 과다섭취하면 위장에 부담을 준다. 하루 적정 섭취량은 정해져 있지 않으며 여러 요리에 섞어 골고루 먹는 것이 좋다.

양파를 가열 조리하면 열에 약한 비타민 B1·C가 파괴되기 쉽다. 반면 항산화 성분인 쿼세틴 함량은 생것과 조리한 것의 차이가 거의 없다. 지용성인 쿼세틴의 흡수를 돕기 위해 이왕이면 양파를 기름에 볶아 먹는다.

tip 양파의 다양한 활용법

잠이 오지 않거나 예민할 때 - 이승남 원장은“잠이 안 오거나 신경이 예민할 때 양파를 잘게 썰어 방 안에 두면 효과가 있다”고 말했다. 양파 속 유황화합물이 신경안정효과를 발휘한다.

지성 두피로 비듬이 많이 생길 때 - 다진 양파를 플레인 요구르트에 섞어 헤어팩을 한다. 비듬이 줄어들고 머릿결에 윤기가 생긴다.

고기를 보관할 때 - 항산화 성분이 풍부한 양파를 잘게 다져 고기에 골고루 바른다. 지질의 산패를 막아 고기를 오래 보관할 수 있다.

충치 등 각종 균 예방 - 양파는 강력한 살균 효과를 가지고 있다. 양파를 3분 이상 씹으면 충치를 예방한다. 양파에 풍부한 올리고당은 비피더스균의 활성을 돕고 장내 유해 세균을 억제한다.

기침이 나거나 감기에 걸렸을 때 - 세계보건기구(WHO)는 기침과 감기, 천식, 기관지염 개선에 양파의 효능을 인정하고 있다. 양파 추출물은 천식환자의 알레르기로 인한 기관지 수축을 개선하는 것으로 드러났다.