뱃살 관리

왜나이들면 뱃살만 집중적으로 찔까?

나이가 들면서 살이 찌는 것은 어쩔 수 없다. 하지만 살들이 뺨이나 가슴 같은 곳에 붙으면 좋으련만 왜 원하지 않는 배에만 살이 붙는 걸까?

성장호르몬 감소가 가장 근본적인 원인이다. 성장호르몬은 뇌 깊숙이 위치한 뇌하수체에서 분비된다. 사춘기 이후에는 성장호르몬이 나오지 않는 것으로 알고 있지만 실제로는 그렇지 않다. 다 큰 어른이라 할지라도 성장호르몬이 계속 나온다.

이 성장호르몬의 분비는 맥박치듯이 격동적으로 분비되며 주로 잠이 든 다음 많이 분비된다. 그런데 나이가 들수록 그 맥박치듯 분비되는 양상이 줄어들고 잠잠하게 분비된다. 20대 이후부터 10년마다 14.4%씩 감소해 60대 이후에는 20대의 절반 정도로 준다.

여기에 바로 뱃살의 함정이 있다. 성장호르몬은 청소년기에는 뼈와 근육의 성장을 돕지만 성장이 끝난 성인의 몸에서는 근육량을 유지하고 지방이 사지말단으로 골고루 뻗어나가게 하는 역할을 한다. 그런데 30대 이후에는 이 성장호르몬 분비가 감소하기 때문에 지방이 사지말단으로 골고루 미치지 못해 배부터 지방이 집중적으로 쌓여 볼록 나오게 되는 것. 특히 복부 중에서도 복부 내장 주위에 지방이 쌓여 고혈압과 당뇨, 협심증과 같은 여러 가지 성인병이 생기게 한다. 또한 성장호르몬의 감소는 근육량도 줄어들게 해 활력이 떨어지고 비슷한 활동을 해도 쉽게 피로를 느낀다.

뱃살 뿐 아니다. 성장호르몬이 부족하면 동맥경화도 진행된다. 성장호르몬 결핍이 있는 사람들은 성장호르몬 분비가 정상인 사람에 비해 뇌졸중의 위험이 약 2배 높고 심장수축력이 떨어져 운동능력이 감소하고 혈중 콜레스테롤 수치도 증가한다. 또 피부 탄력도 떨어지고 얼굴과 다리의 실핏줄이 두드러져 보인다. 이러한 성장호르몬 결핍 증상은 노화증상과도 일치한다.

나이가들수록 여성호르몬과 남성호르몬이 감소되는 것도 뱃살의 주범이다. 여성의 경우 호르몬이 30세부터 점점 줄기 시작해 40~50대 전후로 폐경을 맞으면 그 분비가 아예 중단된다. 폐경을 맞은 여성들은 여러 변화를 겪는데, 특히 체중의 변화도 심하게 나타난다. 일반적으로 폐경을 맞은 후 1년에 0.8kg 정도가 저절로 증가하는 것으로 알려져 있다.

폐경기에는 체지방 분포에도 변화가 일어난다. 젊은 시절 남성들은 지방조직이 주로 복부와 팔 주변에 분포하는 한편 여성은 주로 엉덩이와 허벅지에 분포한다. 그러나 폐경 후 여성들은 지방 세포의 분포가 엉덩이나 허벅지에서 복부로 이동하기 때문에 여성호르몬이 줄어들면 허벅지는 가늘어지고 뱃살은 저절로 늘어난다. 특히 복부내장지방이 늘어나 폐경 후 여성은 몸무게가 같더라도 폐경 이전에 비해 복부 내장지방 비율이 훨씬 늘어난다.

한편, 남성들은 여성에 비해 호르몬 분비의 감소가 다소 느리며 개인차도 많다. 남성들의 고환에서 생성되고 분비되는 남성호르몬 테스토스테론은 남성을 남성답게 만드는 호르몬이다. 이 남성 호르몬은 40세 이전에는 거의 감소되지 않다가 40세 이후에 서서히 감소된다. 40세에서 60세 사이에 7% 정도 감소되고 60~80세 사이에는 21%, 80세 이후에는 35%정도 감소한다. 일반적으로 50세 이상 남성의 20% 정도는 테스토스테론이 정상 이하로 감소되어 있다. 이렇게 남성호르몬이 감소되면 근육을 유지시키는 작용이 둔화돼 전체 근육량이 줄어드는 반면 배에 체지방을 축적시키는 작용은 활성화돼 허리둘레가 커지고 뱃살이 늘어난다.

참고서적=나잇살(랜덤하우스)

뱃살을 예방하는 소소하지만 중요한 생활습관

나이가 들면 대부분 뱃살과 마주하게 된다. 점점 더 서구화되는 식생활로 아랫배는 위험에 처한다. 지방이 아랫배에 접근할 수 없는 올바른 습관을 알아보자.

아랫배가 두루뭉술한 이유

탄수화물 중독인 사람은 아랫배가 나온 경우가 많다. 특히 식사대용이 아닌 간식과 야식으로 열량이 많은 탄수화물을 섭취하면 쉽게 아랫배가 나온다. 배에 가스가 잘 차며 변비가 심한 사람도 아랫배가 퉁퉁한 경우가 많다. 배를 내밀고 서 있거나 배에 힘을 완전히 빼고 걷는 습관은 아랫배가 나오는 이유 중 하나다. 너무 오래 앉아 있어서 활동량이 부족한 것은 두말할 필요 없다. 김하진 365mc비만클리닉 수석원장은 “밤에 먹는 야식은 아랫배의 주요원인이다. 밤에는 기초대사량과 운동의 소비 칼로리가 감소해 우리 몸에 남은 에너지가 지방으로 축적된다. 먹기 전이든 후든 꾸준한 운동이 좋다. 항상 몸의 긴장을 늦추지 말고 펑퍼짐한 옷보다 몸에 붙는 옷을 입고 생활해야 한다”고 말했다.

Time 시간별 효율을 파악하라

아침식사 전, 공복에 하는 운동이 지방연소에 가장 효율적이다. 운동을 하면 글리코겐과 지방이 에너지원으로 사용된다. 식후 4시간 이내에 운동하면 글리코겐이 주로 사용되고 지방의 사용량은 비교적 적다. 반대로 공복에 운동하면 지방과 글리코겐이 거의 동등하게 에너지원으로 사용된다. 일찍 일어나는 습관을 들이고 달리기나 걷기 같은 유산소 운동을 30분 씩 한다. 식후에는 웨이트 트레이닝처럼 강도가 조금 높은 운동을 한다. 배가 고프지 않아 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있어 칼로리 소모가 많다. 야식금지를 위해 밤 11시 이전에는 꼭 잠자리에 드는 습관을 들인다.

Food 음식물 많이 씹고 물을 자주 마신다

음식물은 30회 이상 씹어 먹는다. 포인트는 ‘천천히’ 보다 ‘30회 이상’이다. 여러 번 씹으면 자연히 천천히 먹게 되고 포만감이 빨리 와 음식섭취량이 줄어든다. 음식물을 씹고 있을 때는 젓가락을 내려놓는다. 김 원장은 “음식섭취가 최소 10~20분 정도는 지속돼야 포만중추가 자극받는다. 30번 이상 씹는 연습을 하는 사람을 보면 조금만 먹어도 배부르다는 말을 한다. 음식을 많이 씹으면 식욕억제와 지방분해 효과를 동시에 얻을 수 있다”고 말했다.

간식은 채소를 선택한다. 곤약, 유부, 다시마, 우엉, 미역 등 섬유질이 많은 제품을 먹으면 가스가 차지 않고 변비를 예방한다. 입이 심심하면 양치를 하고 수시로 물을 많이 마신다. 변비로 인해 아랫배가 나온 사람이라면 충분한 수분섭취가 최우선이다. 배를 따뜻하게 하는 따뜻한 차를 자주 마시는 것도 뱃살 예방에 좋다. 식사는 되도록 정해진 곳에서 먹을 양만 덜어 먹자.

Exercising 아랫배에 힘을 자주 주고, 평소에 운동하라

하루 10분이라도 꾸준히 운동하면 아랫배가 들어갈 뿐 아니라 건강에도 좋다. 등산이나 장시간의 산책은 아랫배의 지방축적을 예방하는 좋은 방법이다. 버스나 지하철에서는 손잡이를 잡고 서서 가고, 엘리베이터와 에스컬레이터보다는 계단을 이용한다. 날씬해도 아랫배가 나오는 사람 중에는 오랜 시간 앉아서 일을 하는 경우가 많다. 스트레칭이나 허리 돌리기 등 가벼운 운동을 습관화하는 것이 좋다. 등은 항상 곧게 펴고, 배에 힘을 준다. 대한리권협회 김이슬 강사는 “다리를 당겨서 배쪽으로 접었다 폈다 하는 것이 가장 쉬운 복부운동이다. 각각 하루에 10회 3세트나 15회 3세트 정도 꾸준히 하면 복근이 붙는다”고 말했다

Reduce Stomach Fat

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