이집트 아부심벨

이집트 여행의 하이 라이트라 할 수 있는 아부 심벨. 이곳은 거대한 람세스 2세의 좌상이 있는 신전이 있는 곳으로, 고대 이집트 역사상 가장 위대했던 왕이며 태양의 아들로 자처했던 파라오 람세스 2세가 자신의 위대함을 기리기 위해 세운 신전이다. 거대한 람세스 2세의 좌상과 조각도 중요하지만 이 기념비적인 건축물이 아스완의 댐 건설로 수몰의 위기에 내몰렸을 때, 고심 끝에 유네스코가 신전을 통째로 바위산 위 쪽으로 옮기기로 결정하였고, 1965년 전 세계 50여 개국의 기술자들로 구성된 유네스코 작업반이 바위산을 깎아서 만든 대신전을 원래 자리에서 60미터 위쪽으로 이전하는 작업을 행하였다는 것 또한 하나의 불가사의다. 바위 절벽을 깎아 만든 신전에 모두 1만 7천 개의 구멍을 뚫고 그 안에 33톤에 달하는 송진덩어리를 밀어 넣어 먼저 신전의 바위 돌들을 단단하게 굳힌 다음 거대한 쇠줄 톱을 동원해 신전을 모두 1천 36개의 돌 블록으로 잘랐는데 돌 블록 하나의 무게가 30톤에 달했다고 한다.  [아부심벨 람세스2세의 대신전]    [멤논의 거상] [아부심벨 네페르타리의 소신전] 람세스 2세는 자신이 가장 사랑했던 왕비 네페르타리를 위한 소신전도 대신전 옆에 건축하였는데, 정면에는 왕의 입상 4개와 왕비의 것 2개가 나란히 서 있고,     [아부심벨의 신전이 있는 닛세르 호수]                멤논의 거상은 신왕국 18왕조(BC1400년) 아멘호텝 3세의 장례식을 지낸 신전에 있던 조각상       [하부(Habu)에 있는 람세스 3세 신전] [오시리스와 이시스 신의 사랑이 담겨있다는 섬의 필레 신전]     [에드푸의 호루스 신전] 프톨레미우스 시대에 100년에 걸쳐 완성된 신전으로 가장 완벽하게 보존된 신전이다. [콤옴보의 나일강가 언덕 위에 있는 신전] 매의 신 호루스와 악어의 신을 섬기는 독특한 신전이다.    [콤옴보 신전에 보관되어 있는 2천년 전의 악어 미이라] 고대이집트 왕조는 말기에는 뚜렷한 쇠퇴의 길을 걷게 된다. 신왕국의 영광된 시대로부터 로마의 지배에 이르는 약 천년간 왕권은 붕괴되고 페르시아 등 주변국의 침입이 잦아 졌으며 따라서 건축을 포함한 미술 활동은 자연히 저조할 수밖에 없었다. 알렉산더대왕 정복 이후 이집트는 헬레니즘 세계의 일원이 되었으며 이어서 곧바로 로마의 지배 하에 들어가게 된다.

혈당지수( Glycemic Index)

빈속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g 가

운데 당질 함유량으로 산출한 수치이다. 다음은 주요식품의 당지수를 나타낸 표로, 60을 기준으

로 그보다 낮은 식품을 골라먹는 게 좋다. 

90~80인 식품 : 구운감자, 떡

79~70인 식품 : 도넛,튀긴감자,꿀,수박,팝콘,으깬감자,

69~60인 식품 : 환타,크로와상빵,파인애플,건포도,햄버거,아이스크림 

60~50인 식품 : 치즈피자,흰쌀밥,오렌지쥬스,스파게티,옥수수,고구마, 메밀,바나나

49~40인 식품 : 초코릿,완두콩,국수 

45~30인 식품 : 혼합잡곡,포도,토마토,배,사과,탈지우유

29~10인 식품 : 복숭아,보리,완두콩, 저지방/무설탕 요구르트 이미지

식품군

콩류, 해조류 당지수

채에 거른 팥소 80,으깬 팥소 78, 두부부침 46, 팥 45, 완두콩 45, 유부 43, 두부 42, 연두부 42,

비지 35, 청국장 33, 된장 33, 콩 30, 풋콩 30, 캐슈넛트 29, 아몬드 25, 두유 23, 피스타치오 23,

땅콩 20, 녹미채 19, 다시마 17, 김 15, 파래를 비롯한 녹조류 16, 미역 16, 한천 12, 큰실말 12,

우뭇가사리 11

식품군

설탕, 과자, 음료 당지수

맥아당 105, 얼음사탕 100, 백사탕 109, 초콜릿 91, 찹쌀떡 88, 도넛 86, 캐러멜 86, 감자튀김 85,

쇼트케잌 82, 핫케잌 80, 미다라시당고 79, 쿠키 77, 벌꿀 88, 메이플 시럽 73, 크래커 70, 카스테

라 69, 감자칩 60, 푸딩 52, 코코아 47, 젤리 46, 천연과즙쥬스 42, 카페 오레 39, 과당 30, 커피프

림 24, 녹차 10, 홍차 10

식품군

과일류 당지수

딸기쨈 82, 파인애플 65, 황도통조림 63, 건포도 57, 귤통조림 57, 바나나 55, 포도 50, 망고 49,

멜론 41, 복숭아 41, 감 37, 버찌 37, 사과 36, 서양배 36, 키위 35, 블루베리 34, 서양자두 34, 레

몬 34, 귤 33, 배 32, 오렌지 31, 포도 통조림 31, 자몽 31, 파파야 30, 살구 29, 딸기 29, 아보카도

27

식품군

우유, 유제품, 알 당지수

연유 82, 아이스크림 65, 생크림 39, 크림치즈 33, 드링크요구르트 33, 마가린 31, 탈지유 30, 버

터 30, 달걀 30, 가공치즈 31, 저지방류 26, 우유 25, 플레인 요구르트 25

식품군

조미료 류 당지수

후추 73, 된장 33, 청국장 33, 파레 49, 고추냉이 44, 마요네즈 15, 간장 11, 소금 10, 양겨자 10,

식초 3

식품군

곡류, 빵, 면류 당지수

식빵 91, 바게트빵 93, 정백미 84, 떡 85, 우동 85, 롤빵 83, 소면 80, 팥밥 77, 베이글 75, 콘푸레

이크 75, 라면 73, 마카로니 71, 배아미 70, 크로와상 70, 현미+정백미 65, 현미푸레이크 65, 파스

타 65, 흰죽 57, 현미 56, 밀가루 55, 호밀빵 55, 오트밀 55, 메밀국수 54, 중화면 50, 보리 50, 통

밀빵 50, 파스타(전립분) 50, 현미죽 47

식품군

육류, 어패류 당지수

구운어묵 55, 찐어묵 51, 참치통조림 50, 베이컨 49, 살라미소시지 48, 생선경단 47, 햄 46, 돼지

고기 46, 소시지 46, 닭고기 45, 오리고기 45, 양고기 45, 굴 45, 성게 44, 바지락 44, 전복 44, 장

어구이 43, 대합 43, 가리비 42, 모시조개 40, 참치 40, 전갱이 40, 붕장어 40, 새우 40, 오징어

40, 낙지 40, 명란 40, 바다빙어 40, 말린멸치 40, 연어알 40, 고등어 40, 꽁치 40, 대구 40

식품군

야채, 근채류 당지수

곤약 24, 실곤약 23, 감자 90, 당근 80, 산마(불장서) 75, 옥수수 75, 참마 65, 호박 65, 토란 64,

밤 60, 은행 58, 고구마 55, 마늘 49, 우엉 45, 연근 38, 양파 30,토마토 30, 송이버섯 29, 팽이버

섯 29, 오크라 28, 대파 28, 새송이버섯 28, 표고버섯 28, 생강 27, 양배추 26, 피망 26, 꼬투리 강

낭콩 26, 무 26, 죽순 26, 풋고추 26, 부추 26, 목이버섯 26, 그린아스파라거스 25, 브로콜리 25,

쑥갓 25, 순무 25, 가지25, 모로헤이야 24, 여주 24, 샐러리 24, 무순 24, 양상추 23, 양하 23, 크

레송(물냉이) 23, 소송채 23, 청경채 23, 오이 23, 샐러드채22, 숙주 22, 콩나물 22, 시금치 15

혈당지수(Glycemic index)

    혈당지수라고 하면 상당히 생소하게 들리는 사람들이 많이 있을 것이다. 이 용어가 만들어진지 얼마 되지 않았기 때문이기도 하지만, 미국 당뇨협회에서 이를 인정해주지 않고 있기 때문에 더욱 더 잘 알려져 있지 않다. 그러나 세계 여러 나라에서 혈당지수를 인정해주고 있을 뿐 아니라 널리 응용하고 있다. 특히 당뇨병, 동맥경화증 심장병, 체중조절 지구력을 늘리는데 많은 효과를 보고있다. 머지않아 미국에서도 혈당지수를 인정해주지 않으면 안될 시기가 올 것으로 여겨진다.

   실지로 혈당지수에 대한 이해를 하면, 혈당지수가 평균 혈당치를 유지하는데 상당히 도움을 받게 된다는 사실을 알 수 있게된다. 평균 혈당치를 유지한다는 말은 당뇨병을 갖고있는 사람들에게도 중요하지만 체중조절, 동맥경화 예방, 저혈당 방지 등 건강유지에 크게 도움이 된다는 뜻과 같다. 좋은 건강을 유지하기 위해서는 혈당지수에 대한 철저한 이해가 필요하게된다.
 
   혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 포만감으로 인해 배고픔이 더디게 오고, 따라서 식욕조절을 통한 체중조절에 커다란 도움을 얻을 수 있게된다. 뿐만 아니라 운동선수들에게 일정한 혈당수준이 유지됨으로 지구력 유지에 도움이 된다. 반면에 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면, 혈당이 빠른 시간 내에 높이 올라가게 됨으로 순발력이 생기게는 되나 인슐린의 분비가 촉진됨으로 인한 심각한 병에 걸릴 수도 있게 된다.
 
   혈당지수는 단순히 여러 가지 음식들이 일정한 시간 내에 얼마나 혈당을 올리는가를 측정함으로 측정한다. 따라서 탄수화물의 혈당지수가 높은 반면에 지방질이나 단백질의 혈당지수는 낮게 나온다. 그렇다고 해서 모든 탄수화물의 혈당지수가 다 높은 것은 아니다. 탄수화물 중에 어떤 것은 단백질보다 더 낮은 혈당지수를 갖고있는 것도 있다.

   혈당지수에 대한 이해를 함으로서 얻을 수 있는 이점들은 다음과 같다. 

1)전반적인 건강에 미치는 영향, 2)동맥경화 예방 및 당뇨병 예방. 3)체중조절, 4)운동선수들의 지구력 제고 등에 크게 공헌할 것이다.

* 혈당지수의 이해에 대한 요점 : 음식물 전반에 걸친 혈당지수에 대한 철저한 이해가 있어야만 건강증진에 도움이 될 것이다. 새로운 것이 항상 좋은 것은 아니지만, 혈당지수라는 새로운 지식으로부터 얻는 것이 많이 있게된다.

* 혈당지수란 단순히 각종 음식이 혈당을 높이는 순서를 매긴 것이다.
* 현대의 각종 음식들은 포화지방이 높은 것과 혈당지수가 높은 것이 특징이다.
* 현대의 각종 음식들의 혈당지수가 높다는 뜻은 혈당치가 높아진다는 뜻이다.
* 모든 사람들은 혈당지수에 따른 식생활을 하면 당뇨병 예방과 동맥경화증 예방에 큰 도움이 될 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 당뇨병 환자들에게는 혈당조절에 큰 도움을 줄 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 체중조절에 큰 도움을 받을 것이다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 혈중 지방질을 낮추는데 도움을 받을 수 있다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 사람들은 인슐린에 대한 감수성이 높아진다. 즉 당뇨병에 좋은 효과를 낸다.
* 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 섭취하는 음식 전반에 대한 혈당지수를 낮추는 역할을 해준다.
* 낮은 혈당지수의 음식과 높은 혈당지수의 음식을 섭취하면 중간치의 혈당지수를 갖게된다.

* 우리 조상들의 음식들 : 혈당지수를 쉽게 이해하려면, 사람들이 오늘날과 같이 가공된 음식을 먹기 전의 음식상태에 대하여 알아보아야 한다. 우리들의 조상들은 대부분의 경우에 고 탄수화물, 저 지방질,       저 단백질 음식들을 먹고살았다.
  고 탄수화물이라고 하더라고 거의가 다 복합적인 탄수화물이었다. 가공되지 않은 탄수화물이었던 것이다.   
이 말은 우리 조상들이 섭취했던 음식들은 혈당지수가 낮은 음식들이었다는 것이다.
오늘날 현대인들이 먹는 음식과 당뇨병 환자의 증가율이 매년 6% 씩이나 되는 것과 무관하지 않다.   
가공식품을 많이 섭취하는 현대인들과 높은 당뇨병 증가율과의 상관관계를 이해할 수 있을 것이다.
  혈당지수가 낮다는 말은 소화가 천천히 된다는 뜻이다. 따라서 혈당의 흡수가 서서히 진행됨으로 혈당이 높이 올라가지 않게 됨으로 인슐린의 분비가 높아질 필요가 없게된다. 역사적인 사실인데, 밀가루가 만들어지기 시작했을 때 서민층들은 덜 갈려진 밀가루를 먹었고 상류층일수록 가늘게 갈려진 밀가루 음식을 먹게 되었다.
   나중에 나타난 결과로, 서민층들에게는 각종 성인병들이 별로 걸리지 않았지만, 상류층 사람들은 비만증을 비롯해서 당뇨병 등 성인병에 잘 걸렸던 것이다. 혈당지수의 낮고 높음에 따른 결과라고 보아야 한다.
 
   혈당과 함께 올라가는 것이 인슐린이다. 인슐린은 동맥경화증을 유발하고 혈압을 높이며 심장병을 유발한다는 최신의 학설이 나오고 있다.
   우리 조상들에게는 없었던 병들이 현대인들에게는 발생하고 있는데, 이의 원인은 혈당지수가 높은 음식을 섭취하기 때문이다. 가공된 현대 음식은 소화가 빨리 되는 탄수화물 뿐 아니라 지방질이 많이 들어있는 것이 특징이다. 과체중이 되기 쉬운 복합적인 요소들을 다 갖추고 있는 것이다. 현대인들은 인류역사상 가장 커다란 체구를 가진 사람들인 것이다.

* 무엇이 혈당지수를 결정짓게 되나? : 음식의 상태가 혈당지수를 결정짓는데 결정적임을 알아낸 바 있다. 즉 같은 음식이라도 어떤 정도의 가공을 거쳤는지에 따라 혈당지수가 높을 수도 있고, 또한 낮을 수도 있게된다. 가공을 많이 거친 음식일수록 혈당지수가 높아진다.  가공을 많이 거친 음식일수록 혈중 포도당의 수준이 높아지게 된다. 

   지난 200여년 동안 발달되어 온 여러 가지 식품가공 기술의 발달과 비례해서 각종 성인병이 늘어난 것은 사실이다. 그 중에서도 당뇨병의 급격한 상승이 각종 가공음식의 발달과 맥락을 같이하고 있다.

다음은 혈당지수가 결정되는 요소들이다.

1) 젤라틴화의 정도 : 날 음식을 먹을 때 배탈이 잘 나는 이유는 날 음식은 그 내용물이 눈에는 보이지 않지만 단단한 과립상태로 되어있기 때문이다. 여기에 열을 받으면 과립상태가 깨어지면서 내용물이 나오게 됨으로 소화가 잘 되게 된다. 날 감자를 먹었을 때 소화가 잘 안 되는 이유와 같다. 밀가루로 풀을 쑬 때, 뜨거운 물에 밀가루를 넣으면 밀가루가 젤라틴화되면서 풀어진다. 소화가 잘 된다는 것은 혈당이 쉽게 올라감을 의미한다. 따라서 같은 음식이라도 젤라틴화의 정도에 따라서 혈당지수의 높고 낮음이 결정되는 것이다.

2) 미립자의 크기 : 젤라틴이 전분의 상태를 말하고 있다면, 전분의 크기도 혈당지수에 영향을 끼치게 된다. 쌀보다는 쌀가루로 만든 음식의 혈당지수가 올라가게 된다. 즉 가공을 거친 음식일수록 혈당지수가 높아지게 되어있다. 인간의 식생활에 가장 혁명적인 사건은 가루를 아주 곱게 만들 수 있는 기술의 개발인데, 바로 이 기술의 개발로 인해서 혈당지수가 올라가게 된 것이라고 보면된다. 곡물을 그대로 삶았을 때 혈당지수는 아주 낮은 편이다. 

예를 든다면, 삶은 보리는 25,  삶은 콩은 30-40, 삶은 밀은 아주 낮아서 40 정도인데 쌀은 예외로 높아 90 정도가 된다. 쌀의 혈당지수가 높은 이유는 쌀을 삶으면 젤라틴 화되기 쉽기 때문이다.

3) 전분의 모양 : 전분의 모양이라면 전분의 구조가 기다란 줄 모양으로 한 줄로 쭉 서있는지, 아니면 여기저기 가지가 나와 있는지를 말하고 있다. 가지가 나와있는 구조의 전분은 각종 효소들이 작용할 수 있는 부분들이 많다. 따라서 소화가 빨리 되는 반면에, 한 줄로 되어있는 구조는 효소가 작용할 수 있는 부분이 제한되어 있다. 따라서 소화에 시간이 걸린다.
같은 쌀이라도 장미(長米)의 소화가 더디 되는 반면에 단미(短米)는 소화가 잘 되는 이유인 것이다. 전분모양의 차이에서 오는 현상인 것이다. 장미는 차지지 않아서 밥을 만들어도 흐트러지는 반면에 단미(찹쌀)는 밥을 만들면 잘 뭉쳐진다. 전분모양의 차이 때문이다. 찹쌀이 소화가 잘 되는 이유는 바로 여기에 있다. 찹쌀은 혈당을 더 급격하게 올리게 된다.

4) 섬유질이 얼마나 있는지에 따라 : 섬유질이 많을수록 소화가 더디게 된다. 결과로 혈당지수가 낮아진다. 섬유질이 건강유지에 중요한 이유는 여러 가지가 있겠지만 그 중의 한가지는 바로 혈당을 서서히 올리는 역할을 하고 있기 때문이다. 그 중에서도 점도가 높은 섬유질일수록 혈당지수를 낮추는데 결정적인 역할을 하게된다. 예를 든다면 귀리 음식(예로 오트밀)은 점도가 높은 섬유질(펙틴)이 많이 포함되어 있다. 따라서 귀리의 혈당지수는 낮을 수밖에 없다.

5) 음식의 산도 및 밀도 : 음식의 산도가 높을수록 위에서 소화된 음식이 장으로 나가는데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 혈당지수가 낮아지게 된다. 자몽의 혈당지수가 25인 반면에 수박의 혈당지수는 72나 된다. 다 같은 과당이 주성분인 과일들의 혈당지수가 이렇게 다른 이유는 산도여부에 따라서 음식이 위에서 나가는 속도가 다르기 때문이다. 여기에 자몽의 밀도는 수박보다 훨씬 높다. 이 또한 혈당지수를 결정하는데 영향을 끼치게 된다. 밀도가 높은 음식일수록 소화하는데 시간이 더 걸리기 때문이다.
   식초나 레몬주스가 건강에 좋다는 말이 있다. 이는 산이 혈당을 낮추는 역할을 해내기 때문이다. 일설에 의하면, 20cc 정도의 식초가 들어간 음식을 섭취하면 혈당이 약 30% 정도나 낮아지게 된다고 한다. 마찬가지 이유로 신 빵(sour dough)이 건강에 좋다. 신 빵이 건강에 좋은 또 한가지 이유는 식욕을 억제하는 역할이 있다.

6) 지방질 : 산과 마찬가지로 지방도 위에서 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추게 된다.
7) 설탕여부 : 설탕은 이당이다. 혈당지수가 60-65 정도이다. 설탕은 포도당과 과당으로 구성되어있고 일단 소화가 되는 과정에서 포도당과 과당으로 분리가 된다. 이중 과당은 간에 가서 다시 포도당으로 변하게 된다. 이 과정이 시간이 걸린다. 따라서 혈중 포도당이 올라가는 속도가 완만하게 되어 혈당지수가 비교적 낮은 것이다. 포도당의 혈당지수가 100이고 과당의 혈당지수가 23이며  이 둘이 합쳐진 설탕의 혈당지수는 60-65 정도 된다. 튀긴 쌀로 만든 씨리얼의 혈당지수가 82이고 보통 빵의 혈당지수가 72인 것에 비하면 설탕의 혈당지수가 60-65 정도 되는 것에 대하여 의외로 생각하는 사람들이 많이 있을 것이다. 이런 면에서 본다면 꿀의 혈당지수인 58도 의외의 숫자로 보인다. 쌀이나 밀가루로 된 음식보다 더 낮은 음식이 설탕과 꿀이다. 그러나 정제한 꿀의 혈당지수는 최고로 87까지도 올라갈 수 있다. 자연 꿀에는 꽃가루 등 다른 성분이 들어있어 혈중 포도당의 높음이 조절되는 반면에 정제된 꿀에는 다른 성분들이 들어있지 않기 때문에 혈중 포도당이 급격히 올라가게 된다.

* 혈당지수와 체중조절 : 혈당지수에 대한 이해를 충분히 함으로서 실질적인 체중조절에 대한 다른 면의 이해를 해보고자 한다. 음식이라고 해서 다 같은 것이 아니다. 음식의 종류에 따라 몸에 섭취된 영양소 중 어떤 종류는 에너지로 써버리고 어떤 종류는 몸에 저장된다. 음식의 양도 중요하지만 어떤 종류의 음식을 섭취하는지가 더 중요하게 된다. 음식에 따라서 만복감을 가져다주는 음식이 있고 또한 음식에 따라서 몸에 저장된 지방질을 태우는데 도움이 되는 것이 있는데, 혈당지수가 이에 미치는 영향이 크다는 사실이 새롭게 알려지고 있다. 각종 체중조절에 대한 책이 범람하고 있다. 체중조절법 중 어떤 방법이 가장 좋은지는 알 수 없으나, 혈당지수에 대한 이해를 함으로서 체중조절을 할 때 다음과 같은 이점을 얻을 수 있다.

첫째, 음식 종류에 크게 신경을 쓸 필요가 없게된다.
둘째, 칼로리 계산을 그렇게 철저하게 할 필요가 없다.
셋째, 배가 고플 필요가 없게된다.

    체중 조절을 언급할 때 운동과 유전을 빼놓을 수 없다. 또한 점점 외로워져가는 현대인들에게 손쉽게 얻을 수 있는 각종 음식물이 가장 손 쉽게 가까히 할 수 있는 친구역할을 하는 면도 무시하지 못하게 된다. 그러나 이들에 대하여는 다른 기회에 알아보기로 하고 여기서는 혈당지수와 관련된 사항에 관해서만 언급하기로 한다.

    칼로리를 섭취하는 상태에서 어떤 영양분이 인슐린을 올리게 되는지에 대하여 아는 것이 중요하다. 인슐린이 당분을 지방분으로 변하게 하는 동시에, 인슐린은 지방분이 다시 포도당으로 되어 에너지원으로 되는 길을 막는 역할을 하고있다. 따라서 인슐린을 올리는 음식이 과체중을 만드는데 결정적인 역할을 해내게 된다.  인슐린을 올리는 것은 탄수화물과 단백질이다.  지방질과 섬유질은 인슐린을 올리지 않는다. 때문에 당분이 있는 음식을 섭취하더라도 지방질과 섬유질이 적당히 같이 있게되면 혈당조절이 가능하게 된다. 결과는 인슐린의 분비가 높아지지 않게 됨으로 체중에 큰 영향을 끼치지 않게 된다. 지방질은 혈당을 올려 인슐린의 분비를 높게 하지는 않지만 ,지방질 자체에 많은 열량을 갖고 있음으로 궁극적으로 체중을 올리게 된다.

  따라서 혈당조절을 함으로서 인슐린의 분비를 적당히 유지해야만 체중조절을 하게된다. 이런 음식을 골라서 섭취해야 하는데, 섬유질이 많이 들어있는 음식이 이에 해당된다. 즉 섬유질은 많이 들어있고 지방질이 적은 음식을 선택함으로 혈당지수를 낮추는 것이 가장 중요하다. 이때 앞에서 언급한대로 젤라틴화의 정도, 전분의 크기 및 모양에 유의하여 음식을 섭취하면 좋을 것이다. 혈당지수가 낮은 음식을 골라 먹으면 체중조절에도 크게 도움이 될 뿐만 아니라 여러 가지 면의 건강증진에도 도움이 된다.