무릎 관절염에 좋은 음식

정형외과 전문의의 '관절 살리는 레시피'

마늘을 굽고 있는 모습/사진=헬스조선 DB

대표적 퇴행성 질환인 무릎 관절염은 적절한 운동과 식이요법을 병행하면 증상이 빨리 완화된다. 마늘·양파 같은 파 속의 채소, 등푸른 생선, 올리브오일 등이 관절염 염증을 줄이는 데 효과가 좋다. 관절염 완화에 좋다고 알려진 도가니탕은 열량이 높고 지방 함량이 많아 체중 조절이 필요한 환자에게는 추천되지 않는다. 인천 힘찬병원 이광원 부원장(정형외과 전문의)의 도움말로, 관절염에 좋은 식품과 이를 활용해 만들 수 있는 요리를 소개한다.

◇파속 채소 관절염 염증 억제 효과

무릎 관절염 환자가 도가니탕을 찾는 이유는 콜라겐 성분 때문이다. 소의 무릎 뼈와 관절을 끓여낸 도가니탕에는 젤리처럼 말랑하고 투명한 연골 즉 콜라겐이 풍부하다. 콜라겐은 사람의 무릎 관절을 이루는 성분으로 도가니탕을 먹으면 손상된 무릎 연골 치료에 도움이 될 것 같은 생각이 든다. 그러나 도가니탕의 콜라겐 성분은 체내에서 소화될 때 아미노산으로 쪼개져 흡수된다. 단백질이 풍부한 식품이 관절 건강에 도움이 되므로 도가니탕을 포함한 단백질 음식이 무릎 관절염에 도움이 된다고 할 수 있다. 그러나 도가니탕은 고열량 고지방 음식이어서 체중 감량이 필요한 관절염 환자나 고혈압 등이 있는 만성질환자에게는 추천되지 않는다.

무릎 관절염은 뼈 사이의 관절이 마모돼 통증과 염증이 생기는 질환이므로 항염증 효과가 있는 식품이 치료에 도움이 된다. 항염증 효과가 있는 대표적인 식품은 마늘, 양파 등 파속 채소다. 영국 킹스 칼리지 런던대학교 연구진이 발표한 논문에 따르면 파속 채소를 섭취하면 관절염을 예방하는데 효과적이다. 연구진은 평균 연령 58.9세의 여성 쌍둥이 1000쌍을 대상으로 식생활 습관을 조사하고 엉덩이·무릎·척추 뼈 상태를 검사해 이 같은 결과를 얻었다. 파속 채소에 풍부한 이황화디알릴 성분은 연골 조식 손상 효소들의 생성을 억제해 관절염을 예방하는 효과가 있다.

◇생선 기름·올리브오일 함께 드세요

등푸른 생선의 오메가3 지방산, 올리브 오일, 들기름 등도 염증과 통증 완화에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 사이토카인을 비롯해 염증을 일으키는 화합물들을 억제해 관절염 완화에 도움이 된다고 알려졌다. 올리브오일과 등푸른 생선의 기름을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다. 동물성 지방과 옥수수유, 해바라기유는 염증을 악화시킬 수 있어 튀김류, 인스턴트 식품, 육류 기름층은 피해야 한다.

항산화 성분을 함유한 식품도 염증을 줄이는데 도움을 준다. 컬러푸드라고 부르는 짙은 색깔의 과일과 채소에는 플라보노이드와 카로테노이드, 비타민C와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 포도, 블루베리, 호박, 토마토, 피망, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 꾸준히 먹으면 관절염 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.

곡류는 백미보다는 현미, 보리, 오트밀처럼 정제하지 않고 곡물의 껍질만 벗긴 통곡물을 먹는 것이 좋다. 통곡물에는 폴리페놀, 셀레늄 등이 풍부해 염증을 완화한다. 또한 체중조절에도 도움이 돼 비만으로 인해 무릎 관절에 부담이 가는 것을 줄인다.

◇멸치는 칼슘 싱겁게 조리해야

칼슘은 골밀도를 높여주기 때문에 관절 건강에도 도움이 된다. 칼슘이 많이 든 음식에는 멸치와 우유가 있다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높다. 우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D도 들어있다. 미역이나 김을 비롯한 해조류 등에도 칼슘이 들었다. 20~50세 성인의 1일 칼슘 섭취 권장량은 700㎎이다. 칼슘은 되도록 멸치, 김 등 자연식품으로 섭취하는 것이 좋지만 멸치는 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하다. 나트륨 성분은 칼슘 배출을 촉진하기 때문에 되도록 싱겁게 조리해야 한다.

칼슘 섭취율을 높이기 위해서는 비타민 D가 필요하다. 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 함유된 영양제를 먹는 것이다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 가볍게 산책을 하면 무릎 건강에 도움이 되면서 비타민 D도 보충할 수 있다.

<이광원 정형외과 전문의가 소개하는 ‘관절 살리는 레시피'>

1. 마늘칩 고등어 파스타 
재료 (2인분 기준): 고등어 한마리, 파스타면 150g, 마늘 4~5쪽, 화이트와인 1/3컵, 올리브오일
①고등어에 소금 후추 간을 한 뒤 밀가루 옷을 입혀 기름을 두르지 않은 얇은 팬에 살짝 굽는다.
②팬에 올리브오일을 넉넉히 두르고 편으로 얇게 썬 마늘을 굽는다.
③파스타면은 소금 올리브유를 넣고 삶아 체에 밭쳐 준비한다.
④가시를 발라낸 고등어, 구운 마늘 절반, 화이트 와인을 넣고 끓이다 삶은 면을 넣어 고루 섞는다.
⑤면수로 농도를 조절하고 소금, 후추, 허브로 간한다.
⑥접시에 파스타를 담고 남은 마늘칩을 올린다. 

2. 올리브오일 카프레제 샐러드
재료 : 토마토, 모짜렐라 치즈, 어린잎채소, 엑스트라버진 올리브오일, 발사믹 소스
①어린잎 채소와 토마토를 흐르는 물에 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
②토마토와 모짜렐라 치즈를 적당한 크기로 자른다.
③접시에 어린잎 채소와 토마토, 모짜렐라 치즈를 담고 발사믹 소스와 올리브오일을 뿌린다.

3. 블루베리 주스
재료 : 우유150ml, 블루베리 100g
①우유, 블루베리, 꿀 2스푼을 넣고 믹서기에 간다.
②기호에 따라 얼음, 요거트를 첨가해 갈아도 좋다.

퇴행성 관절염...괴로워도 걷고 운동하세요

겨울이 되면 퇴행성 관절염 환자들은 평소보다 더 고통스럽다. 겨울철 찬바람이 불면 체온이 낮아지고 혈액순환이 활발히 일어나지 않아 관절 주변의 인대와 근육이 굳어져 증상이 더 심해지기 때문이다. 퇴행성 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 손상돼 통증과 염증이 생기는 질환을 말한다. 퇴행성 관절염 환자들은 어떻게 겨울을 나면 좋을지 알아본다.

◇ 완치는 어려워, 운동이 증상 완화에 도움 퇴행성 관절염은 연골의 퇴행성 변화에 의한 질환이기 때문에 병을 완전히 정지시킬 방법은 없다. 비만으로 인해 관절 부위에 하중이 많이 실려서 퇴행성 관절염이 발생했다면 체중 감량이 증상 개선에 도움이 될 수 있다. 관절에 통증이 발생하지 않는 강도 내에서 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 수중 운동과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 해주면 도움이 된다. 지팡이 등의 보조 기구를 사용해 관절에 가해지는 부하를 줄여주는 것도 증상 완화에 효과가 있다. 

통증이 심할 때는 무릎관절 운동을 하는 게 도움이 된다. 특히 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽에 통증이 느껴진다면 의자에 앉아 한쪽 다리씩 뻗어 올리는 동작을 하면 좋다. 먼저 가볍게 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 발목을 당긴 채 들어 올려주고 완전히 벋은 상태에서 6초가 유지해 준다. 이와 같은 동작을 다리마다 10회씩 3번 반복한다. 발을 뻗었을 때 발목을 가슴 방향으로 당긴 채 유지해야 운동 효과가 있다. 한 번 운동할 때 10개씩 3번 반복하고, 하루에 두 번 운동을 해주면 된다.

◇ 가만히 있어도 관절 통증 심하면 치료 필요 퇴행성 관절염 증상이 심하면 치료가 필요하다. 퇴행성 관절염은 치료시기를 놓치면 연골이 완전히 손실되면 관절의 모양에 변형이 생겨 다리가 휘거나 걸음걸이가 달라질 수 있다. 따라서 가만히 있어도 관절 통증이 지속된다면 전문의와의 상담 후에 정밀 검사와 치료를 받아야 한다. 

퇴행성 관절염을 치료하는 데 가장 폭넓게 활용되는 것은 관절내시경이다. 내시경이 부착된 길고 가는 관 형태의 관절내시경을 관절에 삽입한 뒤, 관절 내부를 훤히 들여다보면서 염증이나 이물질을 제거하고, 거칠어진 연골 표면을 다듬거나 손상된 연골을 봉합하는 치료를 한다. 

치료 후에도 지속적인 관리가 필요하다. 특히 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 자세 등은 삼가야 한다. 앉은 자리에서 일어날 때도 무릎의 힘을 이용해 한 번에 일어나기보다 손으로 의자의 팔걸이 등을 지탱해 힘을 분산시키는 게 좋다. 적당한 운동도 필요하다. 천천히 걷기, 실내 자전거 등을 추천한다. 관절에 과한 충격을 줄 수 있는 줄넘기, 오래달리기, 등산 등은 피해야 한다.

◇ 예방하거나 발병 늦추려면 관절 손상 방지해야 평상시 나쁜 자세나 습관을 지니고 있거나 무리한 운동이나 노동을 지속했다면 퇴행성 관절염이 발병할 소지를 높인다. 최대한 관절의 손상을 방지해야 퇴행성 관절염을 예방하거나 발병을 늦출 수 있다. 퇴행성 관절염을 예방하는 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 사과, 오렌지, 밀감, 시금치, 당근, 브로콜리 등이 도움 된다. 또 오메가3 지방산이 풍부한 고등어나 연어 등은 항산화제가 풍부해 퇴행성 관절염 예방에 좋다.

                                                              헬스조선