"4분에 1시간 효과" 다바타운동

황 성환 리복크로스핏센티넬 시니어 코치가 다바타 운 동법에 활용되는 기본 운동의 올바른 자세를 보여 주고 있다. 왼쪽부터 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기, 팔굽 혀펴기 동작. 짧은 시간 에 운동 효과를 최대한 높이기 위해서는 반드시 정확한 자세를 유지해야 한다. 홍진환 기 자 jean@donga.com

최근 살을 빼려는 사람들 사이에서는 간헐(間歇)이 화두 다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting)과 간헐적 운동이 폭발적 관심을 끌면서 이를 해보려는 사람 들이 늘고 있다. 간헐적 단식이란 1주일에 한두 번 일정한 시간 동안 공복 상태를 유지하는 것이다.

간헐적 운동은 고강도의 운동을 집중적으로 실시했다 짧게 쉬기를 반복하는 것이다. 간헐 적 운동의 대표적인 예가 다바타 운동법(Tabata Training)이다. 1996년 일본의 다바타 이즈미 박사가 스피드스케이팅 대표팀의 운동 능력을 향상시키기 위해 개발했다. 20초간 고강도 운동을 한 후 10초간 휴 식하는 것을 8번 반복하는 다바타 운동은 단 4분이면 끝난다. 4분만 운동해도 1시간 동안 운동한 효과를 볼 수 있다고 알려져 바쁜 현대인들의 관심을 끌고 있다. 하루에 4분만 투자하면 금방 몸짱이 될 수 있을까. 본보 기자가 5일간 다바타 운동법을 체험해봤다.

"오늘의 운동은 앉았다 일어서기입니 다. 4분 동안, 아니 중간에 쉬는 시간을 빼면 정확히 2분 40초 동안만 앉았다 일어서기를 반복하면 끝! 참 쉽죠?"

말처럼 쉬울 줄 알았다. 4분이면 요즘 대중가요 러닝타임이다. 노래 한 곡 부를 시간이 면 운동이 끝난다니 싱거워 보였다. 게다가 그냥 앉았다 일어서기의 반복이라니…. 4분간 쉬지 않고 운동 을 하는 것도 아니었다. 20초 동안 최대한 빨리, 많이 앉았다 일어서기를 반복하고 10초간 쉬면 1라운드 가 끝난다. 그렇게 8라운드를 마치면 5단계로 구성된 다바타 운동법의 첫 단계인 다바타 스쿼트가 완 성된다(표 참조). 지난달 말 다바타 스쿼트를 시작으로 하루에 한 단계씩 회사 근처 체육관에서 트레이 너의 지도 아래 5일간 이 운동을 했다.

다바타 스쿼트를 실시한 첫날. 삐익! 스톱워치가 작동 하기 시작했다. 처음 20초 동안 기자는 폭발적으로 몸을 움직였다. 1라운드에만 정확한 자세로 21번 앉았 다 일어섰다. 심장 박동이 빨라지고 온몸에 힘이 잔뜩 들어갔다. 100m를 전력 질주한 기분이었다. 숨을 고르자마자 다시 삐익!, 전력을 쏟기 시작했다.

몸은 딱 절반인 4라운드까지만 내 마음대로 움 직였다. 점점 숨이 가빠 오며 다리가 후들거렸다. 몸은 천근만근. 엉거주춤 주저앉은 자세가 스스로 보기 에도 흉해 눈을 감았다. 할 수 있는 거라곤 20초가 지나가길 기다리는 것뿐. 20분 같은 20초가 흐르자 쏜 살같이 10초가 지나갔다. 마지막 라운드는 겨우 10개를 넘기고 풀썩 주저앉았다.

"하악 하악!" 겨우 4분이 지났을 뿐인데 온몸이 땀범벅이었다. 허벅지 경련 때문에 다리도 접지 못하고 10분 넘게 누 워 있어야 했다. 결코 쉬운 운동이 아니었다. 머릿속은 4분 동안 이렇게 운동하느니 차라리 1시간 동안 트레드밀(러닝머신) 위를 달리는 게 낫겠다는 생각으로 가득 찼다. 이때 생긴 근육통은 3일간 계속 됐다 .

다바타 운동을 시작한 이틀째에 실시한 다바타 푸시업, 사흘째 되던 날 하게 된 다바타 배틀 로프도 마찬가지. 매번 숨쉬기도 벅찰 정도로 힘들었고 다리는 물론이고 팔과 가슴, 손목이 아팠다. 나 흘째 되던 날의 다바타 셔틀런을 마친 뒤에는 금방이라도 토할 것 같았다.

공짜는 없다!

본 보 박민우 기자가 지난달 31일 서울 중구 을지로에 있는 리복크로스핏센티넬다운타운에서 다바타 운동법 을 응용한 다바타 섬싱 엘스를 실시하고 있다. 이 프로그램은 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았 다 일어서기로 구성돼 있다. 총 16분간의 운동을 마친 후 녹초가 된 박 기자가 바닥에 쓰러져 있 다. 홍진환 기자 jean@donga.com

다바타 박사는 "다바타 운동법은 바쁜 사람들 이 짧은 시간에 운동할 수 있도록 고안된 트레이닝"이라며 "이 운동은 전신의 모든 근육을 사용한다"고 했다. 고강도 운동을 하면 운동이 끝난 후에도 몸이 계속 운동을 한다고 인식해 칼로리를 계속 소모하게 된다고 한다. 다바타 운동법은 그 효과가 최대 12시간까지 지속된다는 것이다. 따라서 짧은 운동을 마치 고도 긴 시간 운동한 것처럼 칼로리 소모량을 늘리게 된다고 한다.

하지만 이런 효과를 누리기 위 해서는 4분 동안 자신을 한계점까지 몰아붙여야 한다. 다바타 운동법의 가장 큰 특징은 개인 최대산소섭 취량(VO2 max)의 170%를 요구하는 초고강도 인터벌 운동법(강도 높은 운동 사이에 짧은 휴식을 끼워 넣 는 운동법)이라는 점이다.

1930년대 장거리 육상 선수들을 위해 고안된 고전적 인터벌 운동법은 빠르게 달리기(고강도)와 천천히 달리기(저강도)를 반복해 전신 지구력을 강화하는 것이 목적이었다. 보 통 인터벌 운동에서 고강도라 함은 개인 최대산소섭취량의 70∼80%를 사용하는 정도를 말한다. 운동 강도 만을 봤을 때 다바타 운동법은 보통 인터벌 운동보다 두 배 이상 강력한 프로그램이다. 황성환 리복크로 스핏센티넬 시니어 코치(31)는 다바타 운동법에 대해 "짧다고 해서 결코 쉬운 운동이 아니다"며 "사점(Dead Point)에 도달하는 고통을 감수해야 하기 때문에 일반인이 꾸준히 하기는 쉽지 않다"고 말했 다.

더 강력한 다바타

짧은 시간에 많은 근육을 사용하는 다바타 운동법은 체지방 감소에 효과 적인 것으로 알려져 2000년대 초반 미국에서 많은 트레이너가 이를 응용했다. 특히 근력운동과 유산소운 동을 섞어 전신의 운동 능력을 발달시키고자 하는 크로스핏에서 많이 활용된다. 크로스핏은 여러 관절 을 사용하면서 큰 근육들을 골고루 사용하도록 고안된 운동법이다. 특히 크로스핏에는 다바타 운동법을 응용한 다바타 섬싱 엘스라는 강력한 프로그램도 포함돼 있다.

다바타 섬싱 엘스는 일반인들이 흔히 아는 4가지 운동으로 구성돼 있다. 턱걸이와 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기를 다바타 운동법으로 8라운드씩 총 32라운드 16분 동안 반복해야 한다. 기자는 지난달 31일 다바타 섬싱 엘스로 체 험의 대미를 장식했다. 다바타 섬싱 엘스는 여러 단계의 다바타 운동법 중에서도 가장 힘들게 느껴졌다. 그것은 마치 경기 막판에 나타나 다른 선수들을 압도하는 끝판 대장 같았다. 하루에 4분씩 5일간 다바 타 운동법 5단계를 마친 뒤 기자의 몸무게는 약 1.5kg 줄었다.

황 코치는 "이런 식으로 꾸준히 운 동하면 살이 안 빠질 수가 없다. 하지만 기초체력과 의지가 없으면 자세가 흐트러져 효과가 떨어진다. 또 운동 강도가 높기 때문에 그만큼 부상의 위험도 크다"고 강조했다.
박민우 기자 minwoo@donga.com