나이 들수록 떨어지는 기억력, 살릴 수 있을까?
사람의 기억력은 나이 들수록 흐릿해진다. 최근 미국 과학뉴스 전문지 <라이브사이언스>는 흐릿해진 기억력을 살릴 수 있는 비결 6가지를 소개했다. 근거 있는 이야기인지 정신의학과·가정의학과 전문의에게 의견을 물었다.
Solution 01 로즈메리 향을 맡는다2003년의 한 연구에서 심리학자들은 144명을 대상으로 장기간 기억력, 업무 기억력, 집중과 반응 관련 실험을 했다. 참가자 중 일부는 향이 없는 방에서 일했고, 일부는 로즈메리에서 추출한 방향 오일을 흩뿌린 방에서 일했으며, 또 나머지는 라벤더오일 향이 나는 방에서 일했다. 그 결과 로즈메리 향이 나는 방에 있던 사람들은 냄새가 없는 방에 있던 사람들보다 정신이 초롱초롱하여 장기간 기억력과 업무 기억력이 상당히 좋아진 것으로 나타났다. 반면에 라벤더향이 나는 방에 있던 사람들은 업무 기억력이 나빠진 것으로 드러났다. 따라서 뇌 기능을 최대한 높이려면 창틀에 로즈메리를 두고 라벤더는 피한다.
Dr’s Comment 로즈메리가 심리적 이완에 의한 집중력 증가에 도움이 될지는 모르나 과학적으로 확실한 증거자료는 부족하다. 기억력 향상에 도움이 된다고 단정 짓기 힘들다.
Solution 02 기억력에 좋은 음식을 먹는다과학자들은 70세가 되어도 활기찬 사람과 40세인데도 초췌한 사람의 차이를 만드는 것은 좋은 식사라고 말한다. 나이가 들어도 기억력을 유지하려면 블루베리, 사과, 바나나, 녹황색 채소, 마늘, 당근 등 항산화제가 많은 음식을 먹어야 한다. 항산화제는 혈액에 떠다니는 유해산소와 쉽게 결합해 중화된다. 나이 들면서 몸에 축적되는 유해산소는 사람이 먼저 없애지 않으면 뇌세포를 파괴한다.
뇌에는 오메가3 지방산을 포함해 건강한 지방이 쌓여 있다. 오메가3 지방산은 생선과 견과류에 많이 들어 있다. 초콜릿도 기억력과 인지 능력을 좋게 하는데, 플라바놀(Flavanol)이라는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 그러나 초콜릿은 당분과 포화지방 덩어리이므로 너무 많이 먹으면 살찐다.
Dr’s Comment 몸이 건강해야 정신이 건강해지고 자연히 기억력이 좋아진다. 특별히 한 영양소를 집중적으로 편식해서 기억력을 증강시키기보다는 몸의 6대 영양소인 탄수화물·단백질·지질·비타민·무기질·수분이 골고루 들어가도록 식단을 구성한다. 이상적인 비율은 탄수화물 60~65%, 단백질 12~15%, 지방질 20~25%로 배분된 식단이다. 특히 탄수화물은 인간 체내에서 에너지 대사에 기본적으로 사용되는 영양분이다. 특히 뇌나 신경조직에서 당으로 즉시 전환해 뇌에 에너지원으로 이용한다. 적어도 전체 섭취량의 50%는 탄수화물 형태로 섭취할 것을 권한다. 하루 2끼를 한식으로 해결하면 이상적이다.
Dr’s Comment 식사의 중요성은 이미 입증되었다. 건강한 식사는 기억력을 직접적으로 증진시키는 것은 물론 건강을 항진시킴으로써 기억력을 간접적으로 증진시킨다.
Solution 03 껌을 씹는다2002년 영국에서 실시된 한 연구에서 껌을 씹는 사람은 아무것도 씹지 않는 사람보다 장기·단기 기억력 시험에서 더 나은 결과를 보였다. 그 뒤 10년간 과학자들이 연구를 거듭한 결과, 껌씹기가 인지력에 별다른 영향이 없다는 연구결과가 일부 있었지만, 대부분 연구에서 큰 영향은 없어도 미약하나마 개선이 된다는 사실은 밝혀졌다. 과학자들은 껌을 씹으면 심장박동 수가 증가되므로 체액의 흐름이 활발해지거나, 음식 먹을 것에 대비해 인슐린을 분비하게 함으로써 뇌의 해마 영역에 영향을 주는 것으로 추정한다.
Dr’s Comment 확증되지 않은 사실이다. 우리가 일상생활에서 했던 말과 일 등을 가리키는 외현기억은 뇌의 해마에서 관리하는데, 이 해마와 의식의 고차원적 정신활동을 담당하는 전전두엽(Prefrontal Cortex)은 세로토닌이라는 신경전달물질에 의해 강화된다. 일본의 한 대학에서 진행된 연구에 의하면 껌을 씹기 전과 씹은 후의 세로토닌 농도를 측정한 결과, 씹은 후 농도가 유의하게 증가되어 있었다. 이를 볼 때 껌과 기억력의 상관관계는 추정해볼 수 있다. 그러나 영국에서 진행된 연구의 표본 수가 75명으로 너무 작아 명확하게 입증되었다고 하기에는 다소 무리다. by 강이헌
Dr’s Comment 껌을 씹는 것은 뇌자극 효과가 있다. 효과가 입증된 연구는 많지 않지만 부작용은 적고 긍정성은 있으므로 장려해도 나쁘지 않을 것 같다. 단 충치와의 연관성을 고려해 당분이 적은 껌을 씹는 것이 좋다.
Solution 04 두뇌게임을 한다생각을 열심히 하면 기억력과 인지능력이 좋아진다. ‘두뇌훈련’ 프로그램을 이용하는 것도 괜찮다. 스도쿠나 낱말풀이 같은 뇌기능 향상 프로그램은 집중력, 기억력, 기민함, 기분 등을 개선시켜 준다.
Dr’s Comment 신빙성이 있다. 이른바 기억은 대뇌피질, 해마, 기저핵, 변연계 등 뇌의 전방위에서 작용한다. 평상시 아무것도 하지 않아 뇌에 자극을 주지 않는 것보다 게임을 통해 뇌의 모든 부분을 자극하고 활성화한다면 분명 뇌건강에 좋은 영향을 미칠 것이다. 한 예로 제2외국어를 사용할 때 뇌 영상을 촬영해 보면 뇌의 모든 부분을 사용한다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 낱말풀이 등도 좋은 영향을 미칠 것이다. by 강이헌
Dr’s Comment 뇌세포는 연습과 활용에 의해 발달된다. 두뇌 게임은 기억력 향상에 도움이 된다고 생각한다.
Solution 05 잠을 잘 잔다잠을 자면서 뇌는 낮 동안의 기억을 되풀이하고, 장기간 저장을 위해 기억을 정리한다. 동물 실험에서 생쥐들은 자는 동안 뇌의 두 영역, 해마와 내측 전전두피질에서 그날 일어난 사건을 빠르게 되돌리는 것으로 나타났다. 그 과정에서 새로 형성된 기억을 정리하고 깔끔하게 축적하는 것이다. 따라서 밤에 잠을 자지 않으면, 새로운 기억 자료들이 뒤섞이거나 사라져 버려 나중에 되살릴 수 없게 된다.
Dr’s Comment 신빙성 있는 사실이다. 수면은 뇌파를 기준으로 렘(REM)과 비렘(Non Rem) 으로 나뉘는데, 비렘 수면은 일반적인 외현기억(생각 암기 등)에 영향을 미치고, 렘 수면은 자전거를 타는 등의 동작 기억에 영향을 미친다. 하지만 렘 수면은 후반부에 빈도수가 증가해 나타나므로 충분한 수면을 취하지 못하면 렘 수면의 저하를 초래해 기억력 통합 능력이 떨어질 수 있다.
Dr’s Comment 분명히 수면은 기억력을 증진시키는 측면이 있다. 따라서 적절한 수면의 양과 질에 대한 정립이 우선적으로 필요하다.
Solution 06 걷기 등 유산소운동을 한다육체운동은 체력만 키우는 것이 아니라 사고력도 개선한다. 해마라고 불리는 뇌의 기억력 중추는 나이 들면서 위축된다. 그러나 2011년 연구에 따르면 정기적으로 걷는 노인은 실제로 해마가 커졌다. 일리노이 어바나 샴페인 대학의 아서 크레이머가 이끈 연구에서 55~80세 노인 60명은 심장박동 수를 충분히 올릴 수 있는 유산소운동으로 1주일에 40분씩 3회 걸었다. 다른 60명은 웨이트트레이닝, 요가, 스트레칭 등 근육운동을 같은 시간 동안 했다. 이들은 1년간 운동한 뒤 앞쪽 해마가 평균 1% 이상 줄어들었다. 반면에 유산소운동을 한 사람들은 앞쪽 해마가 2% 증가했다. 거의 2년 동안 해마의 자연스런 노화를 막은 것이다.
과학자들은 이같은 현상의 이유로, 운동이 뇌에서 성장요소를 생산하도록 부추기는 부드러운 스트레스를 촉발했기 때문이라고 한다. 또한 운동을 하면 뇌로 혈액이 다량 흘러 들어가므로 영양분과 산소가 더 많이 전달되었다고 한다. 어느 쪽이든 걷기 등 유산소운동이 기억력에 관한 한 노화를 늦춘다는 사실을 알 수 있다.
Dr’s Comment 신빙성이 있는 이야기다. 기분이 우울해지면 두뇌 효율이 떨어지며 기본적인 인지능력, 예를 들어 집중력이나 건망증 등의 감퇴가 흔하게 나타난다. 운동은 생리적 효과 이외에 기분 상승과 연관이 있고, 실제로 운동 후에 혈청 베타엔돌핀(Beta-endorphin)의 농도가 증가한다. 운동은 분명히 기분의 호전과 연관 있다. 또한 걷기나 조깅 등은 다리근육이 말초혈관을 수축시켜 두뇌 쪽으로 혈액을 공급하는 역할을 함으로써 두뇌활동에 좋은 영향을 준다. by 강이헌
Dr’s Comment 근거가 충분하다. 유산소운동은 기억력을 증진시키며 미세동작을 통해 기억력을 항진시키는 효과가 있다. by 박민수
/ 취재 유미지 헬스조선 기자
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