운동이 내 몸을 망친다 - 국가대표 주치의 나영무 박사의 대국민 운동 처방전

국가대표 운동선수 주치의 나영무의 『운동이 내 몸을 망친다』. 재활치료에 대한 개념조차 생소한 2003년부터 물리치료사, 운동처방사, 심리치료사, 그리고 의사 등의 처방을 통합하여 전문화된 스포츠재활 치료를 이끌어온 저자의 대국민 운동 처방전이다. 잘못된 운동으로 인한 통증 해소법은 물론, 내 몸에 맞는 운동을 찾는 법을 가르쳐주고 있다. 잘못 알았던 운동 상식과 지침도 바로잡아줌으로써 행복하게 운동하고 건강하게 사는 법을 알려준다. 사진을 보면서 쉽게 따라할 수 있다. 부록으로는 '쉽게 체크하고 알아 보는 내 몸 자가 진단'을 실었다.

상세이미지

운동을시작하기전에

1부·골병 든 몸으로 운동하지 마라
1.내 몸을 망치는 운동& 생활습관 18
한꺼번에 많이 빨리 하면 장땡이다?
기초체력도 모르면서 운동한다고 덤비지 마라!
스트레칭, 얕보면 큰 코 다칠 수 있다
나쁜 자세로 운동하면 몸이 고장난다
하나에만 치우친 운동은 몸에 무리를 준다!
관절 일부만 사용하면 힘도 약하고 다치기 쉽다!
운동 중독으로 만신창이가 될 수 있다!
수분이나 영양 섭취 없는 운동은 위험하다!
부주의한 운동은 균형 감각을 떨어뜨린다!
근육 밸런스가 없으면 다친다!
배가 나오면 운동하다 다칠 수 있다
반쪽짜리 운동은 괜히 땀만 흘리는 셈
‘O’자 다리, ‘X’자 다리인 사람은 운동 방법을 달리 해야 한다!
통증과 붓기 방치하면 큰 코 다친다!
반대쪽 운동으로 평소 틀어져 있는 몸을 바로잡아야 한다
아침에 일어나 개운치 않으면 의심하자!
폼이 나쁘면 다친다!
운동 직후 음주는 몸을 망친다!
2. 내가 가지고 있는 정체불명의 운동 상식8
운동은 아파야 효과가 있다?
근육통은 운동으로 풀어야 한다?
눌러서 아픈 곳은 아픈 게 아니다?
마라톤 하기 전 스프레이는 만병통치약?
딴딴한 근육이 건강한 근육이다?
테이핑 하면 무조건 안전하다?
여자가 근력 운동을 하면 몸매를 망친다?
배고파야 운동이 잘된다?
3. 잘못된 운동으로 생기는 질환7
근육 손상
힘줄 손상
연골 손상
인대 손상
활액막염, 점액낭염
피로 골절
척추, 골반의 변형

2부·운동, 제대로 알고 올바로 하자
1. 올바른 운동을 하려면 이것부터 알아두자
운동은 언제 하는 것이 좋을까?
어떤 운동을 하는 것이 내 몸에 좋을까?
근·골격이 건강해지는 근력 강화 운동을 해라
심폐와 혈관계를 강화시키는 유산소 운동을 해라
유연성을 키우는 체조와 스트레칭을 해라
나에게 꼭 맞는 운동 시간은 얼마나 될까?
2. 운동 전후 식이와 물 섭취는 어떻게 할까?
운동 전후 영양 섭취하기
균형 잡힌 식사 지침
가장 중요한 영양소 물 섭취하기
적당한 휴식 취하기
3. 목적별로 어떤 운동을 하는 게 좋을까?
살을 빼기 위한 운동
근력을 강화시키는 운동
노화를 막기 위한 운동

3부·내 몸에 꼭 맞는 운동을 찾아라
1. 나에게 맞는 운동 찾기
내가 좋아하고 해보고 싶은 운동에 도전해라
| 손쉽고 익숙한 운동, 걷기 | 심폐 건강에 좋은 운동, 조깅 |
| 매력만점 국민 스포츠, 등산 | 남녀노소 즐기는 운동, 자전거 |
| 효과적인 유산소 운동, 수영 | 근력을 키우는 피트니스 트레이닝 |
| 심신이 건강해지는 운동, 요가 | 즐겁게 하는 운동, 에어로빅 |
| 재미있는 단체 운동, 축구 | 집중력이 필요한 운동, 골프|
| 활동량 많은 전신 운동, 테니스 | 겨울철 인기 스포츠, 스키와 스노보드 |
| 놀면서 즐기는 운동, 인라인 스케이트 |
2. 운동으로 인한 통증 해소법
걷기, 자세와 운동화가 관건이다
피트니스하다 누구나 어깨 통증을 경험한다
갑작스러운 조깅은 다리와 발에 무리를 준다
자전거 타다 한눈 팔면 큰 부상으로 이어진다
만약 어깨 통증이 있다면 수영은 금물이다
종합병동, 골프
다친 발목 꼭 다치는 축구
부딪히면 대형사고, 스키와 스노보드
잘 낫지 않는 테니스 엘보
욕심이 화근이 되는 요가
골반이 유연하지 않으면 십중팔구 다치는 인라인 스케이트

4부·운동, 하고나서 아플 땐 참지 마라
1. 운동 후 통증은 어떻게 해야 할까?
자가 마사지 이완요법
목의 통증 해소법
어깨 부위의 통증 해소법
팔꿈치의 통증 해소법
손목관절과 손 통증 해소법
등과 갈비뼈 통증 해소법
허리의 통증 해소법
허벅지 근육과 무릎 통증 해소법
무릎관절과 슬개골 견인 통증 해소법
발목관절과 발의 근육 통증 해소법
발가락 굽힘 근육과 발가락 모임 근육 통증 해소법
간단한 도구를 이용한 근육 관리법
2. 몸이 아플 때 운동은 어떻게 해야 할까?
무릎에 관절염이 있을 때
척추 디스크가 있을 때
온몸의 근육이 뭉쳐 있을 때
힘줄에 문제가 있을 때
3. 부위별 통증 해소를 위한 건강 관리 운동법6
허리에 통증이 있을 때
목에 통증이 있을 때
어깨에 통증이 있을 때
골반에 통증이 있을 때
무릎에 통증이 있을 때
발목과 발에 통증이 있을 때

부록·쉽게 체크하고 알아보는 내 몸 자가 진단
건강한 생활관리 평가
건강한 생체리듬 평가
스트레스 증상 자가 테스트
기초체력 평가
올바른 자세 평가
폼 롤러(Foam roller)사용법
스트레칭 하기

당연한 얘기지만 사람마다 ‘해도 되는 운동’이 있고 ‘해서는 안 되는 운동’이 있다. 문제는 ‘운동을 하면 살이 빠지고 건강해진다’는 강박관념에 사로잡혀 몸에도 맞지 않는 운동을 하다가 오히려 몸을 망치는 경우가 많다는 것이다.

이 점을 잘 아는 나영무 박사(박지성·이영표·홍명보·김연아 선수 주치의)는 “너무 무리해서도 안 되고, 너무 빨리해도 안 되며, 적절하게 서서히, 정확하게, 과학적으로 운동을 해야 한다”고 강조한다.

나 박사는 잘못된 운동 상식을 지적한 뒤, 잘못된 운동으로 생기는 질환을 소개한다. 여기서 나 박사는 오랜 시간 컴퓨터 작업을 하고 나서 뻐근하다고 스트레칭을 하면 근육이 찢어지거나 뜯어질 수도 있다고 경고한다. 후반부에는 올바른 운동법, 자기 몸에 꼭 맞는 운동 방법, 운동으로 인한 통증 해소법 등을 담았다.

# 스트레칭, 얕보면 큰 코 다칠 수 있다
나 박사는 “스트레칭은 가장 기본적인 운동 중 하나”라고 강조한다. 그러나 스트레칭이 좋다고 해서 아무렇게나 막 하다가는 큰 코 다칠 수 있다고 경고한다. 실제로 운동선수나 일반인이나 스트레칭을 하다가 근육이 찢어져서 병원을 찾는 경우가 있기 때문이다.

그렇다면 스트레칭은 어떻게 해야 할까? 나 박사는 “스트레칭은 조직을 강하게 늘려서 유연성을 완성하는 마지막 동작이다. 절대 몸을 유연하게 만드는 첫 번째 동작이 아니라는 것을 꼭 기억해야 한다”고 밝힌다.

여기서 말하는 딱딱한 조직이란 칼국수의 면이 끈적하게 서로 달라붙어 있는 형태와 비슷한데, 이를 ‘유착’이라 한다. 먼저 이 유착을 어느 정도 풀어주는 것이 중요하다.

따라서 굳은 조직을 잡고 가볍게 앞뒤 좌우로 흔들어준 후, 근육이 부드러워지면 스트레칭을 하는 게 좋다고 나 박사는 전한다.

# 살빼기 운동은 어떻게 하는 걸까?
살빼기 운동에 대해 나 박사는 다음의 세 가지를 꼭 생각해야 한다고 강조한다. 즉, 운동 강도와 운동 시간, 식사 방법이다. 이 중에서 가장 중요한 것은 운동 강도인데 이 운동 강도에 따라 지방을 많이 없앨 수 있고, 적게 태울 수도 있다. 이 경우 남녀노소 평균 30분당 3000보를 걸을 수 있는 속도면 중강도 운동을 하고 있다고 생각하면 된다.

운동 시간과 관련해 흔히 상식적으로 30~40분 이상 운동을 해야 지방 연소에 효과적이라고 말하는데 여기서 효과적이라는 말은 30분 이상 중강도 운동을 할 때를 말한다. 운동 시간이 부족한 사람은 평소 10분 정도씩 나눠서 틈틈이 걸어 다니는 게 좋다.

어느 블로그에서 발췌

1부 골병 든 몸으로 운동하지 마라

2부 운동, 제대로 알고 올바로 하자

3부 내 몸에 꼭 맞는 운동을 찾아라

4부 운동하고 나서 아플 땐 참지 마라