근육을 키우는 방법: How to get bigger muscles?

모든 남자들은 자신의 몸이 바디빌더와 같이 근육질이길 원한다. 그러나 실제로는 정반대로 
배가 나오고 나이가 들면서 근육은 없어지어 약골로 변하고 있는 것을 알고 실망하게 된다. 
시작은 언제든지 할 수 있는데 결심의 정도가 문제이다. 나이가 들수록 근육을 키워야 함을 
알지만 방법을 몰라서 못하고 있는 경우가 허다하다. 전문잡지에 이에 관하여 잘 설명하고 있어 배워서 적당한 운동을 하며 동시에 건강한 몸과 근육을 유지하길 원한다.


How to build your muscle quickly?
Here's the answer.

1.Fast Track to Bigger Muscles

남성의 상징이며 염원이기도 한 건강한 몸과 근육질의 균형잡힌 몸을 만들기란 쉽지 않다.
여기에 간단하지만 핵심을 알려 주어 땀을 흘리며 고된 훈련을 각오한다면 단시일에 근육진
몸을 만드는 방법을 발표하였다. 일주일에 두 번의 운동으로 가슴근육과 이두박근을 놀랍게
크게 만들 수 있다. 단 건강의 문제가 있으면 의사와 상의하고 적당한 운동을 하여야 한다.

There's no magic pill for getting ripped. But if you're willing to sweat, there are ways to pump up your physique in less time than you might think. With the right moves, you can work toward powerful pecs and bulging biceps in just two workouts a week. If you have a medical condition, check with a doctor before starting a fitness program.

2.Bigger Arms: Hammer Curl- 팔운동 요령1.

이두박근은 Hammer Curl이라는 운동으로 키우기 시작한다. 담벨을 허벅지 밖을 보게 잡고
숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽히어 담벨의 끝이 어깨에 닿기까지 들어 올리고 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 눈에 띄게 달라지는 결과를 보려면 일주일에 두 번 3-4개의 다른 운동으로 해당
근육을 집중 운동하여야 한다.

For biceps that beg to be displayed in short sleeves, start with a hammer curl. Hold dumbbells so they face your outer thighs. Exhale and bend the elbows, raising the dumbbells until their tips nearly reach your shoulders. Inhale and lower slowly. To see results, men should hit each muscle group with 3-4 different exercises, twice a week, says conditioning specialist Neal I. Pire, MA, CSCS.

3.Bigger Arms: Preacher Curl- 팔운동 요령 2.

이 운동( Preacher Curl)은 어깨가 멋지게 보이게 하는데 어깨 세모근을 운동하는 방법이다.
담벨을 잡은 채로 팔의 뒷부분을 기댈 수 있는 패드에 대고 손바닥을 위로 향하게 한다. 천천히
담벨을 들어 올린 뒤, 처음의 자세로 서서히 내린다. 본인의 건강과 몸의 상태에 따라서 어떤 운동은 추천하지 않는다.

This twist on the biceps curl will also work the deltoids, muscles that give shoulders a chiseled look. Rest the back of your arm on a support pad while holding a dumbbell, palm facing up. Slowly raise the dumbbell, then lower it to the starting position. If any move feels wrong, check with a qualified fitness professional. Depending on your health and physical condition, some exercises may not be recommended.

4. Bigger Arms: Triceps Pushdown: 팔운동 요령 3.

팔에 근육을 붙이려면 팔의 밑부분도 간과해서는 안 된다. 삼두근을 아래로 내리기 위해
핸들을 손바닥이 바닥을 향하게 잡고 손은 약 15센티 떨어져야 한다. 팔의 윗부분은 가슴의
옆에 가까이 있도록 하여야 한다. 팔의 앞부분이 바닥과 평행한 상태에서 시작한다. 케이블을 내리는데 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 팔을 피면서 내린다. 잠간 쉬고 천천히 처음 자세로
돌아간다.

When building buff arms, don't neglect the underside. To do the triceps pushdown, grasp the handle with palms facing down and hands 6 inches apart. Keep your upper arms near the sides of your chest. Start with your forearms parallel to the floor. Push the cable down by straightening the arms until your elbows are fully extended, but not locked. Pause and slowly return to the starting position.

5.Bigger Chest: Bench Press: 가슴을 크게하는 요령.

이 전통적인 운동은 가슴의 모든 근육을 한 번에 다 움직인다. 봉을 잡고 천천히 가슴에 닿을
때까지 내린다. 숨을 내쉬면서 다시 처음 위치로 들어 올린다. 처음 시작은 몸 무게의 반(봉의
무게까지 합하여) 에 해당하는 무게로 시작한다. 직각으로 들어 올리고 내리고만 해도 전
가슴을 운동하므로 기우려서 운동할 필요가 없다. 

This classic move hits all your chest muscles at once. Grab the bar with a closed grip and slowly lower until it lightly touches your chest. Exhale and press back to starting position. A trainer can recommend the best load for you; 50% of body weight (including the weight of the barbell) is a common starting point. The flat version works the entire chest, says exercise physiologist Irv Rubenstein, PhD, so there's no need to add incline versions.

6.Buff vs. Mr. Universe: 애호가 대 세계 최고 수준

본인의 목표에 따라서 중량과 횟수가 달라진다. 처음 시작하는 사람은 동작마다 10-15회를

세 번할 수 있으나 마지막 몇 회는 힘들 것이다. 중급 수준은 8-12회를 네 번 할 수 있다. 더 이상

원할 경우는 전문가와 상의하는 것이 가장 좋다.

The right weight and number of reps for you all depend on your goals, and of course your physical fitness. Beginners can start with 3 sets of 10-15 reps for each exercise -- and the last few reps should be difficult.  Those at an intermediate level can aim for 4 sets of 8-12 reps. If you're looking for huge, prize-worthy muscles, the best bet is to consult a fitness professional.

7.Strong Shoulders: Front Raise: 강한 어깨: 전방 들기

헐크 같은 어깨를 원하면 이 운동을 하라: 선 채로, 벤치에 앉아서 또는 공에 앉은 자세로 한다.
팔을 전방에 편채로 손바닥은 계속 바닥을 향하면서 어깨 높이로 들어 올린 뒤 천천히 내린다.
몸통을 똑바로 세운 채 손목은 편한 자세로, 한 번에 한 팔만 운동하고 허리는 편채로 유지한다. 

If hulking shoulders are a goal, muscle this exercise into your workout. Do it standing or seated on a bench or stability ball, with weights at your sides. Raise one straight arm to the front, up to shoulder level, while turning your palm towards the floor. Slowly lower back down. Keep an erect torso and neutral wrist position. Using one arm at a time makes it easier to keep the back straight.

8.Strong Shoulders: Lateral Raise: 강한 어깨: 측면들기

이 잘 알려진 운동은 뽀빠이 같이 어깨의 둥근 부분에 삼각근을 만들기 위한 것이다. 담벨을
옆에 두고 척추를 안정되게 하기 위하여 배를 댕기고 시작한다. 팔이 어깨 위치가 되게 하고
팔은 긴장을 풀고 팔꿈치를 조금 바깥 쪽으로 회전하여 어깨 근육을 분리시킨다. 천천히 원
위치로 내려 온다.

This classic move targets the deltoids to create a Popeye-worthy bulge in this rounded area where the upper arm meets the shoulder. Start with the weights by your sides. Contract the abdominals to stabilize your spine. Then sweep both arms up to shoulder level to form a "T." Keep the arms relaxed and elbows unlocked. Rotate elbows slightly outward to isolate the shoulder muscles. Slowly lower back to the starting position.

9.Tapered Torso: Wide-Grip Pulldown: 가는 몸통

어깨 보다 넓은 그립으로 내리는 운동은 광배근(廣背筋)을 발달시킨다. 이 등운동은 역삼각형의 몸 모양을 만든다. 기구 앞에 앉아 어깨 보다 넓게 바를 잡고 조금 뒤로 몸을 향하고 배는
조인 상태에서 바를 가슴 윗부분까지 내린다. 가속도는 없애야 하고 조금 쉬고 원 위치로 바를 천천히 되돌린다.

Wide-grip pulldowns develop the latissimus dorsi muscle or "lats." This back exercise creates the illusion of a narrower waist for that tapered look, says Pire. Sit on the pulldown machine and grasp the bar wider than shoulder width. Lean back slightly, contract your abs, and bring the bar down to your upper chest. Avoid using momentum. Pause and slowly return the bar to starting position.

10. Abs: Kettlebell Twist - 배 운동 요령

Six-pack 복근을 동경하는 남자들은 중간 부분의 배의 형상을 감추는 과도한 지방을 없애야
한다. 지방이 없는 날씬한 몸이 되면 이 Kettlebell twist 운동이 복근을 두드러지게 하는걸 돕는다. 바닥에 앉아 무릎은 굽히고 발 뒤꿈치를 바닥에 닿은 자세에서 몸을 뒤로 향하면서 허리는
똑바로 펴고 배에 집중한다. kettlebell을 바닥에 댄 뒤 한 쪽 옆에서 반대 쪽 옆으로 옮긴다.
보다 빠르게 효과를 보려면 발을 바닥에서 띄고 운동한다.

Men seeking the fabled "six-pack abs" first need to shed excess body fat, which can hide even the most toned mid-section. When you've reached a lean weight, the Kettlebell twist can help your abdominal muscles really pop. Sit on the floor, knees bent, heels down.  Lean back, back straight, and engage the abs.  Place the kettlebell on the floor, switching from one side to the other.  Want faster results?  Hold your feet off the floor.
Ab Workout ( 6 pack abs )

11.Quicker Results: Super Sets - 더 신속한 결과를 위하여

돌 같이 단단한 근육을 단시간에 만드려면 Super sets을 시도하라. 즉 쉬지 않고 두 가지의 다른 운동을 하는 것을 말한다. 초보자는 서로 반대되는 근육군을 운동하여야 하는데 예를 들면 Biceps curls과 triceps pushdowns를 쉬지 말고 계속하여야 한다.

To build rock-hard muscles in less time, try super sets. This means doing sets of two different exercises with little or no rest in between. Beginners should do supersets that work opposing muscle groups – for example, a set of biceps curls and a set of triceps pushdowns.

12.Quicker Results: Compound Sets - 더 신속한 결과를 위하여

몇 개월간 역기를 들은 후에는 복합적인 운동을 시도할 수 있다. 즉 같은 근육군을 위하여 쉬지 않고 두 가지 다른 운동을 하는 것을 말한다. 예를 들면 가슴 운동을 위하여 담벨로 bench press를 하고 계속하여 pec flys(사진의 2번 운동: 옆으로 이동)를 하는 것이다.  이는 근육을 빠르고 철저하게 피로하게 하여 보다 큰근육으로 성장하게 하는 단계를 만든다.

After you've been lifting weights for a few months, you can try compound sets. This means doing two different exercises for the same muscle group without resting in between. For example, target the chest with a set of dumbbell bench presses immediately followed by a set of pec flys. This exhausts the muscle quickly and thoroughly, setting the stage for larger muscle growth.

13.Lower Body: Leg Press - 하체: 발

상체만 근육을 키우고 하체는 무시한 이른바 "light bulb" 현상의 사람들이 있다. 그런 부류가 되기 싫으면 Leg press 기구에서 시간을 보내야 한다. 사진과 같이 무릎을 90도로 구부린 상태로 발을 대고(무릎을 더 많이 구부리면 부상 위험이 있음) 핸들을 잡고 무릎이 펴질 때까지 발을 뻗는다 단 고정시키진 않는다. 잠시 쉬고 원 위치로 전환한다. 이 운동은 다리 근육의 주요 부위 대부분을 위한 것이다.

Every gym's got a guy with "light bulb" syndrome – a muscleman who neglected his lower body. If you don't want to be that guy, spend some time on the leg press machine. Place your feet on the resistance plate with knees bent at 90 degrees. (Don't bend your knees any further to avoid injury). Grasp the handles and slowly push the plate out until your knees are straight but not locked. Pause and slowly return to starting position. The leg press works most of the major leg muscles.

14.Lower Body: Squat - 하체: 쪼그려 앉기

Squat은 허벅지의 안과 바깥을 위한 운동이다. 몸을 조정하지 않을 정도의 충분한 무게의 바벨을 사용한다. 바벨을 머리 뒤에 놓고 발을 허리 넓이고 벌리고 허리는 곧게 세운 상태에서 허벅지가 마루와 평행하게 될 때까지 쪼르려 앉는다. 엉덩이와 가슴을 함께 올리면서 원 위치로 일어 난다. 안전을 위하여 무릎은 발가락보다 뒤로하여야 하고 어깨는 무릎 뒤에 있도록 한다.

Squats target both the inner and outer thighs. Use a barbell heavy enough to challenge the muscles without compromising your form. Position the bar behind your head and your feet shoulder-width apart. Keeping your spine straight, squat down until your thighs are nearly parallel with the floor. As you come back up, raise the hips and chest together. For safety, keep your knees behind your toes, shoulders behind your knees.

15.Lower Body: Dead Lift - 하체 운동

이 운동(dead lift)은 상체의 근육 조직을 보이게 한다. 그러나 오금줄을 위한 가장 좋은 운동 중 하나이기도 하다. 바로 선 상태에서 시작하는데 발을 어깨 넓이로 벌리고 마를 몸 앞으로 잡는다. 바를 무릎 밑으로 내리던가 혹은 본인이 유연하다면 더 밑으로 내리는데 척추는 곧바로 펴고 안정 상태를 유지한다. 천천히 원 위치로 돌아간다. 허리를 보호하기 위하여 바를 몸에 가까이 유지한다. 

Yes, the dead lift shows off your manly upper body musculature -- but it's one of the best workouts for your hamstrings, too. Start in a standing position, feet shoulder width apart, holding the bar in front of you.  Lower the bar to just below your knees, or further if you're more flexible and can keep a flat back and stable spine. Slowly return to the starting position. Keep the bar close to your body to protect your lower back.

16.Lower Body: Calf Raise - 하체: 장딴지 올리기

계단이나 플래트폼에 한 쪽 발의 발가락 아랫 부분만을 대고 뒷꿈치는 띈 상태로 선다. 균형을 잡기 위해 손을 사용하여 다른 것을 붙잡아도 좋다. 한 발로만 균형을 잡고 설 수 있다면 핵심적인 근육을 운동하게 되어 서 있는 발의 관절의 안정성을 증진시킨다. 닿지 않고 있는 발바닥을 계단 아래 방향으로 내릴 수 있을만큼 내린 뒤 발가락을 이용하여 다시 끝까지 올린다. 담벨을 사용하여 저항력을 키운다. 

Stand on one foot with the arch of the foot and heel hanging off of the edge of a step or platform.  Hold on to something if you need to for balance.  If you are able to balance without holding on, you will work your core muscles and promote joint stabilization in the standing leg.  Drop the heel all of the way down below the step and then raise all the way up on the toes.  Hold dumbbells to increase resistance.

17.Muscle Confusion - 근육 혼란

이 운동들을 하고 몇 주가 지나 큰 진전이 없는 시기가 되면 여러 가지를 혼합할 때가 되었다.
근육을 계속하여 키우기 위하여 근육을 시험하고 혼란시켜야만 한다. 이 운동은 기본 동작을 변형함으로 행할 수 있다. 예를 들어 그립을 반대로 하고 bicep curl을 한다던가 사진고 같이 벤치를 이용하여 올라가는 동작을 한다. 최선의 효과를 내려면 최소한 매 4-6 주마다 운동 방법을 계속하여 변화시킨다.

If you reach a plateau after several weeks of working out, it's time to mix things up. You need to constantly challenge or "confuse" your muscles to keep them growing. You can do this by putting a twist on your basic moves. For example, do a biceps curl with a reverse grip. Or find a bench for the step up move shown here. For best results, change up your workout frequently -- at least every 4 to 6 weeks.

18.High-Intensity Training - 강도 높은 훈련

열심히 운동하면 단순히 칼로리만 소모하지 않는다. EPOC라고 불리는 운동 후 초과 산소 소비의 효과를 얻는다. 다시 말하면 운동을 끝낸 후에도 몸은 추가로 칼로리를 계속하여 소모하는 것을 의미한다. 칼로리양과 기간은 운동의 강도에 따라 변한다. 추가로 상당한 량의 칼로리를 소모함을 뜻한다. 

When you train hard, you won't just burn calories during your workout. You get the added benefit of an effect called excess post-exercise oxygen consumption or EPOC. This means your body will keep burning extra calories even after you've finished a training session. How long and how many calories varies with the intensity of your workout, says Pire. "It can add up to significant additional calories burned over time."

19.Eat Right: Before You Lift - 운동 전 바른 식사

근육에 알맞은 연료를 공급하지 않으면 어떤 근력훈련도 근육을 늘리질 못한다. 근육을 늘리길 원한다면 매 끼와 간식마다 프로테인(단백질)을 섭취하고 순살코기, 달갈, 치즈, 그리고 우유가 좋은 음식이다. 일관된 에너지를 공급하기 위하여 오트밀과 같은 전곡으로부터의 탄수화물을 더한다. 간식으로 단백질과 탄수화물을 운동 전 후에 섭취한 사람은 더 많은 근육을 키우고 지방은 더 많이 태운다고 연구 결과 추천한다.

No amount of weight training will add bulk unless you give your muscles the right fuel. If you really want to get ripped, eat protein at every meal and snack -- lean meats, eggs, cheese, and milk are good sources. Add whole-grain carbs like oatmeal to provide sustained energy. Research suggests men who eat a snack of protein and carbs right before and after working out build more muscle and burn more fat.

Build muscle and lose fat

20.Eat Right: After You Lift - 역기 후 바른 식사

역기 후에는 가능한 빨리 단백질을 섭취한다. 시간이 가면 갈 수록 몸은 근육을 만드는 대신에
점점 더 근육을 없앤다. 스포츠 영양사인 Amy Goodson은 운동 후 30분 내로 우유나 요구르트에 함유된 유청단백질 (乳清蛋白質)을 섭취하라고 권한다. 그리고 건강에 좋은 탄수화물과 과일을 포함한다. 쉬운 방법 중 하나는 유청단백질가루와 냉동 베리로 스무디를 만드는 것이다.

After lifting, take in some protein as quickly as possible -- the longer you wait, the more time your body will break down muscle instead of building it. Sports dietitian Amy Goodson MS, RD, LD, recommends having whey protein (found in dairy products such as milk and yogurt) within 30 minutes of your workout. Include a wholesome carb, such as fruit. One quick solution is a smoothie made with whey protein powder and frozen berries.

21.Stay Hydrated - 필요한 수분 유지

근육은 75%가 수분이므로 충분한 음료를 마시므로 필요한 것을 채워야 한다. 조금이라도 수분이 부족한 상태로 방치하면 운동, 집중력과 면역체계를 약화시킬 수 있다. 스포츠 드링크나 소다수가 수분을 유지하게 하나 가장 최선의 선택은 칼로리가 없는 물이다.

Muscles are about 75% water, so give them what they need by drinking enough fluids. Allowing yourself to get even a little dehydrated could compromise your workout, your concentration, and your immune system. While sports drinks and soda will keep you hydrated, the best choice is simple calorie-free water.

22.Muscle-Building Supplements - 근육 성장 보조제

Creatine은 운동선수와 바디빌더 사이에 가장 알려진 보조약이다. 연구한 바에 의하면 그것은 힘과 근육량을 증가할 수 있다. BCAA와 글루타민을 포함한 아미노산 보조제의 사용을 지지하는 증거는 덜 명확하다. 어떤 보조제를 복용하기 전에 의사나 영양사와 상의하는 것이 좋다. 

Creatine is a popular supplement among athletes and body-builders. Studies suggest it can increase strength and muscle mass. Evidence supporting the use of amino acid supplements, including BCAAs and glutamine, is less clear. It's best to check with your doctor or dietitian before taking any supplements.

23.The Truth About Steroids - 스테로이드의 진실

균형 잡힌 몸을 만들려면 많은 운동을 하여야한다. 그러나 아나볼릭 스테로이드(근육증강제)은 현명한 지름길이 아니다. 근육을 만들기 위해 스테로이드를 사용하는 것은 불법이고 건강상
여러 문제점을 야기할 수 있다.
여드름, 남성의 가슴 발달, 심장병, 간 관련 병

Getting in shape takes a lot of work, but anabolic steroids are not a wise shortcut. Using steroids to build muscle is illegal and can cause many health problems, including:

• Acne
• Breast growth in men
• Heart disease
• Liver disease

24.Reality Check - 현실 점검

얼마나 빨리 근육을 키우는가는 본인이 관리할 수 없는 즉 유전적인 요인들에 기인한다. "부모가 자식의 몸의 형체와 뼈의 골격과 크기에 대한 주어진 경향을 결정한다."라고 루빈슈타인은 말한다. 그러나 바디빌딩의 모델이 본인의 목적이 아닐찌라도 좋은 뉴스들이 있다. 대부분의
남자들은 효과적인 근육훈련 요법으로 눈에 띄게 근육량을 증가시킬 수 있다. 

How fast you bulk up depends on some factors that are out of your control – namely, genetics. "Your parents determine your structural and skeletal shape and your predisposition to get big," says Rubenstein. But even if a bodybuilding centerfold is not your destiny, there's good news. Most men can noticeably increase their muscle mass and strength with an efficient weight training regimen.

Abs workout how to have six pack - Level 2