머리를 잘 써야 다이어트에 성공한다? Brain diet

운동도 해보고 무작정 굶기도 해보지만 다이어트에 매번 실패했다면? 그건 제대로 ‘머리’를 쓰지 않았기 때문이다. 다이어트에 성공하기 위해선 식욕억제, 지방분해를 지시하는 ‘뇌’를 다스려야 한다.

‘식욕을 참을 수 없어서’, ‘몸에 기운이 없어서’,‘먹고 운동 하면 되지’… 다이어트에 실패한 사람들은 대부분 이렇게 얘기한다. 하지만 음식 앞에서 참을 수 없는 식욕, 식이요법만 시작하면 괜스레 피곤해지는 느낌은 누구나 느끼는 감정이다. 이를 잘 견뎌내느냐 포기하느냐에 따라 다이어트의 성패가 결정되는 것. 결국 다이어트의 성공과 실패는 모든 감정과 생각, 행동을 지시하는 ‘뇌’에서 출발된다.

‘머리’ 좋은 사람이 성공하는 건 다이어트에서도 예외가 아니다. 누구나 아는 사실이지만 균형 잡힌 영양 섭취는 우리 몸의 기능을 최적화시켜 뇌질환, 심혈관계 질환 등을 예방하고 두뇌의 능력을 최대한 발휘할 수 있게 한다.

뇌는 우리가 섭취하는 영양의 질에 따라  구조와 기능이 좌우된다. 예컨대 패스트푸드를 많이 먹는 사람보다는 영양 성분을 두루 갖춘 밥과 반찬을 먹는 사람이 두뇌의 산화를 막아 수시로 느끼는 허기를 달래는 절제력을 발휘한다. 또한 충분한 휴식과 운동은 피로 및 스트레스를 풀 수 있어 식욕억제를 조절하는 신경의 활동력을 높여준다. 따라서 평소 생활습관은 우리의 정신적, 신체적으로 다이어트의 성공을 좌우하는 매우 중요한 요소로 작용한다.

지금이라도 두뇌에 프리미엄급 연료를 공급해 두뇌 기능을 최대치까지 끌어올려 체중 감량에 성공해보자.

course 1  | 왜 항상 먹고 싶을까?
뇌 감정 다스리기

다이어트를 할 때 기본은 심리적인 안정감이다. 불안하거나 화가 나거나 스트레스를 받으면 식욕이 증가한다. 살찌라고 명령하는 뇌를 달래주는 물질과 신경, 그것들만 알면 다이어트가 한결 쉬워진다.

01 세로토닌 → 행복감

뇌 세포 사이에 정보를 옮겨주는 30여 개 신경전달 물질 중 하나인 세로토닌은 본능을 관장한다. 세로토닌을 촉진시키면 충동과 우울함을 다스리고 ‘행복감’을 느낄 수 있다. 기분이 좋아지면 뇌에서 세로토닌이 분비되어 심리를 안정시켜주는 작용을 한다. 일명 ‘스트레스 살’이라고 해서 기분이 좋지 않거나 스트레스를 받았을 때 먹는 것으로 해소하는 행위도 세로토닌과 연관되어 있다. 한 실험에서 생선과 해산물, 치즈, 우유 등을 많이 섭취하는 지역에는 우울증 환자가 적고, 설탕 소비량이 많은 국가에는 우울증 환자가 많다고 한다. 즉, 기분을 좋게 하는 세로토닌을 분비시키는 생선과 해산물, 유제품 등을 자주 챙겨 먹는 것도 다이어트에 큰 도움이 된다.

세로토닌∝다이어트

① 영화나 책을 보고 감동하면 세로토닌이 분비되어 안정감으로 식욕이 감소한다.

② 무리하게 굶으면 스트레스를 받아 세로토닌이 감소해 식욕이 증가한다. 

③ 걱정으로 스트레스를 많이 받으면 세로토닌이 감소하여 식욕이 증가한다.

④ 39℃ 정도의 따뜻한 물에 몸을 담가 목욕을 하면 세로토닌이 증가한다.

02 랩틴 → 포만감

체내 지방이 증가하면 뇌에서 분비되는 물질 중 하나인 랩틴. 이는 뇌에 포만감을 관장하는 만복중추를 자극해 식욕을 저하시키는 기능은 물론 교감신경을 자극해 각각의 기관이 에너지를 소비하게 만들어 일명 ‘비만호르몬’이라고 불리기도 한다. 식전에 과일이나 채소를 섭취하는 것도 랩틴을 자극해 포만감을 주기 위한 것이다. 밥을 먹을 때 꼭꼭 씹어 먹는 것도 랩틴을 자극하는 방법. 

랩틴∝ 다이어트

① 지방을 전혀 섭취하지 않으면 랩틴이 분비되지 않아 공복감이 생겨 식욕이 증가한다.

② 음식을 많이 씹으면 소화 흡수 속도가 빨라져 만복중추를 자극해 식욕이 감소한다.

03 자율신경 → 지방분해

우리 몸의 생명 활동을 주관하는 자율신경은 교감신경와 부교감신경이 있는데, 체내에 지방이 쌓이지 않도록 분해해 에너지로 바꾸는 일은 교감신경의 주요 역할이다. 피로가 쌓이거나 스트레스를 받으면 자율신경의 활동력이 떨어지므로 컨디션 조절을 해야 한다. 식이섬유가 풍부한 오곡미와 채소, 과일 등이 도움을 주며 충분한 숙면은 필수다.

자율신경∝ 다이어트

① 밤에 휴식을 취하지 못하면 자율신경의 활동력이 떨어져 살이 찐다.

② 숙면으로 생체 리듬 밸런스를 맞춰주면 자율신경의 활동이 좋아져 지방 연소가 훨씬 빨라진다.


course 2  | 먹으며서 다이어트 한다
양질의 음식 챙겨 먹기
음식은 다이어트에 도움을 주는 뇌의 기능을 활발하게 자극하는 것은 물론 세포가 손상되지 않도록 방어해주는 역할을 한다. 다이어트를 할 때 음식의 양을 무조건 줄이는 것보다 양질의 음식을 가려 ‘뇌’를 달래주는 것이 좋다.

01 필수 섭취 식품

섬유질 → 양파·마늘·셀러리

체중을 감량할 때는 스트레스가 증가해 혈액 중 독소 농도가 증가하기 때문에 반드시 섬유질을 많이 챙겨 먹어야 한다. 섬유질은 직접 달라붙어서 독소를 제거하기도 하지만 해독 작용을 맡고 있는 우리 몸속의 세균들이 잘 활동할 수 있도록 지시하는 뇌를 자극한다.

오메가-3 지방산 → 멸치·생선·견과류

비만의 원인이 되는 지방이 다이어트에 무조건 나쁜 건 아니다. 단기간이든 장기간이든 두뇌 건강에 도움을 주는 좋은 지방이 있다. 대표적으로 오메가-3 지방산은 많이 섭취하면 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민의 농도와 기능을 향상시켜준다. 그러므로 스트레스 없는 다이어트를 위해 꼭 섭취해야 하는 지방이다. 

항산화 식품 → 과일·생강·파프리카

스트레스와 피로에서 발생하는 활성산소는 뇌세포의 지방과 단백질 성분을 파괴해 식욕은 더욱 증가하게 된다. 식품 속의 항산화 물질은 소염 작용을 통해 두뇌를 보호해준다. 견과류, 방울토마토, 올리브유 등 ORAC(항산화물질)이 많이 들어 있는 식품을 하루 3~5회 정도 꾸준히 섭취할 것.

02 먹는 순간, 두뇌 자극

인간의 위장 관에는 1억 개가 넘는 신경세포가 존재한다. 신경과 세균은 위장 관에서 서로 만나 세로토닌, 랩틴 등의 기분과 행동을 조절하는 신경물질을 만들어 낸다. 동물 실험을 통해 장내 미생물이 직접 신경계에 영향을 미친다는 사실이 알려지기도 했다. 쥐에게 식중독을 유발하는 ‘캄필로박터 제주니’를 먹여보았더니 두려움에 떨며 웅크린 채 잘 돌아다니려 하지 않았다는 것. 즉, 우리가 먹는 음식은 감정과 행동을 관장하는 두뇌의 영역을 활성화시킨다.

03 저칼로리 주의

다이어트는 육류와 기름진 음식만 피해서 먹으면 될 것이라고 생각하지만 기본적으로 칼로리가 얼마 되지 않는다고 하더라도 많은 양을 먹으면 살이 찐다는 것을 잊으면 안 된다. 식사대용으로 많이 찾는 옥수수와 바나나가 대표적인데, 옥수수 1개(100g)의 칼로리는 131kcal, 바나나 1개(120g)는 100kcal로 밥 ⅓공기 정도의 양이지만 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이다.

04 따뜻한 차 → 항진균제 발생

흔히들 다이어트를 할 때 물을 많이 마시라고 한다. 의무적으로 생수를 마시기보다는 식욕이 감소되는 성분이 있는 천연 허브 차나 지방분해 효과가 있는 차를 따뜻하게 자주 마시면 건강과 다이어트를 함께 잡을 수 있다. 특히 녹차는 비피더스균의 성장을 높고 녹차 속의 EGCG(카데킨의 일종)는 항진균제의 효율성을 높여 식욕을 저하시키고 위와 장을 강화하여 소화기능을 높여주고 부기를 없애준다.

05 식욕 탈출은 가능할까?

아침은 꼭 챙겨 먹는다? YES(o)  NO ( )

아침식사는 식욕을 조절해 주는 랩틴 물질의 분비를 높이는 데 중요한 역할을 한다. 아침을 거르면 식탐호르몬인 그렐린이 증가해 점심을 앞당겨 먹거나 점심이나 저녁 때 평소보다 더 많은 양을 섭취하게 된다.

음식은 최소 30번 씹는다? YES (o ) NO ( )

먹기 시작하고 20분이 지나면 신체는 자연스럽게 배가 부르다고 인식하고 식욕을 떨어뜨린다. 천천히 먹는 것이 익숙하지 않다면 음식을 적어도 30번은 씹고 넘긴다.

냉장고에 당장 마실 탄산음료가 있다? YES ( )  NO (o)

칼로리가 높은 주스나 탄산음료는 식탐호르몬 그렐린의 분비를 높인다. 대신 물을 준비하자. 레몬이나 오이를 얇게 썰어 물병에 넣어 마시면 맛도 있고 식욕 억제에도 도움을 준다.

먹을 음식을 직접 그릇에 담는다? YES (o)  NO ( )

남는 음식을 더 먹어야 할 것인가에 대한 유혹에서 원천적으로 벗어나야 식욕을 참을 수 있다. 10~13cm 지름의 그릇에 약간 적다 싶은 만큼만 덜어 먹을 것.

06 채소, 과일 → 복부지방에 효과적

2003년 미국 <임상영양학 저널>에 국립보건원의 커스틴 뉴비(Kirstin Newby) 박사팀이 발표한 체중관리 다이어트 계획에 따르면 BMI(비만지수)와 허리둘레가 증가하는 것을 막기 위해 가장 성공적인 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품을 많이 먹고 붉은 고기나 가공된 육류, 패스트푸드를 적게 먹는 것. 과일과 채소는 스트레스에 대항해 산화를 막아주는 코르티솔 농도를 낮추고 두뇌를 건강하게 해주기 때문이다.

07 해독 음식 → 중추신경계 자극

체중감량을 위해 아무것도 먹지 않는다면 간의 해독작용을 지시하는 중추신경계 활동이 제대로 이뤄지지 않아 오히려 다이어트에 방해가 된다. 하루 2~3회 정도 해독 작용을 하는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

course 3  | 살빠지는 체질이 되려면?
생활습관 챙기기

음식을 잘 챙겨 먹는다고 해도 잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 활성화되고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도가 높아진다. 결국 식욕이 증가해 체중이 늘어난다. 즉 주변 환경과 생활습관도 음식만큼 두뇌 작용에 영향을 미친다.

01 운동의 법칙, 탄수화물-물-단백질

효율적인 운동을 위해서는 운동 전 음식 섭취에 세심한 주의를 기울일 필요가 있다. 
운동 전 음식을 먹을 때는 가급적이면 탄수화물 위주로 음식물을 섭취해주는 것이 좋다. 고구마나 감자, 바나나 등의 탄수화물이 다량 함유된 음식을 섭취해 운동할 때 에너지 소비율을 높이는 것이 좋다. 운동 중에는 적절한 수분 섭취가 필요하다. 운동할 때 수분이 적절하게 섭취되지 않으면 저장되어 있는 에너지를 쓰는 과정에서 글루코스라는 형태로 혈액에 남아 지방으로 바뀌게 된다. 운동 후 2시간 이내에는 단백질을 충분히 보충해주어야만 근육이 손실되지 않는다. 운동 후에는 닭가슴살 한 토막, 달걀 흰자, 단백질 셰이크 등으로 단백질은 풍부하지만 칼로리가 낮은 음식을 섭취해야한다.

02 식사 횟수와 시간 정하기

우리 몸은 음식을 섭취한 지 2시간이 지나면 지방분해 호르몬이 발생한다. 하지만 이때 또 음식이 들어오면 지방보다 탄수화물을 먼저 에너지원으로 쓰기 때문에 지방은 계속 몸에 남게 된다. 정해진 시간에 적당량을 먹는 것은 신경 물질 분비가 원활하도록 할 뿐 아니라 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 

03 스트레스 받지 않고 하는 운동

다이어트를 할 때 가장 큰 적은 스트레스다. 뇌의 감정을 잡아보지만 그래도 먹고 싶은 음식 앞에서 참을 수 없다면 스트레스를 쌓느니 먹고 그만큼 운동을 하는 것이 훨씬 좋다. 다음의 표는 각 음식을 섭취한 카로리를 소모하는데 운동별 해야 할 운동시간을 나타낸다. 예를 들면 라면을 먹었다면 527 카로리가 몸 안에 들어 왔으므로 똑같은 카로리를 소모하려면 가벼운 걷기로는 132분을, 골프로는 132분, 등산은 74분, 달리기는 63분을 해야 된다는 표이다. 

가벼운 걷기: 탄산음료(92kcal) 26분, 초코파이(130kcal) 37분, 떡볶이(253kcal) 62분, 탕수육(385kcal) 95분, 돈가스(490kcal) 120분, 라면(527kcal) 132분, 삼겹살(660kcal) 165분

골프, 배드민턴: 탄산음료(92kcal)20분, 초코파이(130kcal) 28분, 떡볶이(253kcal) 55분, 탕수육(385kcal) 85분, 돈가스(490kcal) 88분, 라면(527kcal) 115분, 삼겹살(660kcal) 140분

자전거, 에어로빅: 탄산음료(92kcal)14분, 초코파이(130kcal) 23분, 떡볶이(253kcal) 36분, 탕수육(385kcal) 66분, 돈가스(490kcal) 70분, 라면(527kcal) 95분, 삼겹살(660kcal) 120분

테니스, 등산: 탄산음료(92kcal)13분, 초코파이(130kcal) 19분, 떡볶이(253kcal) 36분, 탕수육(385kcal) 53분, 돈가스(490kcal) 68분, 라면(527kcal) 74분, 삼겹살(660kcal) 95분

수영(자유형): 탄산음료(92kcal)12분, 초코파이(130kcal) 16분, 떡볶이(253kcal) 31분, 탕수육(385kcal) 48분, 돈가스(490kcal) 62분, 라면(527kcal) 65분, 삼겹살(660kcal) 80분

조깅(달리기): 탄산음료(92kcal)11분, 초코파이(130kcal) 15분, 떡볶이(253kcal) 30분, 탕수육(385kcal) 46분, 돈가스(490kcal) 59분, 라면(527kcal) 63분, 삼겹살(660kcal) 70분

※출처 보건 복지부에서 운영하는 ‘건강길라잡이’ 홈페이지(www.hp.go.kr)

04 맛있게 먹는 마음

제일 중요한 건 맛있었다는 만족감. 다이어트한다고 저칼로리의 맛없는 음식을 억지로 먹기보단 식사 때마다 맛있는 걸 배부르게 먹는 것이 더 좋다. 예를 들어 생리할 때 단 것이 먹고 싶어지는 건 몸의 자연스런 신호. 자꾸 참고 안 먹으면 의지와 상관없이 스트레스만 받게 돼 우리 몸은 단것을 더 많이 달라는 신호를 보내게 된다.

05 생활 습관이 비만에 미치는 영향

● 아침식사는 스트레스를 줄이고 학습 능력을 향상시킨다. 즉 갑작스런 공복감과 폭식을 줄일 수 있다.

● 수면시간이 부족하면 비만과 관련된 화학물질(활성산소, 사이토카인)이 분비돼 기분이 나빠지고 두뇌 건강을 해친다.

● 미래에 대한 부정적인 상상은 스트레스 물질을 많이 만들어 폭식을 부른다.

● 운동을 하면 두뇌가 건강해지고 허리가 날씬해지고 스트레스가 줄어들어 잠을 제대로 잘 수 있다.

● 장시간의 게임이나 TV시청은 만성 스트레스가 증가하고 혈중 코르티솔 농도를 높여 살을 찌게 한다.

06 저녁식사 후 음식 섭취 금지

밤에 먹는 음식은 수면호르몬인 멜라토닌을 감소시키고 식욕억제 호르몬인 렙틴의 분비를 저하시킨다. 같은 음식, 같은 양이라도 낮보다 밤에 섭취했을 때 더 살찌는 이유는 이 때문. 저녁식사 후 간식은 일절 먹지 않는 것이 좋다. 정 못 참겠거든 셀러리나 당근처럼 오래 씹을 수 있는 채소로 허기를 달랠 것.

07 후각 테라피

아로마테라피는 후각이나 말초신경을 자극해 해당 부분의 뇌 감각을 자극해 심리적 안정감을 주어 불면증, 소화 장애, 다이어트에 효과적이다. 식욕을 저하하는 향에는 페퍼민트, 로즈메리 등이 있으며 기분을 상쾌하고 활기차게 만들어주는 그레이프푸르트 오일은 식욕저하 뿐 아니라 부종, 셀룰라이트 분해에도 효과가 있다. 손수건에 에센스 오일을 1~2방을 떨어뜨려 코 밑에 대고 2~3분간 흡입하거나 세면대에 뜨거운 물을 받아 에센스 오일 3~4방울을 떨어뜨려 3분간 쐬는 것이 좋다.

08 뇌 체조

하루 5분, 즐거운 마음으로 뇌 체조를 반복하면 머리가 상쾌해진다. 두뇌가 상쾌해지면 자연스레 기분도 좋아져 식욕도 줄어든다. 모든 운동은 편안한 자세로 호흡을 깊게 할 것.

도리도리하기 1,2 어깨와 목에 힘을 빼고 머리만 좌우로 도리도리 흔든다.
두뇌 자극하기 3 뇌 안정시키기 눈앞 허공에 대고 손가락을 펴서 무한대(∞)를 그린다. 양손을 번갈아 가면서 5회 반복한다. 4 시각을 지배하는 후두엽 자극 고양이 자세로 팔을 모아 손을 둥글게 내민 후 ‘오’ 하고 입을 모은다. 5 호르몬 분비 돕는 전두엽 자극 양팔을 벌려 손가락을 하늘로 쭉 펴고 전두엽을 자극하도록 ‘아’ 하면서 입을 벌린다. 10~20초 유지할 것. 6 복부 지방에 영향 주는 측두엽 자극 양팔을 90도로 꺾어 하늘로 향해 들고 ‘이’ 하면서 입을 벌린다.

/ 여성조선
  진행 김은혜 기자 | 사진 이보영 | 도움말 정현지(려한의원 원장),
  조애경(WE클리닉 원장) | 참고도서 <브레인다이어트>(성균관대학교출판부)