15가지 콜레스테롤을 낮추는 방법

1.의사가 콜레스테롤이 높다고 말했다면 식사방법과 생활 방식을 바꿔서 콜레스테롤과 심장 병의 위험을 낮추어야 한다. 콜레스테롤 강하제를 복용하더라도 동시에 저하시키는 음식을 섭취을 섭취하고 심혈관의 건강을 위해 활동적인 생활을 해야 한다.

2.우리 몸은 원활하게 움직이기 위하여 소량의 콜레스테롤이 필요하다. 그러나 너무나 많은 포화지방산을 식사를 하면서 섭취하므로 나쁜 콜레스테롤(LDL: Lower-Density Lipoprotein)이 높아진다. LDL은 혈관에 혈전을 부착시켜 쌓이게 하므로 심장병을 유발하게 만든다. 반대로 HDL( High-Density Lipoprotein)인 좋은 콜레스테롤은 혈관의 쌓인 LDL을 없애 버린다. 따라서 섭취해야 할 음식은 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 것이어야만 한다.


3.우선 식사량을 줄여야 한다. 대부분은 권장량보다 두배 가량 섭취하고 있어 살이 찌게 되고 콜레스테롤이 올라간다. 식사양을 조절하는 쉬운 방법은 고기나 물고기를 손바닥 안에 들어가는 크기를 식사한다. 신선한 야채는 주먹 크기로 요리한 야채나, 밥, 국수는 두 손바닥으로 만든 컵모양의 크기 이하로 제한한다.


4.LDL 저하를 위해서는 야채와 과일을 하루 5-9 Serving( 1 serving은 약 주먹크기의 과일 하나, 한 컵분량의 야채) 을 섭취하는 것을 권장한다. 음식에 들어 있는 항산화물질도 좋다. 또한 많은 과일과 야채를 섭취하면 그만큼 나쁜 음식은 덜 먹게 된다. 식물성 스테롤( Plant Sterol )을 많이 함유한 식품도 LDL을 낮춘다.


5.건강한 심장을 위해서는 일 주일에 두 번정도 물고기를 먹는다. 이유는 지방이 적고 오메가3가 풍부하기 때문이다. 오메가 3는 혈중지방(Tryglyceride)을 낮추어 콜레스테롤 저하와 혈관 안에 혈전의 성장을 저하시킨다.연어,참치,정어리,송어 등을 섭취하되 절대로 튀겨 먹어서는 안된다.


6.오트밀이나 통곡물( Whole Grain )의 씨리얼은 하루 종일 효과가 있다. 통곡물의 섬유질과 복합탄수화물은 오래 동안 포만감을 느끼게 하므로 점심을 폭식하지 않게 한다. 또한 LDL을 낮추고 체중조절을 돕는다. 현미,보리,각종 야생곡식과 통밀가루가 좋다.


7.심혈관을 위해서는 견과류를 섭취한다. 이는 불포화지방산으로 LDL을 낮추지만 HDL에는 아무 영향을 안 끼친다. 연구 결과에 의하면 하루 견과류를  1온스(30g)정도 먹으면 심장병 위험을 낮춘다고 한다. 견과류는 지방이라 칼로리가 많아 한 주먹 정도를 섭취하되 설탕이나 초코렛이 가미되지 않은 것이어야 한다.


8.일일 섭취하는 총음식에서 25-35%는 지방을 섭취해야 한다. 그러나 카놀라오일, 콘오일, 올리브오일과 같은 불포화지방이어야 LDL은 낮추고 HDL은 높이기도 한다. 포화지방산인 버터나 Palm Oil, Transfat은 LDL을 높인다. 좋은 지방도 칼로리가 높으므로 적당량만 섭취한다.


9.우리 몸의 에너지 원인 탄수화물은 아주 중요한데 어떤 것은 다른 종류보다 몸에 더 좋다.    통곡물, 통밀가루, 콩은 섬유질을 많이 포함하고 몸 속의 당분을 적게 올린다. 따라서 오래간 포만감을 느끼게 하면서 콜레스테롤을 낮춘다. 흰빵, 흰감자, 백미, 국수는 몸의 당분을 높이어 빨리 배가 고프며 과식을 하게 만들어 체중 증가는 물론 콜레스테롤도 높일 수 있다.

10.하루 30분 이상 일 주일에 5번은 운동을 하여야 ( 20분씩 일 주일에 3번은 조깅 등의 강도 높은 운동) LDL은 낮추고 HDL은 높인다. 그래야만 체중도 조절하고 혈관이 막히는 것도 줄인다.

11.운동이 어려우면 걷는다. 그러한 유산소 운동은 뇌졸중과 심장질환의 위험을 낮추고 체중도 줄이며 뼈도 강화된다.

12.헬스클럽에 안 가도 하루 중 틈이 날 때마다 운동효과가 있는 일을 하면 된다. 엘레베타 대신에 계단을 오르고 정원 일을 한다던가 힘 든 가사일과 부지런히 몸을 움직이도록 생활한다.

13.건강을 위해서 자기만의 좋은 습관, 식사, 운동등을 개발하여 매일 매일 꾸준히 실행하는 것이 무엇보다 중요하다. 간헐적으로 하는 것은 효과가 적다.

14.외식할 때는 대부분 양이 많거나 포화지방과 소금이 많은 음식들이라 주의하여야 한다. 첫 째 튀긴 음식은 먹지 않는다. 소스는 미리 치지 말고 side로 달라고 한다. 먹는 양을 조절하여 되도록이면 반은 남기어 To Go한다.

15.장을 볼 때는 음식의 성분표를 반드시 체크하여 낮은 콜레스테롤 음식을 고른다. Serving Size를 본다. 혹시 2 Serving Size로 표시되었는지? Whole Grain, Whole Wheat만을 고른다. 0 콜레스테롤로 표시된 음식이라도 포화지방산(Saturatedfat)이라면 LDL을 높이므로 주의한다.

16.만성적 스트레스는 혈압을 높이고 콜레스테롤로 인한 혈전이 쌓이게 하여 동맥경화의 위험을 높인다. 게다가 스트레스는 콜레스테롤까지도 높인다고 한다. 충분한 휴식과 운동 그리고 명상 등으로 스트레스를 풀어야 한다. 심호흡을 하는 것이 어디서나 스트레스를 없애는 쉬운 방법이다.

17.체중을 줄이는 것이 심혈관질환의 위험을 줄이는 지름길이다.  비만은 대사증후군인 고혈압, 동맥경화, 높은 콜레스테롤, 당뇨병의 위험을 높인다. 특히 복부비만은 혈관을 경화시키고 LDL이 높아지므로 체중을 줄이면  HDL이 높아지는 것을 돕는다.

18.의사의 지시인 운동, 좋은 음식을 선별하여 섭취하고 스트레스를 없애어 LDL을 낮추어야만 건강한 심장과 몸을 유지할 수 있다.