청국장의 효능-트러블 예방, 항암작용까지

청국장이 퀴퀴한 냄새 때문에 푸대접받던 것은 옛일이다. 노화방지, 항암, 다이어트에 효과 있다는 사실이 알려지면서 치솟은 인기가 식을 줄 모른다. 우리 전통발효식품 가운데 최고로 꼽히는 청국장에 얽힌 다양한 이야기.

#1 청국장의 역사 속으로

청국장은 발효식품 가운데 그 효능이 가장 뛰어나다고 알려져 있다. 자랑스럽게도 청국장을 처음 만들어 먹은 것은 우리 선조다. 《청국장 100세 건강법》의 저자 홍영재 씨는 동북아시아에 살던 우리 민족의 조상인 북방의 기마민족 맥(貊)족이 청국장을 처음 만들어 먹었다고 밝혔다. 기마민족인 우리 선조는 여기저기 옮겨다니며 유목생활을 했다. 말을 타고 광활한 대지를 달리며 끊임없이 이동하는 것이 그들의 삶이었다. 유목생활의 가장 큰 문제는 음식의 운반과 확보, 저장. 당시 대표 식량인 고기를 말에 싣고 다니니 무거워 운반하기 어려웠고 쉽게 상하는 것도 골칫거리였다. 이를 해결해 준 것이 바로 콩이다.

우리 선조는 오랜 여행이나 전쟁 등으로 먼 거리를 이동할 때 고기와 콩을 말 안장에 싣고다녔다. 이 과정에서 사람과 말의 온도, 외부기온의 영향 등으로 자연스럽게 콩이 발효되면서 청국장이 만들어진 것이다. 당시 다른 식품의 보존기간과 비교할 때 청국장은 무척 오랫동안 변질되지 않았다. 또한 조금만 섭취해도 고기를 먹은 것에 뒤지지 않는 에너지를 냈다. 운반이 편한 것도 장점이었다. 선조는 콩이 발효되면서 나타나는 점성을 이용해 수분이 적은 청국장을 작은 덩어리로 뭉치거나 휴대하기 편한 항아리 등에 담아 갖고다니면서 출출할 때마다 섭취했다.

#2 청국장의 유래와 제조법

청국장은 신라시대 왕가에서 신부를 맞이하기 위해 보내는 예물 가운데 하나였다. 고려시대에는 갑작스러운 자연재해 등으로 백성이 궁핍할 때 이를 염려한 왕이 내리는 구황식품이었고, 조선시대에 들어서는 전쟁 시 군량이나 비상식량으로 사용되었다. 신라시대《삼국사기》나 조선시대《증보산림경제》에는 청국장 만드는 법이 기록돼 있다. 청국장은 콩을 수확하기 시작하는 초겨울에 담는 게 일반적이었는데, 지금은 사계절 내내 콩을 구할 수 있어 특별히 담는 시기가 정해져 있지 않다. 고추장, 된장 같은 다른 장류에 비해 비교적 만들기 쉬운 게 장점이다. 

보통 물에 불려 찌거나 삶은 대두(大豆)를 따뜻한 곳(40℃)에서 발효시킨 후 마늘, 생강, 굵은 고춧가루 등을 넣고 찧으면 완성된다. 만드는 법은 지방에 따라, 혹은 집집마다 약간씩 차이가 난다. 잘 발효된 청국장은 냉장실에 보관하면 한 달가량 두고 먹을 수 있다. 1주일 먹을 분량을 랩으로 싸 냉동실에 보관하면 6개월 정도 먹을 수 있다. 
청국장 만드는 과정에서‘바실루스(Bacillus)’라는 막대기 형태의 세균이 발효를 일으킨다. 바실루스균이 증식하면 단백질 분해효소가 만들어진다. 이것이 대두의 단백질을 분해해 아미노산을 만드는데, 이때문에 콩보다 청국장의 소화흡수율이 훨씬 높다. 아미노산이 더 분해되면 암모니아 가스가 발생하는데, 이것이 청국장 특유의 퀴퀴한 냄새를 낸다. 암모니아 냄새는 잡균의 증식을 억제하는 역할을 한다. 대두가 발효되면 본래 갖고 있던 유익한 물질과 더불어 대두에 없던 좋은 성분이 만들어진다. 고분자핵산, 갈변물질, 단백질 분해효소, 끈적끈적한 폴리글루타매이트(Polyglutamate) 등이 그것이다. 또한 대두가 분해되는 과정에서 각종 항암 물질, 항산화 물질, 면역증강 물질 같은 생리활성물질이 생겨난다. 일반 콩보다 청국장이 건강에 이로운 이유다.

tip 청국장, 집에서 만들어 먹자!

재료: 메주콩(백태) 1말, 소금 1/2컵, 고춧가루 1컵, 다진 마늘 3큰술
만드는법  
1 흠집이 없고 노란빛이 도는 콩을 준비해 깨끗이 씻는다.
2 콩을 그릇에 담고 12시간 정도 불린다.
3 불린 콩은 찜솥에 넣고 4~5시간 동안 찐다. 찬공기가 들어가지 않게 뚜껑을 닫는다. 콩을 삶으면 영양분 손실이 많아지므로 찌는 것이 좋다,
4 완전히 익은 콩을 소쿠리에 담고 식힌다.
5 소쿠리에 거즈를 덮은 다음 따뜻한 곳(약 40℃)에서 발효시킨다. 하얀 실이 많이 생길수록 발효가 잘된 것이다.
6 발효된 콩을 절구에 넣은 다음 소금, 고춧가루, 다진 마늘을 넣고 잘치댄다.

#3 청국장의 놀라운 효능

전문가들은‘콩을 영양학적으로 가장 잘 이용한 음식이 청국장’이라고 입을 모은다. 3대 영양소인 단백질·지방·탄수화물이 가장 질 좋은 형태로 녹아 있고, 칼슘과 철, 마그네슘을 포함한 각종 미네랄과 비타민이 듬뿍 들어 있다. 알면 알수록 놀라운 청국장의 효능을 살펴보자.

항암작용_청국장에는‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암예방에 큰 역할을 한다. 사포닌 같은 식이섬유는 유해성분이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄이고 유해성분을 흡착해 독성을 약하게 하는 작용을한다.

당뇨병 예방_청국장 속 비타민B2는 당뇨병 예방에 효과적이고, 비타민E는 항산화작용을 통해 노화방지효과를 낸다. 2007년 한국식품연구원 권대영 박사팀은 호서대 박선민 교수와 공동연구를 진행한 뒤 “전통 발효식품 중 청국장의 발효 산물이 당뇨예방에 탁월한 효능이 있음을 확인했다”고 밝혔다. 연구팀은 청국장의 발효 산물을 실험용 쥐(제2형 당뇨 쥐)에게 8주가량 먹인 결과, 인슐린 분비가 촉진됐으며 인슐린을 분비하는 베타세포가 증식되는 것으로 나타났다고 했다. 아울러 인슐린의 당 분해를 촉진하는 단백질‘피파감마(PPAR)’가 활성화됐다고 밝혔다. 한편 청국장의 발효가 진행되면서 항산화 및 항암효과를 내는 폴리페놀의 총량과 다양한 기능성 펩티드류가 증가하는 것으로 확인됐다. 특히 콩 단백질의 하나인 이소플라본 계열 다이드제인, 제니스테인, 글리시테인 등 유익한 물질이 크게 증가하는 것으로 나타났다.

치매예방_청국장의 레시틴 성분이 분해되면‘콜린’이라는 물질이 생성되는데, 이 콜린이 치매환자에게 부족한‘아세틸콜린’이라는 신경전달 물질의 양을 늘리는 데 중요한 역할을 한다. 대만 연구팀이 <농업식품화학저널>에 발표한 연구결과에 따르면, 청국장에는‘나토키나아제’라는 효소가 들어 있는데, 이 효소는 혈액 속 비정상적 단백질 덩어리인 아밀로이드를 녹이는 작용을 한다. 나토키나아제는 심장병 환자들이 흔히 사용하는 혈전용해제와 거의 같은 작용을 하는 것으로 확인됐다. 아밀로이드는 알츠하이머병을 일으키는 주요 원인이다. 연구팀은“청국장이 알츠하이머병을 포함한 아밀로이드로 인한 혈액순환장애를 예방하는 효과가 있다”고 밝혔다.

뇌졸중 예방_청국장에 들어 있는 레시틴과 단백질 분해효소 덕분이다. 이 성분은 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내는 효과가 탁월해 뇌졸중의 치료와 예방에 도움이 된다.

고혈압 예방_청국장이 바실러스균에 의해 발효되면 수많은 아미노산 조각이 만들어진다. 이 조각들이 고혈압을 일으키는 주요 인자인‘안지오텐신’전환 효소의 활성을 억제해 혈압을 떨어뜨린다.

간 기능 개선_청국장에 많이 들어 있는 비타민B2는 알코올 분해를 촉진시켜 간 기능을 좋게 한다. 아미노산 역시 숙취해소에 도움이 되는 물질이다.

빈혈 예방_청국장 속에 들어 있는 미네랄과 철분은 빈혈을 예방한다. 레시틴은 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 씻어 내 피의 흐름을 좋게 한다. 변비 때문에 고생하는 이들도 청국장을 애용한다. 청국장 1g에는 10억 개 이상의 바실러스균이 들어 있는데, 설사·장염·변비등을 예방해 준다.

피부 트러블 개선_청국장은 피부의 색소침착 방지, 각질제거, 보습과 탄력 제공, 피지조절 등에 효과가 있다. 화장품 업계 관계자에 따르면 청국장에서 추출한‘이소플라본’은 피부조직 내 콜라겐 생성을 촉진시켜 탄력을 강화하고, 콜라겐을 분해하는 효소의 작용을 억제해 노화를 방지한다. 청국장을 이용한 피부용품은 피부과 치료에 보조적으로 사용된다.

안구건조증 해소_대전성모병원 안과 배선량 교수와 충남대 수의대 김철중 교수, 한국생명공학연구원 부하령 박사팀은“청국장의 점액성 물질의 주성분인 아미노산 고분자 소재‘폴리 감마글루탐산’이 동물실험 결과 안구건조증과 각막창상 치료에 효과가 있는 것으로 확인됐다”고 밝혔다.

<일반 청국장의 성분(100g 기준)>
열량(kcal) 179    수분(%) 55.3
단백질(g) 16.5    지질(g) 7.6
섬유소(g) 8.4     탄수화물 당질(g) 11.1
회분(g) 8.4       칼슘(mg) 106
인(mg) 189        철(mg) 3.3
비타민B1(mg) 0.06 비타민B2(mg) 0.15
나이아신(mg) 1.1 

#4 청국장 다이어트에 대한 궁금증

‘청국장 박사’로 불리는 호서대 생명공학과 김한복 교수는 우리나라에 청국장 다이어트 붐을 일으킨 주인공. 생청국장을 먹기 시작한 뒤 1년 6개월 만에 몸무게를 15kg 감량한 김 교수는 인터넷 사이트‘청국장닷컴(chungkookjang.com)’을 개설, 청국장의 효능을 전하고 있다. 그는“하루 청국장 한숟가락이면 건강과 다이어트 효과를 동시에 볼 수 있다”며‘청국장 먹기운동’을 전개하고 있다. 김한복 교수가 청국장 붐을 일으킨 후 많은 식품연구가들이 앞다투어 청국장 관련 건강기능식품을 만들어 판매하고 있다.

청국장을 먹으면 살이 빠지는 이유는 무엇일까? 콩을 가공하지 않고 익혀 먹으면 인체흡수율은 60%밖에 되지 않는다. 그러나 청국장으로 발효시키면 콩은 바실러스균으로 분해돼 흡수율이 98%까지 높아진다. 사람이 콩의 유용한 성분을 가장 섭취하기 쉽게 만든 식품이 청국장이다. 청국장은 발효가 일어나면서 원재료인 콩에는 많지 않거나 아예 없는 비타민 B1·B2·B6·B12과 칼슘, 포타늄 같은 미네랄이 풍부해진다. 이 비타민과 미네랄이 인체의 신진대사를 촉진해 영양이 지방으로 축적되는 것을 예방한다. 청국장 속에 들어 있는 레시틴과 사포닌은 과다한 지방을 흡수해 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다.

시중에는 생청국장과 청국장 가루, 환 제품이 있다. 생청국장이나 청국장 가루는 보통 하루에 어른 밥숟가락으로 한 숟가락이면 충분하다. 청국장 가루는 생청국장을 동결해 가루 낸 것으로 효능은 생청국장과 거의 같다. 청국장 가루는 물에 탔을 때 끈적끈적한‘실’같은 진액이 나타나는 것이 좋다. 이런 실이 없는 것은 효소작용이 파괴돼 효능이 덜하다. 청국장을 가루 내서 환으로 만든 제품은 보통 하루 6알 정도가 적당한데, 제품에 따라 다를 수 있으니 반드시 섭취하기 전 제품설명서를 

참고한다.  

/ 김민정 헬스조선 기자  참고서적《발효식품학》(도서출판진로), 《청국장100세건강법》(서울문화사) 

ㅡ21세기에 청국장이 주목 받는 14가지 이유ㅡ 
▒ 부작용 없는 비만 해결사 
청국장에는 비타민 B1?B2?B6?B12 등의 비타민과 칼슘, 포타슘 등의 미네랄이 풍부한데, 이러한 비타민과 미네랄의 도움으로 인체의 신진대사가 촉진되어 비만을 막아준다. 레시틴과 사포닌도 과도한 지방을 흡수하여 배출한다. 

▒ 암을 막는 탁월한 항암식품 
청국장에는 제니스테인이라는 물질이 풍부한데, 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 등에 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 사포닌 또한 암 예방에 큰 역할을 하며, 파이틱산, 트립신 억제제 같은 항암물질도 들어 있다. 

▒ 뇌졸중(중풍) 치료 예방제 
청국장에 들어 있는 레시틴과 단백질 분해효소는 혈관을 막고 있는 혈전이나 콜레스테롤을 녹여내는 효과가 탁월하므로 뇌졸중의 치료와 예방에 최선책이 될 수 있다. 

▒ 치매를 막아주는 건뇌(建腦)식품 
청국장에 있는 레시틴이 분해되면 콜린이란 물질이 생성되는데, 이 콜린이 치매 환자에게 부족한 아세틸콜린이라는 신경전달물질의 양을 늘리는 데 중요한 역할을 한다. 

▒ 당뇨병을 다스리는 천연 인슐린 
청국장에는 섬유질이 풍부하여 당의 흡수가 서서히 일어나도록 돕고, 트립신 억제제와 레시틴은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시키므로 인슐린이 부족한 당뇨 환자에게 도움을 준다. 

▒ 고혈압을 다스리는 천연 혈압강하제 
청국장이 바실러스균에 의해 발효되면 수많은 아미노산 조각들이 만들어지는데, 이 조각들이 고혈압을 일으키는 주요 인자인 안지오텐신 전환효소의 활성을 억제하여 혈압을 떨어뜨린다. 

▒ 간 기능 개선 및 숙취 해소제 
청국장에 풍부하게 들어 있는 비타민 B2는 알코올 분해를 촉진시켜 간의 기능을 좋게 하며, 아미노산들도 숙취 해소에 도움이 된다. 

▒ 변비와 설사를 동시에 해결하는 천연 정장제 
청국장은 바실러스균에 의한 정장 효과가 뛰어나 설사를 방지해줄 뿐만 아니라 변비 또한 개선시켜 준다. 섬유질도 다른 식품보다 5배 이상 많고, 사포닌도 변비 개선에 도움을 준다. 

▒ 피부 노화를 막아주는 뛰어난 피부미용제 
청국장에 있는 레시틴은 내장에 있는 독소들을 청소할 뿐만 아니라 노화로 인해 피부가 쭈글거리는 것을 방지해준다. 피부에 좋은 비타민 E와 비타민 B군도 많다. 

▒ 골다공증을 예방하는 천연 칼슘제 
청국장은 100g에 칼슘이 90mg이나 들어 있는 고칼슘 식품. 칼슘은 양질의 단백질과 같이 섭취하면 흡수율이 높아지는데, 청국장에는 양질의 단백질과 비타민 K, 제니스테인 또한 풍부하여 칼슘의 인체 흡수율을 높여준다. 

▒ 심장병 & 돌연사 예방제 
심장병과 돌연사는 심장에 산소와 영양을 공급하는 관상동맥이 혈전(피떡)으로 인해 막힐 경우 발생한다. 청국장에 있는 바실러스 단백질 분해효소는 심장 관련 혈관에 존재할 수 있는 혈전을 녹여주는 역할을 한다. 

▒ 빈혈을 막아주는 천연 조혈제 
청국장에는 100g당 3.3mg의 철분이 들어 있을 뿐만 아니라, 악성빈혈을 막아주는 비타민 B12도 함께 있어 빈혈 예방에 도움이 된다. 

▒ 먹는 천연 무좀약 
청국장에는 피부병 예방과 치료에 관계 있는 비타민 B2와 B6가 풍부할 뿐만 아니라 리놀레산, 리놀렌산 등의 불포화 지방산 또한 풍부하여 무좀을 비롯한 각종 피부병과 피부미용에 좋은 효과를 보인다. 

▒ 남성의 기를 살리는 천연의 비아그라 
청국장에 있는 아르기닌이라는 아미노산과 레시틴은 남성의 정액을 이루는 구성 성분. 또한 아르기닌 아미노산은 일산화질소의 전구물질이다. 일산화질소는 음경의 혈행을 개선시켜 주는데, 이것은 비아그라의 작용 기전이기도 하다.
● 청국장도 종류가 많으므로 잘 선택해서 먹어야 효과가 좋습니다. 
* 청국장 종류를 자세히 알려면 (클릭) http://nattomaul.com