고구마의 건강학

①다이어트에 효과적이다"

고구마의 주성분은 전분이며, 자당·포도당·과당 등의 당질이 들어 있어 달콤한 맛을 낸다. 특히 탄수화물 함량이 풍부해 주식으로 대용(代用)이 가능해 예로부터 구황(救荒)작물로 재배돼 왔다. 고구마 하나(100g)당 칼로리는 128kcal이고, 지방은 0.2%, 탄수화물은 36%, 단백질1.4%이며, 그 외 나머지는 수분과 식이섬유, 비타민으로 이루어져 적은 양으로도 포만감을 많이 느껴지게 하기 때문에 다이어트에 유리하다.

특히 ‘GI 다이어트’를 한다면 고구마가 더욱 제격이다. GI(당지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 표시한 수치다. GI지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼, 그로 인한 잉여 열량은 모두 지방으로 축적된다. 따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라먹는 것이 GI다이어트다.

고구마의 GI지수는 55. 감자 당지수(85)의 약 50%밖에 되지 않는 매우 낮은 수치다. 고구마를 먹으면 혈당수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절하다.

②변비 완화에 도움이 된다

다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문에 당연히 배변능력도 떨어진다. 대개 다이어트를 하는 여성이면 대부분 변비로 고통스러워한다.

하지만 고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어 있다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유같은액체성분이 조금씩 배어 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다.  

이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.

이경섭 강남경희한방병원 원장은 “고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나 한의학에서도 설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용 된다”고 말했다.

단, 고구마의 ‘아마이드(amide)’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있어 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지는 않도록 주의해야 한다.

③피부미용 효과가 있다

고구마 한 개에는 하루에 필요한 비타민 C가 모두 충족될 정도로 비타민 C가 많이 함유돼 있다. 또 노화를 예방해 주는 보라색의 플라보노이드 성분도 많이 들어 있다. 고구마의 노란색을 내는 성분인 베타카로틴은 인체에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 지친 장에 원기를 보충하는 데 효과적이다. 장이 좋아지면 자연히 부기가 빠지고 피부가 좋아진다.

④노화를 막고 암을 예방한다

고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 샐러리 등 항암효과가 있는 채소보다 훨씬 더 높다. 특히 고구마의 베타카로틴은 자연 성분 가운데서 가장 강력한 항산화제로서 몸의 노화와 암 등의 질병을 발생시키는 활성 산소의 작용을 억제한다. 이 베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데, 고구마 속에는 비타민C(100g당 25㎎)도 전분질에 함유돼 있어 조리를 해도 잘 파괴되지 않고 70~80%나 남아 있어 베타카로틴의 효능을 더욱 높여준다. 또한 고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강한 것으로 보고돼 있다. 따라서 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 알려진 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방 등을 흡착해서 체외로 배출하는 기능도 있다.

고구마, 어떻게 먹을까?

Tip1. 껍질째 먹어라

고구마는 껍질째 통으로 먹는 것이 가장 좋다. 고구마 껍질의 보라색을 내는 ‘안토시아닌’이라는 성분은 플라보노이드계 색소로 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하며 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 살균효과와 눈의 피로 회복에도 효과가 있다는 연구들도 최근 보고됐다. 고구마는 잎과 줄기에도 영양소가 풍부한데, 특히 비타민A와 C, E는 잎과 줄기에 더 많다.

Tip2. 김치나 사과와 함께 먹어라

고구마를 김치나 사과 등과 함께 먹으면 맛도 좋고, 방귀 걱정도 덜 수 있다. 고구마를 먹은 후 배에 가스가 차는 것은 고구마 속의 ‘아마이드’라는 식이섬유가 장 속에서 발효를 일으킬 때 세균 번식을 돕기 때문이다. 하지만 김치나 사과 같은 음식물에는 장 속에 가스가 차는 것을 막아주는 펙틴성분이 풍부해 가스를 줄여준다. 또 목이 메고 체하는 것도 막아줄 수 있다.