달리기 7

달리는 것에 관한 많은 정보가 있지만 이 번으로 마감을 하려고 합니다. 이 글을 쓰는 목적은 한가지 즉 달리기를 하여 건강을 찾고 유지하여 건강한 삶을 살아 인생에서 해야 할 귀한 일들을 어려움 없이 할 수 있으면 좋겠다는 일념에서 시작했기에 시작한 것을 가능한 오래 지속하기 위해서는 아래 사항을 지키는 것이 중요합니다.

1.달리는 것의 목적을 설정한다. 무슨 일이든 목적이 있으면 추진할 뚜렷한 명분이 있으므로 내가 건강을 위해 즐기면서 뛸 것인가, 아니면 10Km를 뛰겠다던가, 마라톤 대회에 평생 한 번은 참가하겠다던가… 목적에 따라 방법과 훈련의 내용도 달라질 것이고 재미와 성취감을 느끼면서 가장 중요한 건강, 체력, 자신감, 인내력이 생겨 활기 찬 생활을 만끽하리라 생각됩니다. 단 의욕이 앞서서 무리를 하면 안됩니다. 본인의 현재의 건강 상태를 반드시 알고 나서 체력에 맞는 훈련을 해야만 합니다.

2.친구따라 강남 간다는 말 대로 동호인이 있으면 좋을 것이고, 코치도 알아 두면 좋으리라 생각됩니다.

3.뛰는 거리에 따라 달라지나 새벽에 뛴다면 아침은 반드시 뛰고난 후 곧 챙기어야 몸이 축이 나지 않습니다. 달리는 사람에게 좋다는 음식을 선별하여 섭취하시기 바랍니다.

4.신발의 중요성은 말 할 필요가 없습니다. 자기에게 맞는 신발을 사서 충격을 흡수하는데 문제가 없어야 하고 신발의 수명이 500마일 정도이므로 계산하여 필요한 때 교체하고 옷도 땀을 잘 발산하면서 보온 기능이 있는 얇은 기능복을 여러 겹(추울 때)을 착용하여야 몸이 차진다던가 더워짐을 보완하므로 몸에 맞는 것을 선택하세요.

5.우리 몸 특히 관련된 근육들은 항상 관리하여야 합니다. 체력과 근육 강화 운동, stretch, 오래 뛸수록 근육을 잘 풀어주어야 하고 일주일에 적어도 하루는 반드시 쉬어야 근육에 좋고, 필요한 영양 섭취 등에 유의하여서 근육을 강화하는 것이 부상을 막으며 노년의 건강에 가장 필요한 일입니다.

부상 예방책

1.자신의 한계를 알 것:우리의 몸 특히 근육과 관절은 더 많은 거리, 더 힘든 운동, 더 빨리 달리기 위해서는 회복시간은 물론 적응에 시간이 필요합니다. 운동량은 반드시 10% 범위 내에서 늘리고, 충분한 휴식기간과 필요한 강화 운동을 해야 부상을 방지할 수 있고. 일주일의 뛰는 거리가 11마일, 25마일, 40마일이 부상이 일어나기 쉬운 분수령이 되는 거리라고 전문 의사들이 말하고 있다.

2.몸의 상태에 순응하라: 몸, 근육이 아프다던가, 쑤신다던가, 지속적 통증이 있다면 초기 단계에서 3일 정도 쉬면서 증상이 없어진 것을 확인하고 뛰는데 첫 날은 이 전의 속도에 비해 많이 느린 속도로 뛰어 이상이 없음을 확인한다.

3.보폭을 짧게 하라: 보폭이 클수록(overstride) 부상의 위험이 크다. 이유는 충격도 크고 효율적으로 뛰지를 못 한다. 만약 부상이 잦다면 보폭을 10% 정도 줄이라고 권하고 있다.

4.체력강화 훈련으로 균형있는 몸을 만들라: 균형있는 몸은 뛰는데 가장 중요하다. 이를 위해서 가장 중요한 부분은 엉덩이 근육(hip muscle)이다. 임상 실험 결과 무릎부상, 기타 부상이 둔부근육을 치료 강화함으로 좋아졌다고 한다. 이와 연결되어 있는 골반과 각종 관절을 강화하는 운동을 평소에 할 수록 부상의 위험은 현저히 줄어든다.

5.RICE 치료: Rest(휴식), Ice(얼음), Compression(압박), Elevation(높이기), 부상을 당하자마자 이 네가지를 병행해야 통증을 완화하고 붓기를 낮추며 상처난 근육을 치유하여 조속한 회복이 가능하다.

6.평지를 달려라: 길 가를 뛰는 것도 기울어진 길로 인해 몸의 불균형이 생기게 된다. 또한 잔디도 움푹 들어간 것이 안보이므로 부상의 위험이 있고 언덕 달리는 것, 빨리 달리는 것도 주의가 요한다.

7.대회 참여와 빠르게 달리는 것을 자제하라: 5 %의 속도를 더 내면 부상의 위험은 25% 늘어난다고 하며 대회 참여를 위한 많은 훈련을 삼가하라.

8.몸 뒤 근육들을 stretch 하라: Hamstring, calf 은 달리면 경직되므로(tight) 평소부터 자주 펴주어야 한다(stretch). 가장 많은 부상처인 무릎과 아킬레스 건도 잘 관리를 해야 한다. 뛰기 전에는 30초 이상의 움직이지 않고 붙잡고만 있는stretch(static stretch)는 하지 말고 dynamic stretch(동적)로 뛰기 전 준비 운동을 할 것을 권한다.

9.잘 맞는 신발

달리기 효과

1.심폐기능 강화: 심페지구력과 전신근력을 향상시킨다.가장 근본적이고 중요한 두 가지 핵심 장기가 좋아진다. 에너지 소모량이 많아서 체중 조절 효과도 큽니다.

2.성인병 예방: 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 많게하고 나쁜 콜레스테롤( LDL)은 줄어 들어 고혈압, 당뇨병등의 위험을 제거한다.

3.면역력 증가: 달리면 땀이 나면서 신진대사가 활발해지고 혈액순환이 좋아져 혈중 백혈구가 증가하여 세균에 감염되었더라도 회복 속도가 빠르다. 스트레스로 면역력이 떨어져 자주 아픈 사람에게는 달리기가 좋다.


4.다리, 허리의 노화방지: 나이가 들면서 다리근육부터 노화가 시작되어 약해지고 골밀도도 점차로 낮아져 요통과 골다공증에 걸리기 쉬운데 이를 방지한다.

5.뇌의 노화방지와 우울증 치료: 발의 자극이 뇌에 전달되어 뇌세포를 활성화하고 베타엔돌핀이 나와 스트레스 해소와 기분전환에 좋은 효과가 있다.

6.변비, 치질, 정맥류 방지: 혈액순환이 좋아지면서 대장의 움직임을 활발히 하여 변비 개선에 도움을 주고, 정맥의 울혈로 생기는 치질이나 정맥류를 방지하는 데도 좋다.

결론으로, 달리기는 즐거운 마음으로 천천히 달려야 합니다. 무리하지 말고 조금씩 정진하면 놀라운 몸의 변화와 건강에 감사하며 항상 기쁘게 힘찬 생활을 하게 됩니다.

김상경 2010.5.21

달리기 6신

이제까지 달리기에 대하여 간단하나마 대강을 서술한 것 같습니다. 결론은 효과적인 달리기 즉 불필요한 동작을 줄이고 가장 간단하고 힘 안드는 동작을 유지하여 원하는 거리를 즐겁게 달리는 것이라 하겠지요. 다시 말하면 다리동작을 얼마나 효과적으로 움직이느냐에 달려 있습니다.

뛰기 시작하여 초반에는 가볍게 뛰고 되도록이면 발에 힘을 빼어 힘을 아낀다는 마음으로 뛰어야 후반, 종반에 갈수록 편하게 뛸 수 있습니다. 이를 위해서는

1. 바른 자세 유지: 상체가 갈 수록 구부러지는 것을, 특히 배 부분의 복근이 무너지는 것을 바로 잡아서 골반을 지면과 평행되게 유지하도록 신경을 써야합니다.

2. 골반을 평행으로 유지하면 좌 우 고관절이 평행이되어 연결되어 있는 대퇴근 이하 모든 다리의 무게의 힘을 빼면서 착지하여 전진하는 것이 쉬워집니다.

고관절과 대퇴근의 접합 부분(Joint)은 닭다리에서 본 것같이 여러 개의 인대가 강하게 연결되어 있어 마치 옛날 우물의 꼭대기에 매달린 도르래 역활을 하고 있습니다. 다리 움직임의 가장 처음이자 중심에 있으므로 어떻게 움직이느냐에 따라서 연결된 다리 동작이 결정됩니다. 마치 열 명이 원을 그리며 돌 때 중심에 있을 수록 적게 움직여야 가장자리에 있는 사람이 먼 거리도 쉽게 가게되는 것과 같습니다. 대퇴근 즉 허벅지의 힘을 빼면 고관절의 Joint부분이 기름을 친 것처럼 쉽게 전후 운동을 하여 연결되어 있는 모든 다리의 부분(허벅지,무릎, 종아리, 발목, 발)이 신경을 않써도 저절로 움직이어 쉽게 달릴 수 있습니다.

고관절의 Joint에 매달려 있는 다리의 무게를 느낄려면 다리에 힘을 빼야만 합니다. 골프 스윙에도 팔에 힘이 빠져야 Head의 무게를 느끼게 되어 힘 안들이고 스윙이 가능해져서 정확한 방향성이 결정되듯이 다리에 힘이 빠져야 힘 안들이고 다리를 전후로 움직이게 되어 달리기가 쉬워져서 오랜 시간 달릴 수 있게 됩니다(Economical running).

허리부분과 골반이 움직임을 주도한다고 생각하면 다리에 힘이 빠져서 가볍게 느껴집니다. 혹은 다리가 연결부분에 매달려 있는 시계추라고 상상을 해봐도 좋습니다. 시계추가 관성에 의해서 힘 안들이고 계속해서 움직이는 것과 같이 다리도 관성에 의해 움직이고 있다고 느껴지면 뛰는데 힘이 안듭니다. 달리기는 허리 아래가 움직이는 운동입니다.

달리기 수칙

1.체중 측정: 처음에는 체중변화가 거의 없다. 몸의 지방이 분해되나 근육이 생기기 때문. 어느 정도 지나서부터 감량시작 된다.

2.맥박 측정: 깨서 몇분 후 측정, 시작 후 점차 감소, 3-4개월 후는 변화 없음. 전 날 뛰고 나서 측정치가 10 이상 높으면 아직 정상으로 몸이 돌아오지 않은 것으로 정상이 될 때까지 뛰기를 중지하라.

3.체력 관리: 평소에 틈틈히 해야 하는데 많이 뛸수록 몸의 근육에 균형이 깨진다. 종아리, Hamstring, 허리의(low back) 근육들은(우리 몸의 뒤에 있는 근육들) 짧아지고, 경직되며, 탄성을 잃어가므로 반드시 stretch를 해야 하는 근육이고. 반대로 정강이, 앞허벅지, 복근은(몸의 앞에 있는 것들) 약해지므로 강화해줘야 하는 근육이다.

4.충분한 물 섭취: 뛰기전 15분 전까지 충분히 물을 섭취할 것, sports drink, green tea with honey, 등. 식사를 하였으면 2시간 지난 뒤에 뜀.

5.빈 창자: 미리 변을 보고 비우는 것이 편하다. 달리면 연동운동을 촉진하므로 배변, 설사 등을 유발할 수 있다.

6.적정한 운동량: 30분 정도로 편하게 달리는 것을 일주일에 4일 행하는 것으로 건강이 유지될 수 있다. 중요한 것은 본인에게 편한 달리기를 하기를 권한다.

7.신발, 옷, 등 뛰기에 편한 것. 특히 발이 편하게 느끼는 것은 중요.
신발의 수명은 대개 500-600 마일(800-1,000km) 이다.

8.복식호흡.

9.차량을 보면서 뛸 것. 즉 차도의 흐름과는 반대 방향으로 뛰어야 만약의 사태를
대비할 수 있다.

10.감기 상태에서는 절대 뛰지 말 것. 자기의 몸의 상태를 언제나 체크하고
무리하지 말 것. no overtraining.

11.부상: 부상은 종전과 다른 방법으로 뛸 때 즉, 거리를 많이 늘였다던가, 너무
빨리 뛰었던가, 다른 환경에서 뛰던가에서 기인하므로 완전히 회복되기까지 쉬어야 한다. 또한 부상을 당한 부위를 강화하는 운동을 평소에 하여 강화하여야 한다. 뛰는 중에 근육에 이상이 감지되면 즉시 중지하고 걸으면서 상태를 살펴야 함.

김상경

달리기 5

안녕하시지요? 이번에는 달리기의 훈련 방법과 관련된 사항을 알아보렵니다.

1.훈련량
전문가들이 권하는 달리는 양(거리, 시간)을 늘리는 범위는 지금까지 해 온 것의 10% 범위에서 늘리라고 합니다. 초보자들을 위한 글이므로 우선 걷고 달리고를 3:1에서 3:1.5. 3:2, 3:3....1:3 등의 비율로 점점 달리기가 편해진다면, 전체 운동 시간이 30분을 넘는다면, 약 2마일의 거리일 겁니다. 그 후 2마일을 쉬지않고 뛰게 되면(30분 이내로) 여러분의 몸에 많은 변화가 있어 측정하는 것들의 수치도 점차 좋아지고 뛰기가 쉬워질 겁니다. 물론 전날 과식했다던가, 잠을 설쳤다던가 등등의 이유로 가다가 힘든 날도 물론 있지만 특히 심장과 폐, 다리 힘등이 좋아짐을 느낄 겁니다. 이제는 달리기의 강도나 양을 서서히 늘리는데 종전의 훈련량보다 10%까지를 늘려 뛰는 것이 무리가 없는 범위라고 합니다. 시간으로도 40분 했었다면 44분 가량을 뛰면 좋습니다.

2.가장 적당한 스피드
"know yourself", 아리스토텔레스의 이 말은 안 통하는데가 없는 것 같다. 뛰기에는 자신에게 알맞는 스피드(속도)가 얼마인지를 아는 것이 아주 중요하다. 달리기만큼 1초, 5초의 차이가 엄청난 영향을 끼치는 것은 없다. 쉽게 100미터를 35초에 뛰는 사람이 30초에 뛴다면 큰일이 날 수도 있다. 숨이 너무 차는 것은 말할 것도 없고, 가슴이 터질 것 같기도 하고....만약 400 미터를 자기 평균속도보다 5초 빠르게 뛴다면 400미터를 뛰는 내내 엄청나게 힘이 들어 거의 불가능하다고 느껴질 정도로 단 몇 초의 차가 너무 다른 결과를 가져 온다. 매번 stop watch로 자기 기록을 측정하시고 log in하시는 것이 좋습니다.

따라서 자기의 현재 건강상태에서 예를 들어 1마일을 얼마로 뛰는 것이 알맞는 가를 측정해서 반드시 알아야 한다. 그런 연후의 모든 훈련은 그 기록을 기준으로 하게 되어 있기에 중요한 본인의 자료이다. 다음 방법대로 측정하길 바랍니다.

가. 1 마일 시간 측정: 400미터 트랙에 가서 warm up으로 한 두 바퀴를 가볍게 뛰고 나서 3-4분을 걷는다. 그리고 4바퀴 즉 1마일을 평소의 속도보다 조금 속력을 내어 뛰어 1 마일을 뛴 기록을 측정한다. 너무 빨리 뛰어서 숨이 너무 찬다던가 다리에 힘이 빠져 버린다던가 하면 안된다. 1 마일을 뛰어서 나온 기록을 기준으로 본인이 스스로 적당하다고 생각하는 속도를 정하여 매일의 훈련의 바로미터로 정한다. 그리고 그 뒤에 좋아졌다고 느끼면 새로운 측정을 하여 기록이 좋아졌다면 발전하고 있음을 깨닫게 된다.

나. 줄인 속도로 훈련: 실제로 뛸 때는 전 항의 본인의 최고 속도에서 2-3분 느린 속도를 적용하여 뛴다. 이 속도는 말을 하는데 지장이 없는 속도여야 한다. 최고 스피드가 1마일 10분이라면 12-13분의 속도로 훈련 시 뛰라고 권한다.

다. 달리기 속도의 목표 결정: 가 항의 최고 스피드를 이용하여 5K(5천 미터) 에는 마일 당 속도에 33초를 더하여( 10분 33초) 5K(5천 미터)의 속도로 하고, 10K에는 1.15를 마일 스피드에 곱하고( 10분X 1.15= 11분 30초), Half marathon에는 1.2, Marathon에는 1.3을 곱한 속도를 평균 속도로 하여 뛰는 것이 본인에게 매우 적당한 속도이다.

예; 최고 속도를 마일에 10분에 뛴다면
5K: 10:33 10K: 11:30 Half marathon: 12 Marathon: 13 분

라.심장박동수(맥박)
나에게 편한 스피드를 정하는 다른 한 방법으로 심박수를 고려하는 것입니다. 최대심박수란 220-나이( 50세라면 170)로 심장이 일분에 펌프질하는 최대횟수입니다. 즉 전력으로 질주한 후의 맥박수인데 물론 개인에 따라 다릅니다. 평소 안정시 심박수(성인 남자는 70근처)와 최대심박수의 사이를 3등분하여 가운데 1/3사이로 심장이 뛰는 동안 달리는 것이 편한 달리기라도 합니다.

제 경우는 최대심박수는 160(220-60)이고 안정시는 40-45입니다. 따라서 그 사이가 120(160-40)이므로 3등분 하면 40-80-120-160 이 됩니다. 그럼 가운데 80-120의 심박수를 뛰는 동안 유지하는 것이 좋다는 것입니다. 요새는 손목시계와 같은 모양으로 뛰는 동안의 몸의 변화를 측정하는 Pace rater들이 있어 심박수, 칼로리, 기록 등등을 알 수 있는 전자제품을 이용할 수도 있습니다.
건강을 위해 즐기면서 달리기에는 최대심박수의 50-60%(190이 최대인 사람의 경우 120-135박) 정도가 권장수치임.

2.훈련 방법.
우선 본인의 훈련의 목적에 따라 방법도 달라집니다. 단순하게 신경 않쓰고( 스피드, 거리, 시간 등) 건강을 위한 것이면 본인이 하고 있는 그대로 하면 됩니다. 그러나 더 멀리, 건강하며, 더 빨리 달리고 싶으면 다른 방법을 병행하면 좋습니다.

가.스피드: 일 주일에 하루는 스피드 훈련(Intervals)을 하는 것 입니다. 초보자라면 짧은 반복훈련(short repeats)인 100미터X6-8 회, 혹은 200미터 X 4-5회 를 반복해서 뛰는 것인데 한 번 뛰고는 2분 정도 쉬고 다시 같은 스피드로 또 뛰고해서 주어진 횟수를 하는 것입니다. 이 운동은 우선 처음 20분 정도를 가볍게 뛰어 몸이 충분히 풀린 다음 할 것을 권하고 있습니다. 이유는 빨리 뛰므로 생길지도 모르는 부상을 방지하기 위해서 입니다. 스피드는 종전의 평균보다 100미터를 약 3-5초 정도 빠르게 뛰는 정도 입니다. 중급,고급반은 긴 반복훈련(Long repeats)의 800m, 1마일을 훈련합니다.

이 운동으로 인해서 심장과 폐가 한 단계 좋아지고, 여러 근육도 강해지며, 스피드가 늘어나면서 종전보다 오래 뛰는 것이 가능해 집니다. 마라톤 선수도 실제로 뛰기 전의 계획적인 훈련에 반드시 이 과정을 집어 넣고 충실히 하는 운동방법 입니다.

나. 근육운동: 뛰지 않는 날은 달리기에 필요한 많은 부위에 대해서 꾸준하면서 적당한 운동을 하여 근육을 강화하는 것은 말할 필요도 없습니다. 허벅지, hamstring, 무릎, 장딴지, 종아리, 발목, 허리, 엉덩이 근육, 고관절(hip joint), 복근, 팔, 어깨 등등의 부분을 stretch도 하고 강화를 하는데 아령을 이용하여 체력훈련을 무리없이 쉽게 강화할 수 있습니다.

이 외에도 Tempo run 등많은 종류의 훈련방법이 있으나 대부분의 사람은 전문적으로 할 필요가 없으므로 생략하고 매일의 운동과 계획한 달리기를 한 번도 어김없이 지켜나가는 것이 평생의 운동으로 하는냐, 아니면 단발성으로 그치느냐의 차이입니다. 주님 안에서 건강한 하루와 은혜를 누리시길....

김상경 드림

달리기 4

지난 주에 기본적인 요소들을 말씀드렸는데, 그 중 발 동작에 대해 조금 더 자세히 알아보도록 하지요.
우선 우리들의 달리기의 주 목적은 건강을 위한 것이므로, 가능한 한 지속적으로 뛰는 것입니다. 따라서 우리에게 필요한 것은
Strength(힘), Stamina(지구력), Speed(속도)의 3S입니다. 즉 끈기있게 어느 정도의 속력으로 오래 달리는 것입니다.

이를 위해서는 한 발짝 내딛는 것을 1.적은 힘으로 2.효과적이게 3.계속하는 것이 제일 중요한 사항이 됩니다.
올바른 달리기 폼이 이를 가능하게 해 줍니다. 누구나 달리기는 다 하고 있는 데 올바른 달리기 방법과는 대부분 다르게 뛰고 있어서 조금만 달려도 숨이 차고 힘이 들고 다치기가 쉽습니다.

제 경우를 말씀드리면서 설명해 보겠습니다. 지금까지 제 몸의 선천적인 구조에 의해 습관화 된 달리는 동작은- 특히 두 다리의 여러 부분들, 허벅지, 무릎, 발등이 서로 너무 다른 동작을 하고 있음을 발견하였음- 전문가들이 추천하는 동작과는 너무 달라서 오랜 세월 동안 교정하는데 심혈을 기우렸으나 아직도 잘 못하고 있습니다. 그러나 나름대로 모든 기관들이 좋아져서 오래 달리는 것은 쉬워졌습니다. 그러나 뛰는 것에 대한 근본적인 의문은 해결이 안되고 있었는데 다름이 아니라, "마라톤 선수들은 어떻게 해서 저렇게 빠른 속도를 유지하며 계속해서 달릴 수 있을까?"라는 것이 머리 속에 늘 풀리지않는 의문으로 남아 있었습니다. 어느 때인가부터 그것에 대한 의문점들을 체험을 통해서 어렴픗하게나마 깨닫게 되엇습니다.

1.그들의 좋은 점: 폼이 좋다(과학적 훈련의 결과), 심장 특히 맥박이 40 이하라 숨이 가빠하지 않는다. 물론 폐활량도 크겠다.
모든 근육이 발달되어 있다. 지구력, 인내력, 힘등이 뛰어나다. 등등 열거할 수 있을 겁니다.
2. 우리가 그들을 따라갈 수 있는 부분이 꽤 있다고 봅니다. 물론 도저히 따라갈 수 없는 것들도 많지요.
3.제가 발견한 것은 바로 "힘 안들이고 효과적으로 뛸 수 있는 다리 동작" 이라고 감히 말할 수 있습니다. 만약 힘이 안든다면 심장이 약해도 다리에 힘이 없어도, 등등 결점이 많아도 오래 뛸 수 있습니다.

어릴 때 엄마따라 시장에 갔다가 돌아올 때 무거운 짐을 들고 집으로 오면서 했던 고생스러웠던 기억들이 있을 겁니다. 너무 무거우면 짐보따리를 땅에 내려놓아야죠. 몇 걸음 못 가서 다시 내려놓고 가쁜 숨을 내쉬면서 있다가 다시 들어보는데 너무 무거워서 들지도 못할 때도 있습니다. 허나 그런 동작을 반복하다 보면 집에 어느 새 도착하는 겁니다.

우리가 달릴 때 무거운 짐은 바로 다리입니다. 다리 하나는 실제로 몇 파운드일까요? 몸무게의 1/3 아니면 1/4? 천근 만근같이 무거웠던 적이 있었지요? 달리다 보면 바로 그렇게 느끼어서 더 이상 다리를 들 수 없는 지경이 되곤 하여 달리기가 어려워서 못한다고 하는 가장 큰 이유 중 하나입니다. 시장에서의 경험같이 한 발자욱 움직이는 것이 너무 힘들게 되는 원인은 과연 무었일까요?

그것은 바로 우리의 다리를 움직이는 동작에 원인이 있을겁니다. 이제 문제의 실마리가 풀리려고 합니다. 그럼 힘 안들이고 다리를 움직이는 동작이 있을까요? 아마 마라톤 선수들은 그것을 찾았고 그런 쉬운 동작을 부단히 연습하여 오랜 시간을 지속적으로 달릴 수 있다고 봅니다.

우리가 한 발을 옮겨 놓을 때마다 마치 힘든 보따리를 매번 땅에 내려 놓아 팔이 쉴수 있게 되듯이 우리 다리도 잠시나마 힘이 빠져나가 쉴 수 있다면 좋지 않을까요? 이게 가능해지려면 우선 다리를 드는 것도 많이 안들고 살짝 들고, 들자마자 땅에 닿을 때 힘을 빼고 내려 놓을 수 있다면 그것은 매번 다리가 땅에 닿을 때마다 들었을 때의 무게를 내려 놓아 쉬게 되는 결과가 됩니다.

요약하면 매 발자국마다 들면서 그 무게를 그대로 땅에 내려 힘을 빼면서 놓아버리면 다리가 쉬게 되는 결과가 되는 겁니다. 지금까지는 다리에서 힘이 빠져나가는 때가 달리는 동안 한번도 없이 달렸기 때문에 가면 갈수록 다리가 점점 무거워져서 얼마 못 가서 뛸 수 없게 되어 달리는 것을 중단하고 쉬어야 했던 것입니다. 달리면서 쉬는냐? 아니면 중단하고 쉬느냐? 입니다.


요약하면 제가 지난 3신에서 말했던 것과 같이 1.허벅지와 무릎의 선이 땅에 수직에 가깝게 유지하고 2.무릎이 상하운동이 아니라 전후운동을 한다는 생각으로 많이 안들고, 3.무릎을 들자마자 땅에 내려 놓을 때 다리 힘을 완전히 빼면서 내려 놓으면, 4. 결과적으로 매 걸음마다 다리를 쉬게 하면서 달리게 되는 것입니다.

이렇게 달리면 우선 다리에 힘이 않들어 다리가 생생하여 먼 거리도 달릴 수 있고, 심장과 호흡도 너무 쉬워져서 효과적인 달리리가 가능하게 되는 것입니다. 그러나 이런 주법이 몸에 붙을려면 해결해야 할 선결 조건들이 있는데....

1.우선 발목에 힘이 빠져야 하는데 그것은 달리는 동안 내 발가락이 땅을 가르키고 동시에 발바닥이 뒤에서 볼 수 있는 만큼 다리는 기역자로 꺽이기가 쉬워집니다. 선수들은 땅에 닿지 않은 한 발은 허벅지는 상체와 같이 수직으로 땅을 향해 있고 무릎 이하의 정강이 부분은 땅과 평행이거나 오히려 더 하늘로 향해 있어 발바닥이 너무 잘 보이고 있습니다.
2.다리의 모양이 기역자의 상태로 꺽여져서 몸의 수직 지점에 발바닥이 닿아야 힘을 뺄 수가 있어 다리가 쉬게 됩니다. 곡갱이로 땅을 팔 때의 곡갱이가 땅에 내려가는 각도를 상상해 보세요, 각도가 깊을 수록 효과적으로 쉽게 땅을 많이 팔 수 있지요.
3.땅에 닿는 한 발로 몸의 균형을 유지하며 다음 발이 땅에 닿을 수 있느냐? 도 중요합니다.

Simple Running Form Drills


Running Stretches: Comprehensive Stretching Exercises for Running & Jogging


제가 이렇게 쓰는 것은 머리에 근본적인 요소를 가지고 자기의 달리기 버릇을 유지하면서 효과적인 달리기(Running Economy)가 가능하도록 연습을 하며 달리면 좋을꺼라는 생각에서 비롯되었습니다. 우선 골치 아픈 이런 세부사항은 문제가 있을 때마다 참고 하시고 처음에는 편하게 뛰면서 천천히 교정하셔도 되고 안해도 전혀 상관 없겠지요.

김상경

달리기 3

오늘은 가벼운 topic으로 몇가지를 말씀드리겠습니다.

1.달리기 빈도:
한 번에 걷기와 달리기를 40분 정도 하시면 전체 거리는 3마일 이내일 것이므로 주 6일을 해도 무관하나 하루의 휴식은 권장합니다. 휴식기간은 우리 근육이 쉬어야 하고 쉬는 동안에 새로운 힘을 얻어 다음 번에 더 좋은, 나은 운동을 할 수 있다.

달리기만 30분-40분 하면 약 4마일 이내일 것으로 주 4-5회 하면 좋습니다. 힘 들다거나 피로하면 다음 날은 휴식하고 하루 지난 후 하라고 권하고 있습니다. 만약 아프거나 근육통이 있으면 다 낳을 때까지 하지 말아야 합니다. 무리하면 통증이 심해 뛸 수가 없어 쉬는 기간은 그만큼 오래 걸립니다. 저는 월,수,금,토 일주일에 4일을 뛰는데 되도록 하루 걸러 뛰고 있습니다.

2.음식 섭취
탄수화물:흰자질(Protein): 굳기름(Fat)의 비율이 50:25:25, 어떤 전문가는 60:20:20을 권합니다. 탄수화물은 뛰기에 필요한 주 에너지원이고 protein은 잘 알다시피 근육에 필요한 것이고 Omega3등의 기름은 심장, 세포 등에 필요하므로 골고루 섭취하시고 매일 섭취해도 좋은 것은 우유, 달걀(주 4,5회), 치즈, 과일, 채소, Calcium, Vitamin C, E. 등 사실 않좋은게 없죠.
Bone health: 닭고기, 소고기, 칼슘, 비타민 D( 건포도, 달걀노른자) K(시금치, 상추, 브로컬리)
Joint health: Omega 3( salmon, Flax Seed), Whole grain, Berries, Orange, Ginger, 호박 등.
Heart health: Soluble fiber, monounsaturated fat(불포화지방산: olive oil, nuts, olive), Omega3, Soy Bean, etc.

3.다이어트를 위한 자료
가. 일일 적정 카로리: 자기 몸무게(파운드) x 13 cal 입니다, 예 150파운드 사람이라면 150X13= 1950 카로리가 적정양.
나. 1 마일을 뛰거나 걸으면 약 100 cal를 소모합니다.
다. 3,500 cal 가 우리 몸 1 pound를 만듭니다. 만약 한 주에 1 파운드를 줄이려면 하루에 500cal 씩 x 7일 = 3,500 cal. 즉 하루에 500카로리 씩 줄이면 일주일 지나면 1파운드 감량하는 겁니다. 반대로 500씩 과섭취하면...1파운드 살찌겠죠. 150파운드 사람이 일주일에 1파운드의 살을 빼려면, 하루 적정량 2000카로리에서 500을 주려야 하니까... 매일 3마일 걷거나 뛰고(100x3mile=300), 매일 음식에서 200cal 를 줄이면 하루 500cal를 줄이게 되어 7일 계속하면 감량에 성공하겠죠.

4.달리는 중 몸의 변화
사람에 따라 새벽형, 저녁형이 있는데 본인이 원할 때 뛰면 좋은데 고혈압이 있는 분은 새벽은 삼가라고 합니다. 달리기가 몸에 배기까지는 세월이 필요한데 누구나 처음에는 천천히 뛰는 것을 권합니다. 초보자는 말할 것도 없겠지요. 처음 몇 분이 대개 뛰기가 어렵습니다. 그러다 어느 정도 지나면 소위 Second wind라는 상태가 오는데 대략 7분에서 10분 정도가 지나면 이 상태가 됩니다. 이 때는 우리 체온이 약 1도 상승하고 피가 관련된 근육에 본격적으로 흘러들어 가서 한결 뛰기가 수월해 지는 상태로 변화가 생깁니다. 이런 wave가 여러번 오는데 본격적으로 몸이 적응하면(제 경우는 25분 경과) Running High라는 상태로 되는데 그야말로 뛰는 것이 신나고, 기쁘고, 마음이 날아갈 것같은 상태, 엔돌핀이 솓아져 나오고, 주님께 감사가 터져나오고, 건강하게 된데에 대한 감사....등등 그야말로 뛰는데 Hook up되는 가장 행복하고 기분 좋은 상태에 도달하게 됩니다. 스피드도 막 내기도 하고.... 안 해 봤으면 말 하지마! 의 상태가 옵니다. 물론 조금 있으면 힘들고 피곤해지고 하는 어려운 고비도 물론 오지요. 몸이 좋아지는 부분은 나중에 말씀드리지요.

우리 자신의 신체 골격이 어떤지는 본인이 잘 모르는 경우가 많습니다. 저 역시 마찬가지 이었습니다. 달리면서 점검할 사항은 바른 자세를 유지하는 것인데 우리 몸 무게 때문에 바르게 유지하기가 어렵습니다. 상체가 무거워서 앞으로 많이 숙이기가 쉽고, 또는 약한 쪽으로(좌, 우) 기울기 쉬우므로 허리 어깨의 선이 땅과 수평을 유지하는 지를 뛰면서 신경을 쓰면 바른 자세를 만들 수 있습니다. 하체도 무거우므로 한 쪽으로 기우러서 뛰고 있는 지를 점검을 하시면 향후 잘 못된 자세로 인한 몸의 삐뚤어짐을 교정을 하는 좋은 기회도 됩니다. 뛰면 두 발이 공중에 떠 있는 상태가 매번 나타나므로 우리 허리와 중추신경을 바로 펴주면 공중에 떠 있는 순간 허리가 중력에 의해 펴지게 되어 허리 통중 완화에도 효과가 있습니다.

5.일기(Diary) 기록.
우리 몸의 측정 가능한 변화는 혈압, 맥박, 체중, 혈당 등이고 뛸 때마다의 기록을 측정할 수 있습니다. 전문가들은 위의 사항들을 뛸 때마다 Log in하라고 권합니다. 자신의 몸이 어떻게 변하는지를 아는 것은 매우 중요한 건강 체크 사항입니다. 심장의 좋아짐은 맥박 수가 점차 하강하면 그만큼 좋아지는 것이고, 또 다른 측정 방법은 Recovery time이라는 것인데 뛰고 난 후에 정상호흡을 하기까지 걸리는 시간을 말하는 것으로 RT가 짧어진다면 그만큼 심장이 좋아지는 sign 입니다.

김상경

달리기 2

이제부터 달리기의 준비운동부터 생각해 보기로 합니다.

1.준비운동의 필요성: 우리의 몸, 특히 달리기에 관련된 신체기관은 하체를 중심으로 전신이다. 이 중에서 근육과 관절(발목, 무릎, 대퇴, 손목, 어깨 등)은 warming up을 해주어야 달리기에 쉽게 적응하고 부상의 위험이 줄어들게 된다. 따라서 준비운동은 이 부분을 stretching 하고 부드럽게 자극을 주는 것으로 10분 이상을 소요하며 혈액순환이 잘 되어 몸을 덥게 하는 운동을 해야한다. Stretching시에는 반동을 주면 안되고 그 자세를 10-15초 계속 유지해주는 것이다. 요가나 맨손체조등을 이용하여 관절을 잘 풀어주며 장딴지, Hamstring, 손, 발 등을 잘 흔들어 근육을 풀어주는 것이 좋다. Internet에서 '달리기 준비 운동'을 검색하면 그림까지 나와있는 운동을 보고 자기에게 필요하다고 생각하는 것을 자기 운동으로 삼아 평소에도 가끔 하면 좋다.

특히 발목, 무릎, 허리는 회전운동 등을 반드시 충분하게 해야한다. 손바닥, 발바닥도 주먹으로 가볍게 가운데 부분등을 자극하면 그곳에 집중되어 있는 신경을 자극하므로 몸이 더워짐을 느끼게 된다.

2.발동작.

가.연상할 그림: 메뚜기나 오줌싸게 뒷다리같이 다리가 기역자로 꺾여진 모양, 기차바퀴도 같은 모양을 하고 있고 특히 움직임은 전후운동을 하므로 동그란 바퀴를 회전시킨다.

나.근본적인 발운동: 모든 운동에 관련된 신체부위는 기본이 힘을 빼는 것인데 달리기도 마찬가지다. 하체에 힘이 들어가면 쉽게 힘이 들어가 오래 달릴 수 없다. 발, 발목도 부드러워야 한다. 발바닥은 동그랗게 생겼다고 상상하고 땅에 닿는 부분이 뒤에서부터 앞으로 옮겨가야 한다. 발이 내디디면 발바닥으로는 땅을 뒤로 힘껏 밀어 그 미는 힘으로 (Push off the ground) 우리 몸을 전진시키는 것이다. 발은 뒤꿈치부분과 오목들어간 부분이 동시에 닿자마자 뒤축이 들리면서 발가락 쪽으로 옮겨가면서 발가락의 밑에 있는 부분으로 땅을 미는 것이다. 이런 동작이 대부분 생소하므로 처음부터 할 필요가 없고 점차 그렇게 움직이는 것을 근육이 알아서 기억하여 움직여야 하는 것이다. 지금은 본인이 편한대로 천천히 달리세요.

다. 달리기는 대원칙이 즐기면서(천천히 뛰어야 가능) 가능하면 30분 이상 뛰는 것이므로, 이를 위해서는 달리기가 효과적으로 행해져야 한다. 즉 몸이 만들어내는 에너지를 되도록이면 아끼어야 하기에 불필요한 동작은 제거하고 한 걸음이 가장 효과적인 결과 즉 되도록이면 힘 안들면서 멀리 가게 하는 것이다.

라.무릎과 허벅지 동작: 달리기는 바로 이 부분이 움직임의 주 동력원이다. 무릎과 허벅지는 위로 들면 들수록 힘이 든다. 따라서 힘 안들면서 오래 달리려면 위방향으로는 되도록 안올려야 한다. 즉 상하운동이 아니라 전후운동이라고 생각하고 움직여야 한다. 극단적으로 표현하면 허벅지와 무릎의 직선이 되도록 땅에 수직으로 있는 것이 가장 힘이 안드는 상태이다. 이런 상태에서는 무릎이하의 부분은 자연히 뒤로 가게되어, 위에서 연상하라는 다리가 기역자로 꺾여있게 된다.

우리 몸을 옆에서 본다고 가정하면 배 윗부분인 가슴 머리는 일직선으로 땅에 수직이고 허벅지와 무릎도 수직에 가까워 몸의 모든 부분이 일직선을 유지하고 있는 모양이다. 무릎이 배보다 많이 나갈 수록 허벅지까지 위로 들고 있으므로 힘이 드는 동작이다.

한가지 제일 중요한 동작은 우리 발이 무릎보다 앞으로 나가게 멀리 내딛지(STRETCH OUT) 말라고 되어있다. 발이 무릎보다 멀리 나가면 우리의 다리 전체가 펴지는 쪽에 가까워지는 모양으로 무릎의 관절이 아래 위가 붙게 되어 무릎부상이 가장 많이 일어나는 모양이 되고, 또한 힘도 많이 들게 된다.
절대로 발은 무릎보다 앞에 나가있으면 안되고 내 몸의 수직 밑에 착지하는 것이 가장 좋은 발 모양인 것이다.

기역자를 유지하며 몸의 수직 밑에 착지하는 순간(약간 몸보다 뒤에 있는 기분이 든다) 무릎은 약간 구부린 상태가 되므로 무릎부상의 위험이 현저히 줄어들게 되며 기역자를 유지해야 땅을 미는 동작이 비로서 가능하게 된다. 발이 앞으로 나올 수록 기역자 모양이 안되므로 땅을 미는 동작은 불가능하고 무릎부상의 위험만 가중된다.

천천히 그리고 보폭을 짧게 하면 기역자 모양의 다리가 자연스럽게 만들어져서 훈련을 하면서 서서히 땅을 미는 요령도 터득하게 된다.

마. 집에서 하는 연습방법: 몸을 똑바로 하고 한발을 들고 딛고 있는 발을 동그랗게 앞으로 움직이면서 앞으로 가는 동작을 하는 것이 바로 가장 좋은 달리기 폼을 몸에 익히는 것이다. 천천히 윗 동작을 교대로 하면 자연스럽게 전진하게 된다. 기역자의 발모양을 유지하여 발이 뒤에 있고 무릎이 먼저 나가고 발바닥이 동그랗게 움직이면서 발바닥의 발가락과 바로 뒤에 있는 부분을 뒤로 미는 것을 연습하자.

너무 자세하여 혼란스러울찌 모르겠네요. 요약하면 1.몸을 일자로, 2.유지 무릎을 들지않고 많이 앞으로 안나오게, 3.다리는 기역자을 유지하라.

달리기 1

1.정의: 걷는 것보다 조금 힘들고 하기 싫은 것으나, 하면 건강해질 것 같은, 짝사랑같이 다가가기가 엄두가 안났던 것. 조금 아는 정도의 인물이 전문가 이상으로 " 뛰면 무릎 다쳐", 더 나가 "너 제 정신이야 지금 나이에 뛰다가 변나기 전에 걷기나 열심히 해" "걷는게 더 건강에 좋대" 등등으로 자기가 하는 일이 가장 현명해서 다른 것은 무지한대도 전부 나쁘다고 일축하여 들을려고도 하는 사람이 주위에 너무 많아 할 염두도 못 냈던 것, 맞습니다. 그러나 걷는 것으로 살을 얼마나 빼고 얼마나 심장이 좋아지고 얼마나 혈압이 내려갈까요?

2.뛰기의 효과.
가. 살이 쏙 빠진다. 2. 혈압이 정상으로 3. 심장이 너무 좋아진다. 동시에 폐가 좋아진다(폐활량) 4.콜레스테롤 정상 5. 각종 아픈데-허리, 폍두통, 위병, 변비, 설사.... 너무 좋아진다. 5.스테미나 충만, 몸이 가벼워지고 혈액순환이 좋아지므로.

3.자랑을 고만하고 뛰기의 기본만 설명합니다.
가. 대부분 걷기는 하는 걸로 알고 있는데 거기에 3:1을 적용한다. 즉 3분 걸으면 1분 뛰는 요령으로 본인이 40분간 걸었었다면 40분을 3:1로 뛰는 것을 삽입하면 됩니다.

4.필요한 사항.
가.신발: Running shoes를 선택하는 데 Sale에 40불 정도 이상이면 초보자는 OK.
나.뛰는 요령: 속도: 걷는 속도와 거의 비슷할 정도로 느리게- 뛰면서 말할 수 있어야 함, 절대로 머리 속에 있던 왕년의 내가 빨리 뛰었었는데.... 절대로 빨리 뛰면 안 됨, 그러면 아까 잘난 체 하던 사람 말대로 무릎을 다칠 수 있어 영 뛸 수 없게 됨.
보폭: 아주 작게- 내 발의 길이 보다 별로 길지 않게 내 디딜 것.
자세: 허리, 가슴, 머리를 곧게 펴서 일직선이 되게
한다. 시선은 전방 10M 에 둔다. 머리를 숙이면 머리 DISC걸릴 위험과 머리가 무거워져서 자세가 나빠진다.
발: 세간에는 뒤꿈치부터 닿아야한다고 되어있다. 허나 뛰어 보면 발의 가운데 움푹 들어간 부분을 중심으로 뒤꿈치의 전방과 엄지발가락의 밑부분으로 닿는 것이 우리 몸에 충격도 적고 (특히 무릎보호) 효과적인 뛰는 방법이다.


우선 이렇게 슬슬 뛰면 무릎을 다칠 위험 요소가 전혀 없다. 다치는 경우는 딱 한가지 마음이 앞서 본인의 몸의 상태을 전혀 모르면서 빨리 뛸 때 무릎만이 아니라 넘어질 수도, 다른 근육이 뒤틀리던가 발목이 접히던가 하여 다치게 되므로 초보자는 천천히 그리고 보폭을 아주 적게하면 10분 이상도 처음이지만 뛸 수 있다.

뛰면 우리 몸의 변화
1. 걷는 것과는 전혀 다르게 땀이 나면서 온 몸 운동이 된다. 그러면 심장에 새 피줄이 생겨나기 시작하고....모든 기관이 전혀 다른 상태로 반응하며 작용하기 시작한다.
2. 처음 시작하는 사람은 3:1의 원리를 지키고 전체 운동시간이 30분은 최소한 하도록
3.지켜야 할 대 원칙: 영어로 "SLOW AND STEADY WINS THE RACE". "천리 길도 한 걸음부터", 절대로 조급한 마음으로 한 번에 좋아지려 하지 말고, 천천히 하면 한 달 뒤 3달 뒤에는 몰라보게 달라진 자신의 몸과 건강상태를 느낄겁니다.

자세한 내용은 다음 편에... 특히 올바른 발의 자세가 있는 데 초보자는 한 번에 다 알 필요도 없어 나중에 필요하면 실기를 보이면서 배우도록 하겠습니다
1.호흡: 뛰는 데는 다른 무엇 할 때보다도 호흡이 중요합니다. 우리가 잘 아는 복식호흡을 반드시 해야 합니다. 배꼽을 중심으로 호흡을 해야 합니다. 어떤 전문가는 호흡만 잘 해도 만병을 고친다고 했는데 특히 뛰면서 하는 호흡은 가장 중요한 산소를 많이 공급해야 하기 때문에 잊지말고 잘 해야 하는데, 요령은 4박자를 '기본으로 칙칙 폭폭' 같이 박자를 발의 움직임과 동시에 맟추어 칙칙에 두번을 짧게 들어 마시고, 폭폭에 두번에 걸쳐 내쉬는 요령을 권합니다. 칙칙에 길게 한 번을 마셔도 되고 마찬가지로 폭폭에 길게 내쉬던가 본인에 편한대로 하시되 발과 언제나 동시에 하시면 좋습니다. 내쉴 때는 입으로 내셔도 됩니다.

숨은 들이 마시는 방법으로는 1.입으로, 2.코로만, 3,입과 코를 다 사용하여,, 등 3가지 방법이 있는데 이것도 본인이 편한 것을 정하시면 되는데 제 경우는 2번 코로만 하는데 이유는 입으로 하면 입이 쉽게 말라 물을 지참해야 하고, 게다가 저는 편도선으로 고생을 자주 하는지라, 또한 공기가 입으로 직접 들어가면 코털같은 휠터가 없어 좋지않을 것 같다고 생각해서이고, 마지막으로 저는 뛰기 20분 정도에 물을 한 컵 정도 마시는데 제가 언제나 뛰는 7.5마일 동안(약70분 소요) 전혀 목이 안말라 물을 가지고 뛰는 번거러움이 없어 좋기도 합니다. 3번의 두 기관을 동시에 하는 경우는 입은 살짝 연 상태로 하고 코와 동시에 호흡하라고 권하고 있습니다. 하여튼 좋은 호흡을 하면 폐활량이 무척 늘어나서 노년이 되면서 폐활량이 자연적으로 줄어가는 것을 막으면서 건강한 심폐기능을 갖게 됩니다. 덤으로 성가대에서 긴 소절을 노래하는데도 많은 도움이 됩니다.

호흡, 정말 중요한 요소이므로 복식호흡을 하는 것이 달리기의 한 가지 장점 중의 장점입니다.

2.옷
요사이는 아침 저녁으로 쌀쌀하니까 달리기에는 소위 말하는 기능복(즉 땀을 배출하면서 체온을 보호하는)을 입어야 합니다. 특히 런닝셔츠 대신에 입어야 하는 몸에 달라붙으면서 잘 늘어나는 (polyester에 spandex가 20% 이상이면 좋음) 옷을 입으면 좋고 겉 옷도 비슷한 기능 셔츠를 입으면 뛰는 동안 몸이 차지지않으면서 땀도 잘 발산이 되어 상쾌하게 달릴 수 있게되어 많이 선호하고 있습니다. 양말도 sport용의 두꺼우면서 땀 흡수도 잘하는 것을 사용하면 좋고,,,,

ChiRunning Simplified!, Efficient and Injury Free Natural Running Technique Video


Chi Running Stride Analysis Video of Jerry Cagle


다음 주엔 달리기에 필요한 음식과 발의 움직임, stretch 운동방법, 신체 강화 운동등 상세한 내용을 자세하게 보도록 하겠습니다.

벌꿀의 효과

 

 

벌꿀의 효과     1.꿀에는 각종비타민 및 다량의 효소가 있기 때문에 높은 온도에서 끓여서는 안 된다. ⇒특히 임산부에게 호박과 함께 꿀을 넣고 달여 먹는 것은 사람들이 많이 알고 있는데 그건 옳지 않다.   호박은 득이 될지 모르나 벌 꿀은 마치 생수를 끓여 먹는 것과 같이 아무런 효과를 얻지 못한다.   호박을 고아 그 물에 꿀을 타 먹는 것이 가장 바람직하다.     2. 벌 꿀은 냉장고에 보관할 필요가 없다. ⇒벌 꿀 속에서는 박테리아 균도 2시간 이내에 사멸한다. 벌 꿀은 그 자체가 수분 21% 미만의 방부제이기 때문에 다른 보관 방법이 필요 없다.   ▶ 위장병(胃臟病)   - 꿀을 적당량 수시로 먹되 시장기를 느낄 때마다 조금씩 먹는다. 위궤양이 있을 때 위가 조금 쓰릴 수도 있으나 이때는 물에 타서 마시면 됩니다.   이 때 인삼가루를 섞어 먹으면 정력에 효과가 있을 뿐만 아니라 위장병을 낫게 하는데 효과적이다.   ▶ 당뇨병(糖尿病)   - 통상 단 것이라 하면 다 같은 것 일 것으로 생각되나 설탕이나 과일에 들어 있는 당분과 벌 꿀의 당분은 성분상 완전히 다르다. 설탕은 인체에 들어가면 포도당과 과당으로 분리되어야 흡수가 이루어진다. 이 과정에서 설탕은 인슐린, 칼슘, 비타민을 소모하나 벌 꿀은 이미 꿀벌들이 위의 작업을 다해놓은 상태의 완전 식품이다. 다시 말해 인체에 들어갔을 때 소화 분해 과정 없이 바로 흡수가 되어 에너지원이 되므로 도리어 당뇨환자의 당질 섭취에 아주 좋은 음식이다.   ▶ 이질(痢疾)   - 복통이 심한 이질에는 진하게 탄 꿀을 한 사발을 단번에 먹는다. 혹은 생강 즙과 꿀을 같은 양으로 배합하고 물에 타서 마신다. 또 피를 쏟는 이질에는 생지황 즙에 꿀을 타서 한 수저씩 먹는다.     ▶ 간염(奸炎)   - 감초가루를 섞은 꿀은 간염을 비롯한 간장질환, 위궤양, 복통,    정신 안정에 효과가 크다     ▶ 위염(胃炎)   - 벌 꿀 50g에 중간 크기의 무 1개를 썬 뒤, 이것이 무르도록 오랫동안 고아서 세 번에 나누어 먹으면 위염이 가라앉는다.       ▶ 야뇨증 (夜尿症) - 꿀만 자주 먹이거나 혹은 마 가루를 섞어 먹인다.   ▶ 구내염(口內炎)    - 열에 의해 입안이 헐고 패일 때 꿀에 섞은 황백 가루를 조금씩 입에 물고 있다가 녹으면 삼키기를 반복한다. 구내 염에는 꿀에 무 잎을 담가뒀다가 물고 있어도 효과가 있다.   ▶ 체력(정력) 강화 (體力强化)    -꿀에 복분자,즉 산 딸기를 재워 익힌 것은 정력감퇴를 치료하는 약이다. 또 꿀에 인삼 가루를 섞어 놓고 체력이 떨어질 때나 정력감퇴에 좋다. 이것은 전신쇠약, 소화기능 저하, 복부와 손발의 냉증, 집중력 감퇴 등에도 좋다..빈속에 복용한 다음 찬물을 마시면 된다.     ▶ 몸에 열이 많을 경우    꿀은 성질이 냉하여 열을 맑게 하므로 꿀을 찬물에 타서 복용한다.   ▶ 몸이 차가운 경우 - 꿀을 따뜻한 미온수에 타서 마신다.   ; ; ▶ 소화 (消化)   꿀에 삽주 뿌리를 가루 내어 섞어서 복용하면 소화불량, 식욕부진, 의욕저하에 좋다.삽주 뿌리는 창출과 백출이 있는데 이때는 백출을 쓴다.     ▶ 변비 (便秘)   - 저녁 취침 전에 꿀 두 숟가락을 먹는다. 30분이나 1시간 후 생수를 한 컵 마신다. 검은깨에 벌 꿀, 우유를 섞은 것을 매일 아침 공복에 타 먹이면 노인들이나 산모들의 변비가 낫는다.       ▶ 기침    - 꿀에 대나무 잎을 태운 가루를 섞어 만성 지속성 기침에 응용한다. 대나무 잎이 열을 내리고 마른기침을 멎게 하는 효능이 있다. 꿀에 오미자가루를 약간 타서 복용해도 좋다. 또는 꿀과 참기름을 섞은 뒤, 따뜻한 물에 타서 하루 세 차례씩 수 일 동안 먹으면 마른기침이 잦아진다.     ▶ 고혈압 (高血壓)   - 꿀 속에는 화분과 효소가 그대로 살아 있어 피를 맑게 하고 혈액순환 작용을 하여 혈압을 강화시키는 효과가 있다. 또는 토종벌집을 애벌레가 있는 상태 그대로 삶아서 먹거나 가을 추수 시에 볏짚 단에 많은 달팽이를 식초로 끈끈한 것을 씻어낸 뒤 참기름을 발라서 먹으면 좋다.           ▶ 스테미너 식 ; - 마늘을 꿀에 재어 먹되 1회에 3쪽 이상 먹지 않는다 (시력이 나빠질 수 있음으로) 양파, 달걀, 잣과 꿀을 섞어 먹으면 정력 증강에 효과가 있다. 당근, 샐러리, 사과 쥬스 등에 타서 먹는다. (비율은 1:1:1)     ▶ 편도선염 후두염   - 저녁에 꿀 한 숟가락을 목에 30초 물고 있다가 삼킨다...     ▶ 피로 회복     - 꿀에 사과 식초를 약간 넣어 마시면 피로를 풀어주는 약이 된다.     ▶ 음주 후(飮酒後)   - 술을 마신 다음 숙취에 시달릴 때는 꿀에 칡뿌리 가루를 섞어 먹으면 좋다.또는 꿀을 한 숟가락 먹거나 미지근한 물에 타서 마시면 숙취 제거나 입에서 나는 술 냄새가 없어진다. 이는 감기에도 효과가 있다. 쓴 칡과 단맛의 꿀이 어우러져 상쾌한 맛이 난다.     ▶ 피부 맛사지   - 생수 한 컵에 사과식초 한 숟가락과 꿀 한 숟가락을 넣어 마신다. 사과식초에 함유되어 있는 유기산과 벌 꿀 속의 미네랄과 비타민이 만나면 세포의 노폐물을 배설하므로 기미와 잡 티의 멜라닌 색소를 엷게 해주어 피부가 고와진다.   마사지 법-피부를 깨끗이 세안한 후 물기가 있는 상태에서 꿀을 발라 10분 정도 맛사지 한다. 물은 모공에 스며들므로 꿀의 효소와 영양소가 함께 피부에 스며들어 여성의 미용에 효과가 있다. 얼굴에 기미가 심할 땐 꿀에 복령 가루를 개어 마사지를 한다.     ▶ 산모 (産母)   - 임신 중일 때 우유 한 컵에 미숫가루 두 숟가락 꿀 두 숟가락을 타서 마시면 증혈 작용과 함께 임신으로 인한 변비가 없어진다. - 출산 때 난산으로 고생하면 꿀과 참기름 각 한 잔씩을 함께 달여 먹는다. - 출산한 후 : 호박에 대추 한 되 정도 넣고 빵 찌듯이 찐 다음 짜서 식힌 물 한 컵에 꿀을 두 숟가락 타서 수시로 마신다. 또는 율무 30∼40g 을 주전자에 물 두 그릇 정도 부어서 한 그릇이 되게 달인 후 그 물에 꿀을 타서 하루 세 번 나누어 마신다. 일주일 정도 먹으면 얼굴의 부기나 팔, 다리의 아픈 증세도 없어지며 피부 또한 아주 고와진다.   산 후 갈증이 심할 때는 꿀물을 타서 마신다.     ▶ 어린이 영양식   우유를 먹고 자란 아이는 모유로 자란 아이보다 소화기 계통의 질병에 대한 저항력이 약하데 그 원인은 비피더스 균이 적기 때문이다. 비피더스 균이 증식하게 하는 방법은 우유에 꿀을 7%이상 넣는 것이다. 꿀은 비피더스 균의 번식을 돕는 성질을 갖고 있기 때문에 우유를 탈 때 꿀을 2스푼 넣어 먹이면 배탈이 잘 나지 않고 소화 불량에 효과가 있다     ▶ 그 외 건강식(健康食)   - 스테인리스가 아닌 사기 주전자에 황률, 대추, 인삼, 계피, 귤을 적당량 넣고 1ℓ정도 되는 물을 붓고 은근한 불에 반이 되도록 푹 달여 체에 걸러 꿀을 타서 마신다. 이는 환절기 보약에 좋은데 귤피, 생강, 대추, 계피 등은 각각 다른 향기를 가져 적절히 배합하면 좋은 차 맛을 낼 수 있다. 또 이들은 각각 우수한 약효를 지니고 있는데 대추는 혈액순환, 생강은 식욕증진, 귤 차는 위장과 내장기능 활성,     인삼은 보혈제강장제, 계피는 위를 보호하는 건위제 등의 효험이 있다. - 꿀에 도라지뿌리의 가루를 섞어 인후염, 편도선염 등에 약으로 쓴다. 도라지 뿌리를 곱게 가루 내어 꿀에 재우면 감기약으로 손색이 없다. - 요통에는 꿀에 두충가루를 섞어 응용한다

---

Windows 7: 여러분에게 맞는 최상의 PC를 찾으세요. 자세히 보기.